Svorio treniruočių vadovas pradedantiesiems

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Taigi, jūs nusprendėte drąsinti „baisiausią“ sporto salės kampą - jums tinka. Tačiau treniruotės su svoriais gali būti pažeidžiama erdvė, kai vyrai varžosi, kiek gali pakelti, daro asmenukes sporto salėje ir perpildo daugybę testosterono.

Taigi nekaltintume jūsų, jei nesate visai dar yra, bet vienas dalykas, dėl kurio galite jaustis patogiau, yra žinojimas, ką darote. Nežinodami, ką darote, ne tik pasirodysite karšta netvarka ekspertų sporto salės asmenukių fone, bet ir labai padidinsite traumų tikimybę.

Įeikime į nuostabų svorio treniruočių pasaulį kartu su Nick Petersu, „QuickHIT Fitness Labs“ asmeniniu treneriu, kad išmokytume vieno ar dviejų dalykų apie raumenų auginimą.

Kas yra svorio treniruotė?

„Treniruotės su svoriais arba tiksliau pasipriešinimo treniruotės yra bet kokio tipo pratimai, atliekami prieš išorinę jėgą ar apkrovą, kurie veikia visus raumenis“, - sako Petersas. Tačiau paprastai tai apima hantelius, štangas ir virdulius. „Tai labai naudinga ir veiksminga mankšta, jei ji atliekama teisingai“.

Kaip treniruotės su svoriu stiprina raumenis?

Raumenų auginimas yra pagrindinis svorio treniruotės tikslas. Petersas paaiškina, kad galiausiai treniruotės su svoriu sukelia raumens mikroįplėšimus. Tada, atsigavimo laikotarpiu, jūsų kūnas šiuos raumenis atstatys didesnius ir stipresnius, kad tai nepasikartotų.

Tačiau nepaisant to, ką galvoja dauguma žmonių, norint tapti raumenimis, nereikia tapti visišku sporto salės narkomanu. Norint pamatyti rezultatus, pakanka treniruoti svorį tik 20–30 minučių, du ar tris kartus per savaitę.

Ar svorio treniruotės taip pat gali padėti numesti svorio?

Svorio treniruotės gali visiškai padėti jums numesti svorio, sako Petersas, ir tai dažnai yra efektyvesnis svorio metimo būdas nei kardio pratimai. „Kai raumenys patiria krūvį, kaip ir treniruojantis svorį, jie sunaudoja papildomų kalorijų nei įprastai“, - aiškina jis. „Savo ruožtu treniruotės su svoriu padeda sudeginti daugiau kalorijų nei net kardio treniruotės“.

Ir svorio treniruočių kalorijų deginimo poveikis išlieka net ir po treniruotės. Kadangi treniruotės su svoriais sukuria daugiau raumenų nei kardio, o raumenys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei dauguma kitų audinių (pvz., Riebalų), tuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate net ir būdami poilsio režimu. Taigi, jei per kardio trenkėte užpakalį ir vis dar nematote norimų rezultatų, pabandykite treniruotis su svoriu.

Išskyrus raumenų augimą ir svorio metimą, kokią kitą naudą vyrai gali gauti treniruodamiesi svorio?

Treniruotės su svoriais yra ne tik riebalų praradimas ir raumenų masės didinimas, nors tai dažnai ir yra pagrindinė atrakcija. „Svorio treniruotės gali padėti pagerinti psichinę sveikatą, psichinį aiškumą, taip pat pagerinti pasitikėjimą ir energijos lygį“, - aiškina Petersas. Bet tai toli gražu ne viskas, ką gali padaryti.

Petersas sako, kad treniruotės su svoriais netgi gali padėti pagerinti nuotaiką, miegą ir laikyseną, padidinti kaulų tankį, pagreitinti medžiagų apykaitą ir dar daugiau.

Kokius raumenis turėtumėte siekti dirbti?

Jei pradedate treniruotis su svoriais, nesunku įbauginti visas mašinas ir pratimus (nes jų yra tiesiog šimtai). Taigi, nors iš pradžių galite sutelkti dėmesį tik į pagrindines raumenų grupes: rankas, pilvą ir kojas, Petersas pabrėžia, kad svarbu treniruotis visi raumenų, kad išvengtumėte disbalanso, kuris galiausiai gali sukelti skausmą ar net sužalojimą. Taip pat atrodyti neproporcingai - visi žino, ar praleidote kojų dieną.

Kaip saugiai sustiprinti savo jėgas treniruojantis svorį?

Ne protinga šokti visa jėga į sunkių svorių kėlimą, ypač jei esate naujokas svorio treniruotėse arba šiek tiek pailsėjote nuo sporto salės. „Pradėkite lėtai nuo svorių, kurie jums patogūs ir kuriuos galite saugiai valdyti“, - siūlo Petersas.

"Siekite padidinti pakartojimų skaičių arba naudojamą svorį 5-10% per savaitę". Lėtai vartodami, žymiai sumažinsite traumų riziką. Be to, tai suteiks jums daugiau laiko aklimatizuotis ir jaustis patogiau, ką darote.

Kokius svorius rekomenduotumėte pradedantiesiems?

Visi tam tikru savo kūno rengybos momentu yra pradedantysis, todėl nesijaudinkite, jei jaučiatės šiek tiek pasimetę, nuo ko pradėti. „Pradėkite nuo svorių, kuriuos galite saugiai pakelti, kad išvengtumėte per didelio naudojimo ar kitų sužalojimų“, - sako Petersas. „Turėtumėte naudoti pakankamai ten, kur pabaigoje jaučiatės pavargę, bet ne tiek, kad galėtumėte susižeisti. Ilgainiui tai tik dar labiau atitrauktų jus “.

Nesvarbu, kur esate savo kūno rengybos kelionėje, sako Petersas, nesvarbu, ar norite įgyti formą, ar išlaikyti savo formą treniruodamiesi su svoriu, labai svarbu turėti omenyje keletą dalykų, kad galėtumėte sėkmingai treniruotis be nereikalingų, traumų, kurių galima išvengti.

Pirmas dalykas - pirmiausia apšilkite. „Tai greitas ir kritiškas žingsnis, kurį žmonės dažnai pamiršta“, - sako Petersas. „Svarbu tinkamai atpalaiduoti raumenis ir tekėti kraujui“. Taigi kaip apšilti? Nėra konkrečios rutinos. Svarbiausia, kad jūsų kūnas judėtų ir būtų pasirengęs sunkesniems pratimams.

Šių raumenų tempimas ir priežiūra yra dar vienas svarbus žingsnis siekiant užtikrinti, kad iš treniruotės išnaudotumėte kuo daugiau. „Skirkite laiko judėti ir pasitempti prieš ir po treniruočių - tai ne tik padeda išvengti traumų, bet ir padeda maksimaliai padidinti treniruotę bei paskatinti raumenų atsistatymą“, - sako Petersas. „Ir jei po sunkios treniruotės jaučiatės skaudžiai, putų volelis taip pat gali būti tikrai naudingas“.

6 geriausi svorio treniruočių patarimai pradedantiesiems

1. Stebėkite savo formą

Petersas pataria, kad norint treniruotis su svoriu, labai svarbu stebėti savo formą. „Žmonės gali susižeisti, nesusitempdami savo šerdies arba pakeldami nugarą, o ne kišdamiesi į klubus“, - aiškina Petersas. Ir yra priežastis, kodėl dauguma sporto salių yra išklotos veidrodžiais nuo grindų iki lubų.

„Veidrodžio naudojimas yra tikrai naudingas atliekant šį žingsnį, nes galite patikrinti, ar naudojate teisingą formą“, (žinoma, taip pat patikrinti naujai supakuotus raumenis).

2. Kiekvienas svaras yra svarbus

Ir ne, mes neturime omenyje, kiek tu sverti, bet kokie sunkūs jūsų naudojami svoriai. „Jei naudosite per sunkius svorius“, - aiškina Petersas, „jūsų forma nukentės ir nieko nepadarysite iš mankštos“. Pakelti daugiau svorio, nei esate pasiruošęs, gali būti labai pavojinga, sako Petersas.

Skirtingiems pratimams reikės skirtingo svorio, tačiau paprastai idealus svoris turėtų kelti iššūkį ir įtampą kiekvieną kartą. „Idealiu atveju norite, kad paskutiniai du pakartojimai rinkinyje būtų tikrai sudėtingi. Kita vertus, taip pat svarbu padidinti svorį “, - pataria jis. „Nuosekliai naudojant tuos pačius svorius, jūs pradėsite plato. Gera taisyklė - palaipsniui didinti naudojamą svorį kas keturias ar šešias savaites.

3. Sudarykite tvarkaraštį

Nors tai gali atrodyti kvaila, turėdami savaitės treniruočių planą, gausite labai reikalingą kūno rengybos struktūrą. Turėdami konkretų pirmadienio, antradienio, trečiadienio ir pan. Planą, užtikrinsite, kad nesijaudinsite ar netreniruosite nė vienos raumenų grupės, galėsite nusistatyti tikslus ir turėti planą, kada einate į sporto salę, todėl ne be tikslo vaikščioti atrodęs pasimetęs ir ne vietoje. Dabar tai neskamba taip kvailai, ar ne?

Savaitės tvarkaraštis taip pat suteikia laiko raumenims atkurti ir atsigauti. Tarkime, antradienį treniruositės krūtinę ir tricepsą, o tada trečiadienį norėsite leisti šioms sritims pailsėti ir sutelkti dėmesį į kitus raumenis, pavyzdžiui, kojas.

4. Paimkite poilsio dienas, kai to reikia

Suprantame, kad tai gali atrodyti priešingai nei raumenų kūrimui ir lieknėjimui, tačiau tiesa yra ta, kad jūsų raumenys skaudės, ypač jei tik pradedate, o tai yra visiškai normalu. Skausmas yra puikus dalykas, nes tai yra rodiklis, kad jums pavyko padaryti mikroskopines raumenų ašaras, o jūsų raumenys stengiasi atstatyti ir stiprėti - be skausmo.

Tačiau norint tai padaryti, raumenims reikia šiek tiek pailsėti. Jei jūsų kūnas rėkia ant jūsų, nes jums taip skauda ir galėtumėte praleisti poilsio dieną, klausykite jo. Bet jei skausmas nėra toks blogas ir vis tiek galite treniruotis, tiesiog sutelkite dėmesį į kitą kūno dalį. Pavyzdžiui, jei labai skauda kojas, galbūt kitą dieną neištreniruokite sėdmenų ir sutelkite dėmesį į viršutinės kūno dalies judesius.

5. Nebijokite prašyti pagalbos

Nors gali atrodyti gėda kreiptis į profesionalų trenerį, jie padės jums mokytis, tobulėti ir įgyti geriausios patirties sporto salėje - palikite savo ego prie durų. „Asmeniniai treneriai yra puikus turtas, kai reikia treniruotis su svoriu“, - sako Petersas. „Norint maksimaliai padidinti treniruotės efektyvumą, naudinga kritiškai patikrinti savo formą ir įsitikinti, kad kiekvienas judesys atliekamas saugiai ir teisingai.

Be to, asmeniniai treneriai taip pat gali padėti jums atsiskaityti ir stengtis išnaudoti visas savo galimybes, aiškina Petersas. Ir jie yra jums net po sporto salės. „Mes taip pat užtikriname, kad valgote teisingai ir geriate pakankamai vandens - abu šie dalykai yra svarbūs norint maksimaliai išnaudoti treniruotę“.

Sertifikuoti treneriai taip pat naudingi, jei turite ką nors konkretaus, dėl ko treniruojatės, ar jums reikia kas nors, kas jus priverstų atsiskaityti, ar turite artėjantį renginį (pvz., Vestuves), kuriam norite atrodyti geriausiai, nes jie žino, kaip maksimaliai padidinti savo sporto salėje, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

6. Praktikuokite tinkamą mitybą

Fizinių pratimų ir svorio pratimų didinimas sutampa su mitybos didinimu. Juk nenorite prarasti tų laimėjimų, dėl kurių taip sunkiai dirbate sporto salėje, nepildydami savo kūno reikiamu maistu.

Nors kiekvieno žmogaus kūnas ir treniruočių tvarka yra skirtinga, bendra taisyklė, jei norite auginti raumenis, yra papildyti savo kūną po treniruotės sveiku angliavandenių ir baltymų šaltiniu. Tai padidins raumenų augimą ir atsigavimą, užkirs kelią raumenų irimui ir atkurs tas naudingas glikogeno atsargas, kurios reikalingos raumenų ataugimui ir atstatymui.

Štai kodėl matote visus tuos žmones, kurie geria baltymų kokteilius iškart po treniruotės sporto salėje. Taigi suraskite savo mitybos poreikius atitinkančius baltymų miltelius (nesvarbu, ar tai būtų išrūgų, ar augalinės kilmės baltymai), suporuokite juos su sveikais angliavandeniais, tokiais kaip avižos ar vaisiai, ir sumaišykite su pasirinktu skysčiu, kad gautumėte aukščiausios kokybės greitų degalų po treniruotės. .