Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Senstant galime daryti prielaidą, kad gali atsitikti tam tikrų dalykų, tačiau vienas iš pagrindinių veiksnių, į kuriuos daugelis vyrų gali neatsižvelgti, yra bendras raumenų masės praradimas. To negalima visiškai išvengti - juk raumenų masės sumažėjimas senstant, vadinamas sarkopenija, yra natūralus. Vidutiniškai galite pastebėti, kad dauguma vyrų senstant praranda 25–30% visos raumenų masės.
Žinoma, šis raumenų praradimas turi savo iššūkių - nuo mobilumo ir lankstumo sumažėjimo iki funkcinio judėjimo ir kasdienio gyvenimo problemų, raumenų praradimas gali būti žalingas, ypač jei kritimai ir sužalojimai sutampa. Mažesnė raumenų masė gali sukelti kaulų lūžius, o tai gali sumažinti treniruotės našumą ir trukdyti kasdienei veiklai.
Kodėl turi stiprias kojas?
Laimei, didelę galvosūkio dalį lengva išspręsti - ir tai yra svorio kėlimas. Yra daugybė pratimų, kuriuos vyrams labai naudinga įtraukti į svorio treniruočių programą, nesvarbu, ar esate 20, 50 ar 70 metų!
Nors svarbu turėti svorio treniruočių programą, apimančią visą kūną, sutelkime dėmesį į apatinę kūno dalį. Stipresnės kojos turi keletą privalumų, įskaitant geresnę jėgos gamybą, didesnį stabilumą, sumažėjusią tikimybę nukristi, geresnę ištvermę, sumažėjusį kūno riebalų procentą, padidėjusią medžiagų apykaitą ir traumų sumažėjimą.
Stipresnes kojas sudaro tvirti keturgalviai, blauzdikauliai, sėdmenys ir blauzdos - ir jėga čia taip pat siejasi su jėga šerdyje. Įtraukiant pratimus kojoms, kurie pagerina funkcinį judesį ir į kuriuos įeina tiek vieno, tiek kelių sąnarių pratimai, ne tik pagerės kojų jėga, bet ir pagerės kūno rengybos lygis.
Taigi, ar esate įstrigę, kokie pratimai geriausiai tinka kojoms? Peržiūrėkime 10 geriausių šiandien vyrams skirtų kojų pratimų - tada galėsite nustatyti, kurie iš jų geriausiai tinka jums ir jūsų fitneso rutinai bei tikslams!
1. Hill Sprints
Nors tai nėra judesys, apie kurį paprastai galvojama apie sunkumų kilnojimą, kalno sprintai yra nuostabūs, siekiant pagerinti jėgą, jėgą ir ištvermę kojų raumenyse.
2. Vienos kojos traukimas
Treniruotės dalis turi būti sutelkta į dvišalius judesius, ne tik siekiant pusiausvyros, bet ir pusiausvyros sutrikimo. Vienos kojos pakėlimai taip pat padeda pagerinti klubo sąnario judrumą ir sustiprina sėdmenų bei blauzdikaulio raumenis.
3. Pritūpimai
Pritūpimai, laikomi vienu iš pagrindinių apatinės kūno dalies stiprinimo judesių, gali būti keičiami atsižvelgiant į įvairius kūno rengybos lygius. Šis labai funkcionalus judesys ne tik pagerina klubo sąnario pratęsimą ir lenkimą, bet ir stiprina sėdmenis, blauzdikaulius ir keturkojus. Kulkšniai ir keliai taip pat suteikia galimybę pagerinti judumą viso judesio metu. Tai galima padaryti tik su kūno svoriu arba modifikuoti taip, kad į juos būtų įtraukta štanga ar kitas pasipriešinimo elementas (t. Y. Priekiniai, nugaros ir kt.)
4. Lūžiai
Kitas judesys, kurį galima modifikuoti keliais būdais, lunges puikiai tinka ne tik stiprinti kojų raumenis, bet ir pagerinti bendrą stabilumą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Atsilenkimai yra vienašalis pratimas, juos galima atlikti stacionariai, į priekį, atgal, į šoną ir net vaikščiojant.
5. Tiltai
Tai gali atrodyti labiau tinkama tokiai klasei kaip „Pilates“, tačiau sėdmenų tiltai yra puikus būdas suaktyvinti apatinę kūno dalį (taip pat ir šerdį). Tiltai prisiliečia prie užpakalinės grandinės ir gali padėti suimti sėdmenis tiek prieš treniruotę, tiek kaip įprastos treniruotės dalis. Tiltai taip pat nukreipti į apatinę nugaros dalį ir gali padėti sumažinti skausmą kelio sąnaryje.
6. Sunkvežimiai
Panašiai kaip ir vienos kojos pakėlimas, įprastiniai pakėlimai yra vienas iš svarbiausių svorio kėlimo programų judesių - ir dėl rimtų priežasčių. Tai ne tik funkcinis judesys, bet ir gali padėti pagerinti bendrą našumą ir padėti išmokyti saugiai paimti sunkesnius daiktus nuo žemės.
7. Dėžutės šuoliai
Šiai didelio poveikio veiklai nereikia nieko kito, išskyrus jūsų kūno svorį, ir ji gali supakuoti galingą smūgį! Šuoliai į dėžę yra pliometrinis judesys, kuris ne tik pagerina jūsų sprogstamumą, bet ir gali sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis bei pagerinti klubo lenkimą ir tiesimą.
8. Skaldyti pritūpimai
Panašiai kaip ir atsitrenkimo padėtyje, norint padalyti pritūpimus, reikia atlikti galingą šuolį, kad prieš minkštą nusileidimą pakeistumėte kojų padėtį ore. Šis judesys taip pat ugdo sprogstamąją jėgą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę bei stiprina sėdmenų, blauzdikaulių ir keturgalvių raumenis.
9. Kettlebell Swings
Nors šį judesį galima laikyti viso kūno mankšta, svyravimai virbalu puikiai tinka stiprinti blauzdikaulius ir sėdmenis, kai jie atliekami teisingai. Sprogstamumas už sūpynių taip pat sustiprina šerdį ir gali patobulinti kitus apatinės kūno dalies judesius, tokius kaip šuoliai į dėžę.
10. Labas rytas
Paprastai tai daroma kaip dinaminio apšilimo dalis, geri rytai nukreipti į blauzdikaulius ir sėdmenis. Šį judesį gali būti sunku padaryti nesuapvalinus viršutinės nugaros dalies, todėl įsitikinkite, kad tinkamai sutvirtinote šerdį ir pasilenkiate prie klubų, kad atliktumėte judesį ir suteiktumėte kojoms reikiamą aktyvavimą.
Nors yra daug kitų apatinės kūno dalies pratimų, kuriuos galite įtraukti į treniruočių rutiną, šie 10 tikrai padės tinkamai sustiprinti kojas - ir padės jums pasiekti geresnių rezultatų, stabilumo ir jėgų!
