Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Ar nebūtų svajonė miegoti visą naktį kiekvieną naktį? Kai gerai išsimiegojome, sakome, kad „miegojome kaip kūdikis“, bet jei susilaukėte kūdikio, žinotumėte, kad jie retai kada miega visą naktį. Taigi dauguma iš mūsų daryti iš tikrųjų miega kaip kūdikiai.
Rekomenduojamas kūdikio miego kiekis būtų socialinė savižudybė suaugus, be to, mes niekada nieko nepadarytume. Kaip ir miegas jiems būtinas, kol jie yra jauni, mes niekada neišaugame iš poreikio gerai išsimiegoti, tačiau jo svarba prarandama.
Mes pamirštame, koks jis yra gyvybiškai svarbus mūsų kasdieniame gyvenime, ir siekis pagerinti savo miego įpročius nebėra prioritetas, tačiau viskas pasikeis, kai išgirsite, ką sako ekspertai.
Kodėl geras nakties miegas yra toks svarbus?
Miegas yra sveikatos ir gerovės pagrindas
„Nors mūsų kultūra kartais stigmatizuoja miegą, skirtą silpniems ar tingiems, mūsų biologijos vertybės užmiega aukščiau nei maistas ir vanduo, kaip svarbiausia gyvenimo sudedamoji dalis“,-sako „Bryte“ įkūrėja ir generalinė direktorė Ely Tsern. Nuolatinis miego trūkumas yra susijęs su beveik visomis šiuolaikinėmis ligomis, pradedant nutukimu, baigiant demencija ir net vėžiu, todėl jūsų interesai yra tai, kad kiekvieną naktį siekiate gerai išsimiegoti.
Tačiau miegas yra ne tik tai, ką jūsų gydytojas jums pasakys, kad jums to reikia, bet ir tai, ko norite, nes Tsernas paaiškina svarbiausią įmanomą gyvenimo būdą - mes nežinome apie jus, bet niekada jautėsi labiau motyvuota šokti į lovą. Jis sako, kad į miegą turėtume žiūrėti ne tik kaip į būtinybę, bet kaip į galimybę pasinaudoti natūralia jo teikiama atkuriamąja jėga. Įkvepiantis, tiesa?
Fizinis atstatymas
Kalbėdamas apie atkūrimą, „dauguma iš mūsų jau galvoja apie mankštą ir mitybą, kad pagerintume savo fizinę savijautą, tačiau iš to gaunama nauda iš esmės realizuojama miegant ir atsigaunant“,-sako Tsernas. Tai apima atsigavimą po pratimų, traumų, ligų, taip pat jėgos, atsparumo ir imuniteto stiprinimą.
Pakankamas miegas skatina optimalią imuninės sistemos veiklą. „Miego metu organizmas gamina citokinus, kurie yra baltymai, kurie padeda skatinti miegą ir padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis“, - sako sertifikuota kūno rengybos ir sveikatingumo trenerė Emma Caird.
„Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali padaryti jūsų imuninę sistemą jautresnę ligoms, nes organizmas natūraliai gamina mažiau citokinų“. Pridėję nuoseklesnius sveiko miego įpročius prie savo nakties rutinos, jūs imatės pirmųjų žingsnių, kad užtikrintumėte elastingą imuninę sistemą.
Tsernas mano, kad investicijos į gerą nakties miegą yra jėgų daugiklis, palyginti su kitomis investicijomis į sveikatą ir sveikatą, ir mes visiškai sutinkame. Imk mūsų pinigus jau!
Psichikos atstatymas
Geras nakties miegas, ypač REM miegas, yra tada, kai mes tikrai metabolizuojame ir įtvirtiname savo atmintį, įgūdžius ir įžvalgas. „Yra gera priežastis, kodėl mums liepiama„ miegoti su problema “. Nuo studentų iki visų, kurie mokosi naujų įgūdžių ar nori būti protingi savo žaidime, miegas turi būti teikiamas pirmenybė“, - sako Tsernas.
Emocinis atstatymas
Remiantis patirtimi, daugelis iš mūsų jau intuityviai žinome, kad nesame geriausi partneriai, tėvai, kolegos ar draugai, kai blogai miegame. Tačiau Tsernas teigia, kad tai taip pat yra mokslinis faktas. Miegas yra natūrali emocinė atsvara, siūlanti viską, pradedant terapija nuo traumų ir streso iki emocinio atsparumo kitos dienos iššūkiams.
Didina Energiją
Ar nemanėte, kad galime kalbėti apie tai, kodėl svarbu gerai išsimiegoti nepadidinant energijos, ar ne? Kai pabundate pailsėję, jaučiate, kad galite užvaldyti pasaulį. Mūsų kasdienį energijos lygį tiesiogiai veikia miego kokybė, kurią gauname kiekvieną naktį.
„Miegas sumažina žmogaus energijos apykaitą ir išsaugo ją tada, kai to labiausiai reikia, pavyzdžiui, kai norite pasiekti maksimalių rezultatų“, - sako Cairdas. „Tyrimai parodė, kad dėl miego trūkumo penkis kartus dažniau atsiranda depresija, nerimas ar panikos sutrikimai“.
Taigi, kai kitą kartą būsite išsekę ir pasieksite dar vieną puodelį kavos, Cairdas pataria apsvarstyti galimybę miegoti, miegoti ar pasiekti tikslines miego valandas. Gerai pailsėjęs jaučiasi a pragaras daug geriau nei kava.
Sukuria atsparumą stresui
„Gilus, atstatantis miegas padeda subalansuoti autonominę nervų sistemą. Autonominė nervų sistema daro įtaką beveik visiems mūsų fiziologijos aspektams - nuo širdies susitraukimų dažnio iki miego ir virškinimo “, - aiškina Cairdas. Jį sudaro dvi sistemos: simpatinis arba „kovok arba bėk“ atsakas; ir parasimpatinis, arba „ilsėkis ir virškink“ atsakas.
Tik vienas gali būti dominuojantis bet kuriuo metu ir esant nuolatiniam stresui, kuris padidina kortizolio lygį, simpatinė nervų sistema yra pervargusi. Kiekvieną naktį gerai išsimiegoti yra veiksminga „poilsio ir virškinimo“ atsako aktyvinimo priemonė, padedanti sumažinti stresą.
Kiek miego mums reikia naktį?
„Suaugusiesiems vidutiniškai reikia nuo septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį“, - sako daktaras Nicole Avena, Niujorko Sinajaus medicinos mokyklos neurologijos profesoriaus asistentas. „Rekomendacija iš tikrųjų yra vienoda tiek vyrams, tiek moterims, tačiau, remiantis CDC, tik 64,5% vyrų iš tikrųjų vidutiniškai miega mažiausiai septynias valandas naktį“, todėl gerai, kad esate čia.
Daktaras Avena aiškina, kad kai mes nepakankamai išsimiegame, mums kyla daug didesnė rizika susirgti tam tikromis sveikatos problemomis, pavyzdžiui, širdies ligomis. „Atsižvelgiant į tai, kad vyrai infarktą patiria dvigubai dažniau nei moterys ir jie dažnai serga širdies ligomis 10 metų anksčiau nei moterys, ypač svarbu, kad vyrai kiekvieną naktį pakankamai išsimiegotų“.
Bet mes nedrįstume pranešti blogų naujienų be jokių gerų naujienų. Geros naujienos yra tai, kad galite išmokyti geriau miegoti naktį. Ačiū Dievui.
Kaip pasiekti gerą nakties miegą
Užmigti ir pakilti tuo pačiu metu
„Reguliarus miego ir pabudimo laiko išlaikymas yra raktas į tai, kad dienos metu jaustumėtės energingesni ir mažiau pavargę“, - sako Cairdas. „Tyrimai parodė, kad vos valandai miego prarasti reikia keturių dienų, kad atsigautum“.
Ji sako, kad svarbu kiekvieną naktį suplanuoti pastovų miego laiką, įskaitant įtvirtinimo laikotarpį, kuris skiriasi nuo vilkimo iki keturių valandų, nepriklausomai nuo jūsų tvarkaraščio (sveiki savaitgaliai). Ne visi iš mūsų trokštame anksti keltis ir šeštadienį norime atsikelti 7 valandą ryto, o tai yra gerai, jei neužsibūnate per dvi ar keturias valandas.
Kad būtų lengviau, Cairdas siūlo susikurti rytinę rytinę rutiną, su kuria galite susipažinti ir susieti su geru nakties miegu. Manome, kad kalbame už visus, kai sakome, kad niekas neturi keturių dienų, kad atsigautų po valandos mažiau miego.
Atsisakykite prietaisų
Pasirinkite gilų, atstatantį miegą, valandą ar ilgiau prieš miegą atjungdami nuo planšetinių kompiuterių ir televizorių. „Mūsų pasaulį visą dieną naudoja prietaisai, o sąmoninga valanda prieš miegą atsijungti yra naudinga jūsų miego ciklui. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia šie prietaisai, gali paveikti jūsų paros ritmą “, - sako Cairdas.
Tikriausiai pastebėjote, kad po ilgos dienos, kai skundžiatės, kaip pavargote, kai televizorius įjungtas, vis tiek galite žiūrėti epizodą po epizodo. Jei pagerinsite savo miego aplinką pašalindami technologijos pagundas, galite lengviau išmesti prietaisus ir lengviau pailsėti kiekvieną naktį. Jei rimtai ketinate gerai išsimiegoti, televizoriai miegamajame yra griežtai draudžiami.
Judink savo kūną
Savaime suprantama, kad jei per dieną nepadarysite pakankamai jėgų, naktį sunkiai užmigsite. Jūsų kūnas tiesiog nebus pakankamai pavargęs. „Pridėję tikslingo žaidimo į savo popietes ir naktis, galėsite greičiau užmigti ir ilgiau užmigti“, - sako Cairdas.
Ji paaiškina, kad kai kasdien rasi būdą, kaip žaisti tikslingai, judindamas tave jaudinančią ir priverčiančią šypsotis, tada įsitraukei į savo gyvenimo sportą. „Būties būsena, kuri iš esmės skatina jus siekti savo tikslų ir gyvenimo džiaugsmo. Tikslingas žaidimas yra mano mokymo pagrindas, o kūno judėjimas linksmybėms skatina gilų ir kokybišką miegą “.
Jei nepasiekiate rekomenduojamo miego režimo, „Caird“ rekomenduoja planuoti treniruotes pagal miegą, kurį galėsite gauti. Kad pasiektumėte optimalų našumą didelio intensyvumo treniruočių metu, suplanuokite naktį gerai išsimiegoti.
Jei naktį praleidote arba miegas nutrūko, tomis dienomis planuokite mažesnio intensyvumo treniruotes. Norite užsiimti savo kūnu, bet nenusišluostyti, nes per didelis miegas gali jaustis taip pat blogai, kaip ir nepakankamas miegas.
Išsamiai ir visapusiškai žiūrėkite į savo miego kokybę ir neapsiribokite viena metrika
„Sveikas miegas-tai pusiausvyra, ir jei sutelksite dėmesį tik į vieną aspektą, tai gali jus nuvesti dirbtinio optimizavimo keliu, kuris gali būti neproduktyvus“,-sako Tsernas.
Bendras miego laikas yra pats svarbiausias ir paprastai lemia subalansuotą visų svarbių miego fazių, įskaitant gilaus miego, REM ir lengvo miego, kiekį. Kol gausite rekomenduojamą nuo septynių iki devynių valandų, galite pasitikėti, kad gausite gero nakties miego naudą.
Nesijaudinkite dėl to
Žinome, ką visada lengviau pasakyti nei padaryti. Didžioji miego ironija yra ta, kad kuo labiau stengiesi, tuo sunkiau tai pasiekti. Ir nors tokios priemonės kaip miego sekimo įrenginiai yra nuostabūs, vertingi dalykai, galima perkrauti save nerimu dėl to, kad viskas bus gerai ir pagerinsite savo balus, aiškina Tsernas.
„Didžioji dalis to, ką mes stengiamės padaryti Bryte, yra kuo labiau pašalinti šį susirūpinimą, leisdami miegantiems jaustis užtikrintai dėl savo miego, kad galiausiai jiems beveik nereikėtų apie tai galvoti“.
