Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Ar alkanas po treniruotės skamba pažįstamai? Na, gera žinia yra ta, kad jūs nesate vieni. Įprasta po treniruotės jaustis itin alkanam.
Pratimai linkę sudeginti kalorijas naudojant glikogeno atsargas, o tai padidina apetitą.
Pratimai taip pat sukelia dehidrataciją. Jei prieš treniruotę, jos metu ir po jos neišgersite pakankamai vandens, jausitės alkani. Be to, prieš treniruotę negeriant pakankamai vandens, vėliau padidėja alkio jausmas. Jei norite sportuoti nevalgius, pasijusite alkani.
Kartais jūsų apetitas gali sumažėti treniruotės metu arba iškart po jos, tačiau alkio hormonai gali padidėti vėliau, todėl jūs persivalgysite. Sotumo hormonų lygis taip pat linkęs mažėti, todėl jums sunkiau jaustis sotiems.
Nustatyta, kad pratimai padeda išlaikyti svorį, o ne numesti svorio. Tai taip pat padeda sumažinti pilvo riebalus ir išvengti ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių problemos. Be to, jūs privalote gyventi laimingesnį, sveikesnį gyvenimą.
Jūs neturite mesti treniruotės, nes tai yra sveikas įprotis. Turėtumėte suprasti, kad mankšta tikrai padidins jūsų apetitą, todėl turėtumėte žinoti, kaip elgtis situacijoje. Po treniruotės labai alkanas yra įvairių aplinkybių, įskaitant:
• Sumažėjęs glikogeno kiekis
• Nepakankamas kuras prieš treniruotę
• Pratimai linkę didinti apetitą
• Dehidratacija
Kaip išvengti bado priepuolių:
1. Pasirinkite tinkamą patiekalą
Jei suvalgysite pyrago gabalėlį ir po treniruotės nusiprausite gaiviu gėrimu, visada jausitės alkani. Maistas, pripildytas rafinuoto cukraus ir priedų, nesuteikia reikiamos mitybos. Jie linkę didinti cukraus kiekį kraujyje, todėl vos po valandos jaučiatės alkani. Tai neabejotinai sukels nesveiką užkandį.
Būtent dėl šios priežasties po treniruotės turėtumėte pasirinkti tinkamą užkandį. Tokiame užkandyje turėtų būti daug angliavandenių ir baltymų, kad būtumėte sotūs, taip pat padėtų atsigauti raumenims. Prie tokių užkandžių priskiriamas žemės riešutų sviestas su bananu arba tunu arba liesa kalakutiena kartu su pilno grūdo krekeriais.
Jei mankštinatės po nedidelio valgio, pakeiskite rutiną taip, kad sportuotumėte po pagrindinių. Tai tikrai padeda, ypač jei esate linkę jaustis alkani po treniruotės. Valgymas prieš treniruotę padės išvengti alkio priepuolių ir taip sumažins galimybę užkandžiauti netinkamu maistu. Įsitikinkite, kad po treniruotės suvalgytame maiste yra pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, kad galėtumėte tęsti.
Įsigykite gerą kultūrizmo kulinarijos knygą, pvz., „The Ultimate Bodybuilding Cookbook“, kad gautumėte skanių baltymų kupinų patiekalų idėjų!
2. Įvertinkite savo pastangas
Jei nesportuojate ilgiau nei valandą, nebūtina didinti kasdienio maisto kiekio. Tačiau būtinai valgykite pilną maistą po treniruotės, kuris padės tinkamai papildyti degalus. Blogiausia klaida, kurią galite padaryti, yra bėgimas tuščiu skrandžiu.
Prieš nusprendžiant mankštintis tuščiu skrandžiu, visada dirbkite su mitybos specialistu, jei jūsų vienintelis tikslas yra numesti svorio.
3. Valgymo laikas
Treniruojantis labai svarbu laiku suplanuoti valgį, kad galėtumėte pagerinti savo veiklą ir atsigauti. Kadangi mankštindamiesi galiausiai išeikvosite savo glikogeno atsargas, jas reikia papildyti, kad kitą dieną būtumėte pakankamai stiprūs.
Valgykite pradinį valgį po treniruotės per kitas 30–60 minučių po treniruotės. Norėdami tai padaryti, jums reikės išankstinio planavimo. Jei esate ankstyvas žmogus, pasiruoškite pusryčius ir, jei esate linkęs treniruotis pietų metu, įsitikinkite, kad valgote pietus kaip valgį po treniruotės.
Jei dažniausiai treniruojatės ryte, svarbu valgyti po treniruotės po dviejų valandų. Daugumos kalorijų suvartojimas dienos pradžioje padės pažaboti potraukį, kuris gali atsirasti vėliau. Jūs visada turėtumėte valgyti karaliaus pusryčius, princo pietus ir vargšo vakarienę. Tai reiškia, kad pusryčiai turėtų būti pagrindinis jūsų dienos maistas.
4. Laikykite hidratuotą
Alkis gali atsirasti dėl dehidratacijos. Dažniausiai žmonės prieš treniruotę, jos metu ir po jos negeria pakankamai vandens. Jūsų smegenys sumaišys skysčių trūkumą su badu, o tai sukels potraukį.
Jei praėjus vos valandai nuo paskutinio valgio jaučiate alkį, turėtumėte pabandyti išgerti bent 12 uncijų vandens ir palaukti maždaug 15 minučių. Iš naujo įvertinkite savo alkio situaciją. Jei norite likti hidratuotas, valandą prieš treniruotę pradėkite gerti 8–12 uncijų ir mažiausiai 24 uncijas po treniruotės.
Tokiu būdu dienos pabaigoje sunaudosite nuo 2 iki 3 litrų vandens. Kiti veiksniai, turintys įtakos reikiamam vandens kiekiui, yra nėštumas, ligos, karštis ir drėgmė. Norėdami nustatyti, ar jums reikia dar vienos stiklinės vandens, stebėkite šlapimo spalvą; nuo skaidrios iki šviesiai geltonos spalvos reiškia, kad esate hidratuotas, bet tamsesnis už limonadą reiškia, kad reikia iš naujo drėkinti.
5. Laikykitės atokiau nuo sukčiavimo patiekalų
Venkite pasiteisinimo apdovanoti save, kad po treniruotės galėtumėte pasinerti į visus neteisingus dalykus. Vėliau, kai baigsite treniruotę, maistas jums taps psichologiniu atlygiu. Turėdami tokį mentalitetą, nesitikėkite numesti svorio.
Laikydamiesi atokiau nuo apgaulingų patiekalų užtikrinsite, kad kiekvieną kartą įžengę iš sporto salės nekenksite alkio.
6. Žinokite žemumas
Turėtumėte sugebėti atskirti tikrą stiprų alkį nuo potraukio. Stiprus alkis gali pasireikšti dėl koncentracijos stokos, galvos svaigimo, labai dirglios ir mieguistumo.
Jei pasireiškia šie simptomai, kaltininkas gali būti hipoglikemija, atsirandanti dėl kompleksinių cukrų išeikvojimo.
Tačiau jei treniruotės metu valgėte ar gėrėte sportinį gėrimą, pabandykite bent valandą palaukti, kol prasidės alkio priepuoliai. Tai ne tik padės išvengti persivalgymo, bet ir užkirs kelią jausmui, kad privalote valgyti. Jei rimtai žiūrite į savo treniruotes, turėtumėte valgyti, kad pagreitintumėte atsigavimo procesą ir papildytumėte kūną. Tai neleis alkio potraukiui jus paveikti.
Jei atidžiai laikysitės aukščiau pateiktų gairių, galėsite geriau valdyti alkį po treniruotės.
