Galvojate pereiti prie augalinės dietos? Štai viskas, ką reikia žinoti

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Naujausios maisto tendencijos ateina ir praeina taip pat greitai, kaip ir naujausios mados tendencijos. Mūsų „Instagram“ sklaidos kanalai anksčiau buvo vienas iš būtiniausių drabužių po kito, tačiau dabar juos skaido vaivorykštės spalvos burrito dubenys ir daržovės.

Ir mes tuo nesiskundžiame (nebent dar nevalgėme ir negalime peržvelgti „Instagram“ nejaučiant alkanas). Mes galvojame ne tik apie kitą pagrindinį drabužių spintos elementą, bet ir apie kitą patiekalą, kuris pakeis mūsų skonį.

„Augalinis“ yra madingas žodis, kurio negalime išvengti. Nesvarbu, ar tai būtų „Netflix“ dokumentinis filmas, ar restorano meniu, jis atkreipė mūsų dėmesį. Tai tvirtai pasodino visuomenėje ir nebus išrauti bet kada greitu metu. Bet užtenka augalinių kalambūrų. Mes kalbamės su Whitney English, augalinės kilmės MS registruotu dietologu mitybos specialistu ir autoriumi Augalinis kūdikis ir mažylis kad nusileistų žemai.

Kuo skiriasi augalinis, veganiškas ir vegetariškas?

Yra daug painiavos dėl frazės „augalinė dieta“. Kai kurie žmonės mano, kad tai dar vienas būdas apibūdinti, kad esate vegetaras ar veganas, o kiti dietai, kurioje daugiausia yra maisto produktų, naudoja augalinės kilmės. Ir techniškai visa tai yra teisinga.

„Terminas„ augalinis “neturi griežto apibrėžimo. Tai gali reikšti, kad jūsų mityba daugiausia grindžiama augalais arba tik augalais “, - sako anglų kalba. Bet tai nėra visiškai išskirtinis augalas.

Gyvūnai vis dar yra sąžiningas žaidimas. Kol pirmenybę teikiate augaliniam maistui, vis tiek galite patenkinti savo mėsos troškimą ir laikyti save augaliniu valgytoju (ar kas nors pasakė geriausią iš abiejų pasaulių?).

Veganas ir vegetaras yra a tipo augalinės mitybos, bet su dar keliomis taisyklėmis. „Veganas yra daugiau etinis terminas. Tai reiškia, kad žmogus ne tik nevalgo jokių gyvūnų ar gyvūninės kilmės produktų, bet ir nenaudoja produktų, gautų iš gyvūnų arba kurie buvo pagaminti dėl gyvūnų kančių ar darbo. Vegetarai paprastai nevalgo mėsos, bet apima kiaušinius ir (arba) pieno produktus.

Visų pirma augalinė dieta suteikia jums daugiau kontrolės, nes galite pasirinkti, kaip griežtai jos laikysitės. Jei laikotės lankstaus požiūrio, niekas neribojamas visą parą.

Ryškiausia yra mėsa, kurią galite valgyti vieną kartą per dieną, du kartus per savaitę arba tris kartus per mėnesį. Tai visiškai priklauso nuo jūsų. Tačiau tai taip pat reiškia, kad reikia sumažinti labai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip pyragas ir ledai, nesvarbu, koks skonis jie yra kartu. Galutinis tikslas yra valgyti daugiau visaverčio maisto, nei jūs darote ką nors kita.

Kokie yra perėjimo prie augalinės mitybos privalumai?

Sumažinkite lėtinių ligų išsivystymo riziką

„Vienas didžiausių privalumų pereinant prie augalinės mitybos yra sumažėjusi lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos ir diabetas, rizika“,-sako anglų kalba. Augaliniame maiste gausu antioksidantų ir fitonutrientų, kurie kovoja su uždegimu - pirmoji organizmo gynybos linija.

Perdirbtas maistas padidina organizmo uždegimą, nes jame yra daug cukraus, rūgščių ir riebalų. Tai silpnina imuninę sistemą ir daro ją labiau pažeidžiamą ligų, o augalinis maistas yra priešuždegiminis, kuris padeda sumažinti uždegimą.

Sveikesnis kūno svoris

„Augalinių dietų laikytojai taip pat linkę turėti sveikesnį kūno svorį“,-sako anglų kalba. Laikantis dietos, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, nenuostabu, kad jie yra geresnės formos.

Kada nors laikiausi greitos dietos ypatingai progai ir pagalvojau: „Aš galėčiau prie to priprasti! tik už tavo pastangas dingti per naktį? Augalinės dietos pasirinkimas yra saugus ir sveikas būdas numesti svorio ilgam. Paskutinės minutės planai nebebus nukreipti į panikos režimą.

„Dietos besilaikantieji dažnai praneša, kad jaučiasi labiau patenkinti augaline mityba. Tikėtina, kad augalinės kilmės mityboje gausu sotumo sukeliančių skaidulų “,-sako ji. Iš esmės jausitės labiau sotūs iš mažiau (lengviau pilvo pūtimui ir piniginei). „Subalansuokite lėkštę su gerais augalinių baltymų, riebalų ir skaidulų turinčių angliavandenių šaltiniais, kad padidintumėte sotumą ir palaikytumėte sveiką kūno svorį“.

Sumažinkite anglies pėdsaką

Nors vienas žmogus, pereidamas prie augalinės mitybos, neišgelbės pasaulio, kiekviena smulkmena padeda. Valgydami daugiau augalinio maisto, sumažinsite anglies pėdsaką, nes gyvulininkystė ir gyvulių gaminamos metano dujos vaidina didžiulį vaidmenį visuotiniame atšilime, nes padidėja šiltnamio efektą sukeliančių dujų kiekis.

Žinodami, kad darote viską, kad išgelbėtumėte planetą, taip pat galėsite geriau miegoti naktį. Tai abipusiai naudinga.

Gali padėti palengvinti IBS simptomus

Nors nėra mokslinių įrodymų (dar), daugelis žmonių mano, kad perėjimas prie augalinės dietos padėjo palengvinti IBS simptomus.

„Aš visada rekomenduoju žmonėms pasikliauti mokslu, o ne anekdotinėmis ataskaitomis, kai kalbame apie bet kokios dietos ar gydymo veiksmingumą“, - sako anglų kalba. „Tačiau asmeniškai galiu pasakyti, kad nuo perėjimo prie daugiausia augalinės kilmės dietos išsprendžiamos virškinimo problemos, kurias turėjau nuo vaikystės. Negaliu pasakyti, kad augalinė dieta mane išgydė, bet greičiausiai tai padėjo.

Anksčiau patyriau labai blogą rūgšties refliuksą ir IBS ir abu dingo, kai pradėjau valgyti daugiau augalų “. Ir ji ne vienintelė. Jei sergate IBS, gali būti laikas išbandyti augalinę dietą.

Prailginkite savo gyvenimo trukmę

Paskutinis, bet tikrai ne mažiau svarbus dalykas: „valgant daug augalinės kilmės dietą, jūsų gyvenimo trukmė gali net pailgėti“,-sako anglų kalba. „Vienas tyrimas parodė, kad vidutiniškai augalinės dietos laikytojai gyveno ketveriais-septyneriais metais ilgiau nei bendra populiacija“. Buvo atlikta daugybė tyrimų, kurie patvirtina šią teoriją.

Ar visi augaliniai maisto produktai jums tinka?

Pirkdami augalinius maisto produktus, parduodamus pakuotėse, atkreipkite dėmesį į pridėtą druską, cukrų ir natrį. Visada perskaitykite anglišką paaiškinimą. Vien todėl, kad priekyje yra parašyta augalinė medžiaga, dar nereiškia, kad jame nėra kitų ingredientų.

„Kuo maistas arčiau jo natūralios būsenos, tuo geriau. Paimkite, pavyzdžiui, vaisius ir vaisių sultis. Nors abiejuose yra būtinų vitaminų ir fitocheminių medžiagų, visuose vaisiuose taip pat yra ląstelienos, kuri yra viena iš svarbiausių žarnyno sveikatai maistinių medžiagų “.

Jei mėgstate vaisių sultis, pasigaminkite jų iš šviežių vaisių, tokiu būdu galite stebėti, kas patenka, ir gauti visas jų maistines medžiagas. „Tai nereiškia, kad perdirbtas maistas visada yra blogas, bet kuo daugiau galite valgyti sveikų, neapdorotų augalų, tuo geriau“.

Kokius išmaniuosius apsikeitimo sandorius galite padaryti, kad vis tiek gautumėte pagrindinių maistinių medžiagų?

Niekada neturėtumėte vartoti papildų kaip pakaitalo, visada geriausia valgyti savo vitaminus per maistą, nebent turite trūkumą arba negalite gauti didelio kiekio pasirinkę dietą. „Augalinėje mityboje mažai arba trūksta būtinų maistinių medžiagų vitamino D, jodo ir B12, todėl jos turėtų būti papildytos“,-sako ji.

Kiekvieno iš jų dozė jums priklausys nuo to, kiek suvartosite per visą maistą, todėl rekomenduojama pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gaunate tinkamą kiekį.

Nepaisant to, ką žmonės galvoja, „visa kita galima gauti iš dietos. Kai kurie nesudėtingi apsikeitimai, siekiant užtikrinti, kad vyrai gautų jiems reikalingų baltymų ir geležies, yra jautienos keitimas į sočius pupelių mišinius, vištiena į tofu arba šoninė į tempeh “.

Ar galite auginti raumenis naudodami augalinį maistą?

Ak, degantis klausimas bet kuriam vyrui, diskutuojančiam apie augalinę mitybą. Jūs vis tiek galite auginti raumenis naudodami augalinį maistą. „Raumenys yra sukurti per bendras raumenų skaidymo pastangas, atliekant pratimus ir raumenų remontą, naudojant baltymų amino rūgštis. Augalai turi tas pačias nepakeičiamas aminorūgštis kaip ir gyvūnų maistas “.

Yra 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių devynios yra būtinos sveikam organizmui. Soja, quinoa, kvornas, grikiai ir spirulina yra visi amino rūgščių pavyzdžiai. Tačiau valgant įvairias nepilnas amino rūgštis galima susidaryti visumą.

„Jei vaikinai nori auginti raumenis, sulaužykite juos, tada sukurkite baltymų turinčius augalus, tokius kaip ankštiniai augalai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos. Ir atminkite - jums nereikia tiek daug baltymų, kaip tikriausiai manote! Jūsų kūnas gali panaudoti tik apie 20–30 gramų baltymų raumenų sintezei po treniruotės, visa kita sunaudojama kaip energija arba kaupiama kaip riebalai “,-sako anglų kalba. Be to, dabar mes žinome, kad augalinės kilmės nereiškia, kad nėra mėsos, bet jei reikia, vis tiek galite lengvai papildyti baltymų kiekį.

Geriausi patarimai pradedantiesiems augalams

Lėčiau

Jei tiek laiko, kiek prisimenate, esate didžiulė mėsos valgytoja (čia nėra jokio sprendimo), augalinė mityba bus daugiau iššūkių. Jei visiškai atsisakysite mėsos, tik norėsite jos labiau, o visiškai praleidę B12 žymiai sumažinsite energijos lygį.

Imkitės mažų žingsnių, kad valgytumėte mažiau mėsos, kad susipažintumėte su nauju gyvenimo būdu. FYI - saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, bananai, goji uogos, avokadai ir jogurtas - tai energiją didinantis maistas.

Nebijokite sojos

Sojų reputacija tarp vyrų yra bloga, tačiau atėjo laikas nustatyti rekordą. „Mokslas rodo, kad sojos maistas nekenkia vyrų sveikatai ir neturi įtakos reprodukciniams hormonams“, - sako anglų kalba. „Tiesą sakant, soja gali padėti sumažinti prostatos vėžio riziką. Jei norite sužinoti daugiau, žiūrėkite mano įrodymais pagrįstą „YouTube“ vaizdo įrašą šia tema “. Ji taip pat nėra atsakinga už krūtų sukėlimą vyrui, todėl turėsite kaltinti kažką kitą.

Šaldyti vaisiai ir daržovės yra ekonomiški ir maistingi

Augalinė dieta neturi būti brangi. Antrą kartą nuskynus vaisių ar daržovę, jis pradeda netekti maistinių medžiagų. Dauguma šaldytų vaisių ir daržovių iškart po nuskynimo siunčiami į šaldiklį, kad jie galėtų visiškai subręsti ir užrakinti vitaminus, mineralus bei antioksidantus.

Švieži vaisiai ir daržovės nuimami dar nesubrendę, kad galėtų subręsti kelionėje į prekybos centrą. Jie ne tik pigesni, bet ir gali turėti daugiau būtinų maistinių medžiagų.

Šaldytų vaisių trūkumas yra tai, kad juos atšildę jie tampa šlapi, todėl kokteiliai yra geriausias jūsų pasirinkimas - priklausomai nuo to, kiek jums patinka kokteiliai.

Prisiminkite, kodėl pradėjote

Augalinės dietos nauda yra didesnė už visus nepatogumus. Bet jei pamiršite, kas jie yra, jie netrukus gali tapti nepatogumais, be kurių norėtumėte gyventi.

Kasdien priminkite sau, kodėl pradėjote augalinę dietą, kol ji taps antra prigimtimi, ir vieną dieną tai pavyks.