Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Nesvarbu, ar esate visiškai naujas mankštintis, ar grįžtate prie mankštos po traumos, ar net jei tiesiog bandote pakeisti savo kasdienybę ir pridėti ką nors kita - mažas poveikis gali būti tiesiog puikus kelias. Mažas poveikis gali būti aiškinamas įvairiais būdais ir dažnai gali būti manoma, kad jis nėra toks naudingas kaip didesnio poveikio veikla.
Tačiau yra priešingai, ypač jei padidinsite savo intensyvumą! Pratimai mažesnio smūgio metu sumažina sąnarių įtampą treniruotės metu, ir tai galima padaryti visiškai pašalinus kūno svorio spaudimą (pagalvokite apie plaukimą), taip pat tai galite padaryti laikydami bent vieną koją ant žemės treniruotės metu.
Peržiūrėkime 10 skirtingų būdų, kaip į savo treniruočių režimą įtraukti mažo poveikio veiklą toms dienoms, kai jūs tiesiog norite tai padaryti šiek tiek lengviau arba net jei atsigaunate po traumos ir turite pailsėti sąnariams - dar gerai prakaituojant!
1. Irklavimas
Ši viso kūno treniruotė puikiai tinka visų tipų treniruokliams - nuo pradedančiųjų iki elitinių sportininkų ir visiems tarp jų. Irklavimo mašinos ne tik pagerina bendrą jėgą, bet ir širdies bei kraujagyslių ištvermę. Be naudos širdies sveikatai, įrodyta, kad irklavimas yra meditacinis (ypač jei tai daroma lauke) ir gali sumažinti streso lygį.
Kaip atlikti: Nesvarbu, ar vietiniame treniruoklių centre, ar savo namų sporto salėje, sėdėkite ant irkluotojo kojomis į pedalus ir laikykite už vairo. Paspausdami per kulnus ir suspausdami sėdmenis, ištieskite kojas tiesiai ir traukite vairą atgal į save, kai šiek tiek atsilenkiate per klubus, įtraukdami pečių ašmenis. Norėdami grįžti į pradžią, pakeiskite padėtį.
2. Dviračių sportas
Dviračių sportas, tinkantis beveik visiems, yra nuostabi mažo poveikio veikla, kuri ne tik pagerina kojų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, bet ir sustiprina apatinę kūno dalį bei šerdį!
Kartu su raumenų auginimu, važinėjimas dviračiu taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną, o tai yra pagrindiniai veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti (ypač senstant). Dviračių sportas gali būti saugi vieta pradedantiesiems, nes dauguma žmonių žino, kaip važiuoti dviračiu - ir dar labiau, jei naudojate nejudantį dviratį!
Kaip atlikti: Jei dar tik pradedate važinėti dviračiu (nesvarbu, ar lauke važinėjate dviračiu, ar viduje - nejudančiu dviračiu), reikia atsižvelgti į kai kuriuos dalykus. Pirma, įsitikinkite, kad pradiniame žygyje per daug nesileidžiate. Vietoj to, paskirstykite savo važiavimus per savaitę ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės, kai tarp jų atsigaunate.
Kai rasite patogų tempą ir intensyvumą siekdami savo treniruočių tikslų, visada galite pridėti daugiau atstumo ar laiko!
3. TRX
Šie „Navy Seal“ sukurti dirželiai naudoja jūsų kūno svorį kalorijoms deginti ir stiprinti. Šių dirželių galima rasti daugelyje sporto salių, tačiau galite užsisakyti rinkinį, kurį galėsite turėti po savo namus ar atostogas!
Gera treniruotė beveik visiems, pasipriešinimo ir intensyvumo lygis, kurį patiriate naudodami TRX diržus, visiškai priklauso nuo jūsų ir to, kur esate susietas su tvirtinimo tašku. Nuo pakabinamų atsispaudimų ir alpinistų iki suskaidytų atsilenkimų ir bicepso garbanų galite dirbti beveik su visais kūno raumenimis - visa tai iš universalių dirželių!
Kaip atlikti: Jums gali tekti pasikalbėti su vietiniu kūno rengybos specialistu savo vietovėje, kad įsitikintumėte, jog atliekate pratimus teisingai, arba įsitikinkite, kad atliekate savo judesius tinkama forma, prieš tai šiek tiek ištyrę! Norint išvengti traumų ir gerai treniruotis, labai svarbu žinoti, kur stovėti ir kaip atlikti judesius tinkama technika.
4. Vaikščiojimas
Pasivaikščiojimas yra vienas iš geriausių būdų mankštintis! Ne tik vaikščiojimas yra laisvas, bet ir nereikia jokios įrangos (išskyrus kai kuriuos pagalbinius batus), ir tai galima padaryti beveik bet kur. Vaikščiojimas gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, sudeginti kalorijas, pagerinti imuninės sistemos veiklą ir netgi sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip atlikti: Susirišę sportbačius, viskas, ką jums reikia padaryti, tai susirasti vietinį rajoną ar netoliese esantį maršrutą, kad galėtumėte pradėti!
Jei norite, netgi galite vaikščioti ant bėgimo takelio vietinėje sporto salėje. Jei norite kiekvieną dieną padidinti savo vaikščiojimo atstumą, apsvarstykite žingsniamatį ir nusistatykite sau pasiekiamus tikslus; pastatykite atokiau darbe ar maisto prekių parduotuvėje, pridėkite keletą papildomų minučių savo vaikščiojimo treniruotei ar net pasamdykite draugą, kuris ateitų su jumis, kad nuvažiuotų kilometrus.
5. Plaukimas
Puikiai tinka numalšinti sąnarius - tuo pat metu deginant kalorijas ir ugdant raumenis - plaukimas yra idealus pratimas, skirtas įtraukiant visą kūną! Plaukimas taip pat padeda valdyti stresą ir gali pagerinti nuotaiką bei bendrą psichinę sveikatą, kai tai daroma nuosekliai. Tai taip pat gali būti geras pratimas sveikstantiems po traumų, kurie vis dar nori treniruotis, tačiau be stipraus poveikio sąnariams.
Kaip atlikti: Raskite vietinį baseiną (užuomina: jūsų treniruoklių centre gali būti vienas) ir, jei reikia šiek tiek pagalbos, pasikalbėkite su gelbėtoju ar instruktoriumi. Priešingu atveju susiraskite patogų maudymosi kostiumėlį, rankšluostį ir suplakite širdį darydami drugelį per visą baseino ilgį!
6. Pasipriešinimo mokymas
Jei jūsų tikslas yra sukurti raumenų masę be jokio poveikio sąnariams, žiūrėkite ne toliau kaip svorio kėlimas. Jėgos treniruotės ne tik padeda numesti ir (arba) išlaikyti svorį, bet ir padeda pagerinti kaulų tankį ir gali sumažinti ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką. Jėgos treniruotės taip pat gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją bei apsaugoti sąnarius nuo traumų.
Kaip atlikti: Atsparumo treniruotes galite lengvai įtraukti į savo kasdienybę keliais skirtingais būdais! Nuo kūno svorio treniruočių ir štangos darbo iki laisvų svorių ir pasipriešinimo juostų yra būdas sustiprinti jėgas visiems.
Pradėdami treniruotis su svoriu, įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą ir techniką - o jei nesate tikri, pasitarkite su vietiniu kūno rengybos specialistu ar asmeniniu treneriu. Pradėkite nuo mažo svorio ir palaipsniui didinkite pagal poreikį/pageidavimą. Galiausiai (bet tikrai ne mažiau svarbu) įsitikinkite, kad su kiekviena kėlimo sesija visapusiškai sušiliate ir atvėsite!
7. Joga
Nors joga gali priminti daugiau meditacijos ir atsipalaidavimo, o ne treniruotės, šis mažo poveikio pratimas, be streso mažinimo, taip pat turi daug naudos sveikatai. Pastebėta, kad joga gerina psichinę sveikatą ir bendrą gyvenimo kokybę, mažina nerimą ir gerina miegą. Joga taip pat naudinga tiems, kurie nori pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą, taip pat padidinti plaučių talpą giliau kvėpuojant.
Kaip atlikti: Pirmą kartą pradedant jogą, reikia nepamiršti kai kurių dalykų; pirma, fiziniai tikslai turi būti išmatuojami ir pasiekiami. Tie žmonės, kurie daro ranka ir atgal, to nepadarė per dieną!
Vietoj to, paruoškite savo protą ir kūną kelionei, kuri apšvies jūsų protą ir atsipalaiduos bei sustiprins jūsų kūną. Išmokite atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą ir naudokite jį savo naudai judėdami pozomis.
8. Mūšio virvės
Norite padidinti jėgą, kartu pagerindami bendrą būklę? Žiūrėkite ne toliau kaip kovos lynai. Ši ypatingai ilga virvė (su viduriniu tvirtinimo tašku, suteikiančia jums galimybę kiekviena ranka prilaikyti galus) puikiai tinka treniruoti visą kūną be jokio smūgio.
Naudodami lynus, vienu metu dirbsite kelias raumenų grupes, sudeginsite toną kalorijų ir sustiprinsite savo branduolį. Be to, kovos lynai puikiai tinka širdies ir kraujagyslių ištvermei pagerinti, nes yra daug būdų, kaip į treniruotes įtraukti didelį intensyvumą!
Kaip atlikti: Yra keletas skirtingų būdų, kuriais galite naudoti mūšio lynus, ir tai priklausys nuo treniruočių tikslų. Tačiau greitis lynuose yra labai svarbus; trumpi didelio greičio pliūpsniai sustiprins anaerobinę sistemą, o ilgesni-aerobinį pajėgumą. Pakeitus kryptį su virvėmis, bus naudinga įvairioms raumenų grupėms, ir jūs galite pastebėti, kad jūsų bendras stabilumas ir mobilumas pagerėja, kai jėgos veikia prieš virves.
9. Baidarės
Plaukiant baidarėmis jūra ir laisvuoju stiliumi, baigiant pramogomis baltuosiuose ir lygiame vandens telkiniuose, plaukiojimo irklentėmis būdų, kuriuos galite atlikti su savo mažaisiais laivais, yra begalė.
Baidarės yra nuostabus viršutinės kūno dalies stiprintojas ir padeda tonizuoti nugarą, krūtinę ir pečius. Plaukimas baidarėmis taip pat yra gera apatinės kūno dalies ir šerdies stiprinimo treniruotė, nes sukimasis ir stabilumas kyla iš liemens ir apatinės kūno dalies irklavimo metu. Aerobinį kondicionavimą taip pat galima pagerinti naudojant šį mažo poveikio poveikį.
Kaip atlikti: Jei esate pradedantysis vandens sporto srityje, geriausia pradėti nuo prisijungimo prie vietinio klubo. Šie klubai supažindins su vandens sauga, tinkama technika ir galbūt leis jums išbandyti ar išsinuomoti įrangą, kad galėtumėte rasti tai, kas jums labiausiai tinka.
Kitas patarimas: Pagalvokite apie plaukimo pamokas, jei dar nemokate plaukti. Baidarėmis kartais galite maudytis, todėl svarbu būti pasiruošusiam bet kuriuo metu vandenyje.
10. Lentos
Jei lentos šiuo metu nėra jūsų treniruočių rutinoje, yra gera priežastis jas pridėti. Be pagrindinių raumenų, lentos taip pat dirba sėdmenims, pečiams ir keturkojams, taip pat klubo komplekso raumenims. Šerdies jėga ne tik skatina tinkamą laikyseną, bet ir gali padėti išvengti sužeidimų (ypač apatinės nugaros dalies), taip pat pagerinti koordinaciją ir stabilumą.
Lentos yra lengvai keičiamos, jei reikia, ir jas galima keisti įvairiais būdais, kad laikui bėgant jos taptų sudėtingesnės.
Kaip atlikti: Pradėkite atsilenkimo padėtyje, kojos kartu ir pečiai sudėti ant riešų. Kai galva neutrali ir šerdis įjungta, laikykite poziciją tam tikrą laiką. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesilenkia, todėl gali skaudėti apatinę nugaros dalį.
Šio judesio modifikacijos apima plankimą nuo kelių arba nuleidimą ant alkūnių/dilbių. Kvėpuokite viso judesio metu, išlaikydami šerdį.
