Kaip susidoroti su stresu darbe

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Darbas gali padaryti mūsų gyvenimą daug malonesnį - pradedant ilgalaikėmis draugystėmis su kolegomis ir baigiant pinigais mūsų brangiam gyvenimo būdui finansuoti -, tačiau, atvirkščiai, darbas gali tapti labai įtemptas, kai nuo to priklauso tiek mūsų pragyvenimo šaltinis. Ir nesvarbu, kurioje darbo srityje dirbate, niekas neturi laisvo leidimo, kai kalbama apie stresą darbe - tai neišvengiama.

Mes padėsime jums (kartu su ekspertais) susitvarkyti su tuo, nesvarbu, ar tai vyksta dabar, ar tik žvelgiate į savo ateitį.

Darbas gali būti labai įtemptas, ypač kai 9–5 metų amžiaus žmogus praleidžia daugiau laiko nei bet kur kitur. Jei darbe patiriate stresą, sunku ištrūkti, o pasirinkus nesusitvarkyti su juo lėtai, bet užtikrintai gali užvaldyti visą jūsų gyvenimą. „Daugeliui žmonių tai, ką jūs darote pragyvenimui, gali būti laikoma to, kas jūs esate, pratęsimu, todėl 100% laiko visada sunku atskirti asmeninį ir profesinį gyvenimą“, - sako Brittany Becker, LMHC direktorė Bendrabutis. „Stresas gali pradėti skverbtis į kitas sritis, todėl bus sunkiau„ išsijungti “, įgyti perspektyvą ir skirti laiko pasikrauti“.

Kartais sveikas stresas veikia kaip motyvacija stumti save toliau, jei nėra skubos ką nors padaryti, nesunku tapti statišku. Tačiau žmonės, turintys tokį darbo stilių, dažnai praranda ryšį su tuo, kaip greitai kyla jų streso lygis. „Darbo stresas, jei jis neprižiūrimas, dažnai gali pradėti daryti įtaką ir susimaišyti su kitais gyvenimo stresais, o tai gali sukelti didesnių psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ar depresija“,-sako Beckeris.

Ji tvirtina, kad žmonėms svarbu kasdien skirti laiko pasitikrinti save, kad būtų galima nustatyti, koks stresas būdingas darbui, nes stresą asmeniniame gyvenime greičiausiai reikės spręsti kitaip. Kai žinote savo streso šaltinį, galite išspręsti problemas arba panaudoti įveikimo įgūdžius. „Kasdienis darbo tikslas ar ketinimas yra puikus būdas priminti sau ne tik retkarčiais užsiregistruoti, bet ir sugebėti nustatyti skirtumą tarp stresą sukeliančių veiksnių ir kitų asmeninio gyvenimo stresorių“, - sako Beckeris.

Galvojant apie susidorojimo įgūdžius, tokios veiklos kaip judėjimas ir sąmoningas kvėpavimas gali būti neįtikėtinai naudingos. „Įvairių formų stresas darbe yra sunkus, bet dažnai neišvengiamas reiškinys, nesvarbu, kurioje srityje žmogus dirba ar kiek laiko jis skiria savo darbui“, - aiškina Beckeris. Taigi čia yra 10 būdų, kaip galite parodyti savo darbo stresą, kurio viršininkas.

1. Apkabinkite judėjimą

Ypač jei dirbate prie stalo ir didžiąją dienos dalį esate prilipęs prie kėdės. Yra daug būdų, kaip judėti, pavyzdžiui, „papurtyti rankas ir kojas, išsitiesti, padaryti kelis šokinėjimo lizdus, pasivaikščioti, uždėti dainą ir ją šokti“, - sako Abby Ruben, „Humantold“ LMHC. Jei neturite privatumo darbe, tiesiog nepasiduokite ir eikite pasivaikščioti.

Jei tikrai norite įsitvirtinti, visada yra ausinės ir vonios kambarys! Būkite kūrybingi su juo (tačiau šokiai biuro viduryje tikrai pakeltų biuro moralę.)

„Pramušti pagalvę, mesti puodelį ledo, dainuoti plaučių viršuje ar priversti save juoktis, net jei neturite nuotaikos, yra papildomi būdai, kaip atsikratyti susikaupusios energijos ir streso“. Rubenas skatina neleisti kliūtims išnykti į antrą planą, kai pasilenkiate prie to, ką darote.

2. Parašykite

Rubenas mums primena, kad jo užrašymo tikslas yra išspausti, o ne sukurti nupoliruotą kūrinį, todėl palikite iš jo žymeklius, plunksnakočius ir puošnų popierių. „Optimalu naudoti gerą, senamadišką rašiklį ir popierių, nes tai paprastai verčia jus tyčia šiek tiek sulėtinti eigą“,-sako ji.

Tai padės jums suskaidyti savo dieną ir suteiks jums šiek tiek laiko atsikvėpti. „Nors sąmonės srauto smegenų sąvartynai dažnai yra katarsiški, ypač kai jaučiatės išsibarstę, kartais taip pat gali būti naudinga užduoti sau konkrečius klausimus“.

Pavyzdžiui, užsiregistruokite su savimi klausdami šių klausimų: kaip aš jaučiuosi dabar? Ar turiu pakankamai vandens ir maisto? Ką pasakyčiau draugui ar bendradarbiui, jei jie ateitų pas mane su tais pačiais rūpesčiais? Koks yra absoliutus blogiausias scenarijus ir kokia tikimybė, kad tai įvyks?

3. Pašalinkite nereikalingus trukdžius ir sąveiką

Išjunkite skaitmeninius pranešimus, uždarykite biuro duris ir nutildykite telefono skambutį - atsiribokite nuo visko, kas neduoda naudos tam, ką bandote pasiekti. Lengviau pasakyti „ne“, kai nėra pagundos pradėti. „Geriausias draugas, daryk vienareikšmišką užduotį vienu metu“, - sako Rubenas.

„Nors daugiafunkcinis darbas gali atrodyti pageidautinas, kai jis yra priblokštas, tai galiausiai sumažina galimybę sutelkti dėmesį į kiekvieną konkrečią užduotį“. Nustatykite laikmatį su realistišku laiko tarpu, kad atliktumėte užduotį. Ji aiškina, kad dėl to jūs paprastai praleidžiate daugiau laiko užduotims atlikti, nei būtumėte, jei atliktumėte vieną užduotį vienu metu. Sąmoningai sulėtinus save, galima daug nuveikti.

4. Sukurkite ir (arba) pertvarkykite darbų sąrašą. Vaizdinės pagalbos turėjimas gali būti naudingas inkaras, kad galėtumėte sekti savo kelią

Rubenas rekomenduoja pažaisti ir išvardyti visas būtinas užduotis, kurias reikia atlikti savaitei ar dienai. Tada sutvarkykite užduotis pagal tai, kiek jos yra sunkios ir (arba) užima daug laiko.

Galite skirti šiek tiek daugiau laiko šiam dalykui, kad jis taptų vizualiai malonus, nes visą savaitę apie tai kalbėsite ir norite kažko lengvo akims. „Gali būti naudinga pradėti mažesnių, paprastesnių užduočių atlikimą, kad sustiprintumėte pasitikėjimą sėkmingu darbotvarkės punktų užbaigimu, taip pat pamatytumėte aiškią pažangą“, - sako ji.

Tačiau kai kurie mano, kad pirmiausia sprendžiant sunkiausius dalykus gali palengvėti, o tai palengvina kitos veiklos valdymą. Išbandykite abu būdus, kai užpildysite kitą užduočių sąrašą, ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka. Bet kokiu atveju, „nustatydami konkrečius, išmatuojamus, realistiškus, pasiekiamus ir laiku nustatytus (SMART) tikslus, nusistatote sėkmę“.

5. Sąmoningai leiskite blaškytis tam tikrą laiką

“Nors jie linkę gauti blogą repą, blaškymasis gali būti sveikas susidorojimo mechanizmas saikingai “, - sako Rubenas. Ji siūlo skirti 5-30 minučių, kad galėtumėte visiškai atsijungti nuo darbo. Nors daugeliui tai gali sukelti kaltę, pertrauka tikrai nėra pertrauka, jei visą laiką nesąmoningai baudžiate save.

Padarykite pertrauką, jūs to nusipelnėte, ir iš tikrųjų išnaudokite visas galimybes tiki tai tu darai. Atminkite, kad skiriant laiko streso atstatymui ir valdymui, galiausiai galėsite būti efektyvesni.

„Susisiekite su kolega ar mylimu žmogumi, žiūrėkite lengvą„ YouTube “vaizdo įrašą, klausykitės podcast'o ar pasiklyskite nerūpestingai linksmame žaidime savo elektronikoje. Svarbiausia, kad atėjus laikui iš tikrųjų sugrįžtumėte prie darbo.

6. Paprašykite vadovybės paaiškinimo

„Viena didžiausių nerimo dėl darbo priežasčių yra prastas bendravimas ir neaiškumas apie įvairius projektus ir prioritetus“, - sako Michelle Duval, „Fingerprint for Success“, internetinės profesinio ir asmeninio tobulėjimo platformos, generalinė direktorė ir įkūrėja, siekianti suteikti daugiau galimybių asmenims ir komandoms. geriau dirbti kartu. Vadovai yra užsiėmę žmonės, tačiau galiausiai nori, kad jų komandai pasisektų.

„Jei nuolat prašysite paaiškinti, kas yra pagrindinis projektas ir kas gali laukti, pamatysite mažiau konkuruojančių skubių terminų ir tai gali sumažinti nerimą“. Suprasdami didesnį vaizdą, galėsite išsiaiškinti, kas yra skubu ir ko galima laukti, kad galėtumėte teisingai išdėstyti užduotis. Nėra nieko blogiau, kaip praleisti valandas ar net dienas projektui, kuris galėjo užimti antrąją vietą, kad sužinotumėte, jog tas, kurį apleidote, buvo reikalingas kuo greičiau.

Kai būsite aiškūs dėl savo projektų, įterpkite šias datas į mėnesio kalendorių su savaitės ar dienos paskirstymu, ką turite padaryti, kad užbaigtumėte kiekvieną. Tokiu būdu, jei atsiliksite, galėsite pastebėti ir įgyvendinti atsarginį planą, kol dar nevėlu.

7. Papildomas mąstymas

Užuot stengęsis pasiekti viską vienu ypu ar siekti tobulumo, Duval rekomenduoja viską daryti etapais ir etapais. Negalvokite apie visą projektą. Pavyzdžiui, rašyti tinklaraščio kontūrą, parašyti pirmąjį juodraštį, redaguoti juodraštį, parašyti antrą ir, jei reikia, galutinį juodraštį.

„Jei ką nors padarysite, kad judėtumėte - kad ir koks mažas jis atrodytų, tai gali padėti atidėlioti“. Švęskite mažus laimėjimus pakeliui, kad pasiektumėte pagreitį, ir prieš tai žinodami, atliksite didesnes užduotis.

8. Valgykite reguliariai

„Kai darbe yra stresas, daugelis žmonių linkę nustoti valgyti“, - sako Duval. „Tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą ir įvairias problemas, dėl kurių padidėja adrenalino ir kortizolio kiekis mūsų organizme“. Reguliarus valgymas gali padėti sumažinti stresą.

Nusistatykite sau įprastą mitybos įpročius, įskaitant pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius. Tačiau įsitikinkite, kad tai sveika, nes valgydami daug nesveiko maisto būtinai pasijusite blogiau - nenorite stresuoti ir dėl antsvorio!

9. Dažnai darykite pertraukas

Mes nesame nuolat įjungiami. „Iš tiesų, remiantis tyrimais, 55 valandos per savaitę yra mūsų produktyvumo riba, ir dauguma žmonių gali optimaliai dirbti tik 52 minutes ir jiems reikia bent 17 minučių pertraukos, kad būtų galima iš naujo nustatyti“, - aiškina Duval. Daugelis iš mūsų vengia dažnų pertraukų, nes jie laikomi „neproduktyviais“, tačiau jie iš tikrųjų padės jums geriau pasirodyti ir jausti mažiau nerimo dėl darbo.

Kad ir kokia įtempta būtų jūsų diena, turite laiko mažoms pertraukoms jei Jūs planuojate juos suplanuoti. Dienos metu sunku rasti laiko pertraukoms, jei jų nėra jūsų darbų sąraše, kai turite daug ką nuveikti.

10. Gerai išsimiegokite

Gerai išsimiegoti būtina kovojant su stresu. Jei esate pavargęs, mažiau tikėtina, kad sugebėsite susidoroti su viskuo, ką jums iškelia diena, ir kai kuriose srityse, kuriose dirbame, tai gali būti tiesiogine to žodžio prasme bet ką.

„Gali būti labai sunku užmigti, kai susirūpini dėl rytojaus darbų, kuriuos reikia atlikti, sąrašo, tačiau įrodyta, kad nuo septynių iki devynių valandų miego sumažėja stresas, nes tai suteikia daugiau atsparumo“, - sako Duval. Jei užmigsi pakankamai valandų per naktį, kiekviena nauja diena prasidės su nauja jėga ir susikaupimu, o tai gali padėti sumažinti nerimą dėl darbo.