Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Mūsų pečiai yra esminė mūsų kūno dalis. Dėl savo pečių galime atitinkamai judėti. Jie taip pat padeda mūsų kūnams stumiant, traukiant ir keliant judesius. Todėl svarbu pasirūpinti savo pečiais ir išlaikyti juos kuo stipresnius.
Nepaisydami pečių galime pastebėti, kad neturime pakankamai jėgų atlikti stūmimo, traukimo ir kėlimo darbus, kuriuos turime atlikti. Dėl šios priežasties svarbu įsitraukti į pečių treniruotes, kad pečių jėga ir galia būtų išvystyta ir maksimaliai išnaudota.
Į pečių treniruotes dažnai nekreipiama dėmesio, išskyrus žmones, kurie žino jų svarbą. Skaitydami šį straipsnį manome, kad esate vienas iš tų laimingųjų, kurie jau žino esminius dalykus, kad jūsų pečiai judėtų ir būtų stiprūs. Šiame turinyje aptariamos įvairios pečių treniruotės, kurias galite išbandyti sporto salėje ar patogiai savo namuose.
Jums taip pat patiks:
Absoliutus vyrų treniruočių režimo vadovas
Koks yra geriausias laikas treniruotis vyrams?
Pratimų tvarka ir namų treniruotės vyrams
1. Štanga virš galvos
Šis spaudimas virš galvos veikia didžiąją dalį jūsų kūno, įskaitant pečius. Tai padeda sustiprinti jūsų šerdį ir sukurti kūno masę. Tai dar labiau pagerina kitus trūkumus, kuriuos gali turėti jūsų viršutinės kūno jėgos, ir leidžia jums pakartoti kitus pratimus, kurių paprastai negalėtumėte atlikti.
- Pastatykite juostą į stovą ir laikykite šiek tiek už pečių pločio. Atsistokite kojas atskirai pečių plotyje ir suimkite šerdį
- Stumkite štangą aukštyn, stumdami galvą į priekį ir suspausdami mentes, kai strypas praeina per veidą ir piko metu
- Atsargiai nuleiskite štangą
- Pakartokite
Rinkiniai: 1-2
Pakartojimai: 8-10
Poilsis: superset
2. Pusiau klūpo lankininkų eilė
Paprastai tai yra apšilimo pratimas, pusiau atsiklaupęs lankininkų eilė yra puikus priedas prie bet kokių jūsų galvų treniruočių. Atveriate krūtinę, kai skatinate išorinį abiejų rankų peties sukimąsi.
- Kairiuoju keliu atsiremkite į žemę, suimkite pasipriešinimo juostos galus kiekvienoje rankoje. Kvėpuokite ir įtraukite savo šerdį ir sėdmenis
- Šiek tiek pakelkite ranką per petį ir pažvelkite į ją, įtempdami nugaros raumenis. Įsitikinkite, kad dešinę ranką laikote tiesiai
- Kairę ranką priartinkite prie dešinės alkūnės, tarsi šaudytumėte į rodyklę. Atlikdami šią dalį, suspauskite nugaros ir pečių raumenis
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 12
Poilsis: 1 minutė tarp serijų
3. Arnoldas Pressas
Jei norite, kad Arnoldas Schwarzeneggeris būtų masinis, galite apsvarstyti galimybę įtraukti „Arnold Press“ į pečių treniruotes. Šis pratimas iš tikrųjų pavadintas garsaus politiko, aktoriaus ir, žinoma, paties kultūristo vardu!
- Kiekvienos rankos pečių aukštyje laikykite hantelį. Įsitikinkite, kad alkūnės sulenktos, o delnai nukreipti į kūną
- Vienu skysčio judesiu ištieskite alkūnes į šonus, sukdami rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį
- Iš šono toliau spauskite hantelius virš galvos. Rankos turi būti tiesios, o bicepsas šiek tiek lygus ausims
- Kurį laiką laikykite poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį, pakeisdami ką tik atliktą judesį
- Pakartokite
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 10-15
Poilsis: 1 minutė tarp serijų
4. Priekinis pakėlimas
Priekinis pakėlimas yra pradedančiųjų pratimas, nukreiptas į jūsų priekinį deltinį raumenį, kuris naudojamas lenkiant pečius. Tai sustiprina jūsų pečius ir taip pat veikia jūsų pecs. Tai dar labiau apibrėžia jūsų pečius priekinėje ir šoninėje srityje.
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Ištiesinkite nugarą ir visą pratimo eigą laikykite ją tiesiai
- Laikykite svarmenis (hantelius) ant kiekvienos rankos ir leiskite rankoms pakabinti
- Įsitraukite į abs
- Įkvėpdami pakelkite hantelius aukštyn ir ištieskite rankas į priekį, laikydami delnus žemyn. Galite šiek tiek sulenkti alkūnes, kad sumažintumėte sąnarių įtampą
- Nustokite kelti, kai hanteliai pasiekia pečių lygį ir yra lygiagretūs grindims
- Iškvėpdami lėtai grąžinkite hantelius į pradinę padėtį
- Pakartokite
Rinkiniai: 1-3
Pakartojimai: 10-12
Poilsis: 1 minutė tarp serijų
5. Šoninis pakeltas hantelių pakėlimas
Sulenktas hantelio šoninis pakėlimas padeda pečių raumenims nukreipti į užpakalinį deltinį raumenį, kuris yra jūsų pečių užpakalinė dalis. Tai taip pat veikia kai kuriuos didelius nugaros raumenis. Tai puikus priedas prie jūsų pečių treniruotės. Šį pratimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami.
- Paimkite hantelį kiekvienai rankai
- Norėdami susidaryti, sulenkite, kol viršutinė kūno dalis šiek tiek sutaps su grindimis. Žvilgsnį laikykite ant grindų, kol keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi ir krūtinė ištiesta
- Laikykite alkūnes tiesiai, bet neužsikabinę ir leiskite hanteliams kabėti delnais vienas į kitą
- Pakelkite abu hantelius aukštyn ir į šonus, kol rankos bus lygiagrečios grindims ir maždaug tokio paties lygio kaip pečiai
- Lėtai grąžinkite hantelius į pradinę padėtį ir pakartokite
Rinkiniai: 1-3
Pakartojimai: 8-10
Poilsis: 1 minutė tarp serijų
6. Stovintys štangos pečiai
Štangos gūžtelėjimas pečiais pirmiausia nukreipiamas į jūsų trapecijos raumenis, tai yra viršutinės nugaros dalies raumenis. Tačiau tai nereiškia, kad šis pratimas pečiams visai nepadeda jūsų pečiams. Taigi, jei norite, kad jūsų pečiai būtų stabilesni, šį pratimą reikėtų įtraukti į pečių treniruotės rutiną.
- Atsistokite tiesiai kojomis pečių plotyje
- Sulenkite kelius, ištieskite rankas už šlaunų ribų ir laikykite štangą virš rankos. Padėkite štangą iki juosmens lygio
- Pakelkite pečius tiesiai, kaip gūžtelėdami pečiais, ir laikykite štangą aukštyn vieną ar dvi sekundes
- Nuleiskite štangą į pradinę padėtį
- Pakartokite
Rinkiniai: 1-3
Pakartojimai: 8-10
Poilsis: 1 minutė tarp serijų
7. Veido traukimas
Veido traukimas nukreiptas į jūsų galinius deltinius raumenis. Tai taip pat padeda jūsų romboidams ir vidurinei trapecijai. Abu šie raumenys taip pat atliekami pečių judesiais.
- Pakabinkite pasipriešinimo juostą ant viršutinio tvirtinimo stulpo, kuris yra pakankamai aukštas, kad galėtumėte atlikti šią procedūrą
- Delnai nukreipti į vidų, laikykite kiekvieną juostos pusę ant kiekvienos rankos
- Suspausdami pečių ašmenis, lėtai traukite juostas prie pečių
- Laikykite poziciją kelias sekundes ir grįžkite į pradinį tašką
- Pakartokite
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 8-10
Poilsis: 1 minutė tarp serijų
8. Didelis traukimas
„High Pull“ apima pagrindines jūsų kūno raumenų grupes, ypač sėdmenis, šlaunikaulius ir nugarą. Jis taip pat skirtas jūsų spąstams. Jei norite visiškai treniruotis pečiams, tai yra pratimas jums. Didelis traukimas sukels pakankamai streso jūsų pečiams, paskatins raumenų augimą, o tai pagerins jūsų struktūrą ir laikyseną.
- Plačiai atskirtomis rankomis ir delnais žemyn, laikykite juostą ir padėkite ją prieš šlaunis
- Sulenkite kelius ir juosmenį. Štanga turėtų kabėti šiek tiek virš kelių
- Ištieskite klubus vienu staigiu sklandžiu judesiu, tarsi šokinėtumėte, ir patraukite juostą aukštai iki pečių lygio. Įsitikinkite, kad alkūnės yra plačiai viena nuo kitos
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite porą sekundžių
- Pakartokite
Rinkiniai: 1
Pakartojimai: 8-10
Poilsis: superset
9. Spąstų pakėlimas
Stiprūs spąstai padeda sustiprinti jūsų pečių sritį. Jis sugeria bet kokį smūgį ar smūgius, skirtus pečiams. Tai taip pat sumažina galimų kaklo ir pečių sužalojimų riziką.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį
- Leiskite hanteliams kabėti abiejose pusėse, o delnai nukreipti vienas į kitą
- Patraukite pečių ašmenis ir pakelkite hantelius tiesiai. Jūsų rankos bus lygiagrečios grindims
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią poziciją porą sekundžių
- Pakartokite
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 8-10
Poilsis: 1 minutė tarp serijų
10. Sėdimasis hantelio peties presas
Sėdimasis hantelio peties presas yra viena iš treniruočių ant peties, kurios niekada neturėtumėte išbraukti iš savo sąrašo. Jis nukreiptas į visus deltinius raumenis. Galima sakyti, kad tai yra visas pečių pratimas.
- Atsistokite ant suoliuko, kurio nugara žema
- Ant kiekvienos rankos laikykite hantelį. Pakelkite abu hantelius pečių lygyje delnais į priekį
- Išlaikydami tiesią stuburą ir galvą, pakelkite hantelius virš galvos arti vienas kito. Įsitikinkite, kad jie yra arti vienas kito, bet neliečiami
- Laikykite rankas tiesiai ir laikykite poziciją 2-3 sekundes
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 8-10
Poilsis: 1 minutė tarp serijų
DUK apie pečių treniruotes
Kaip dažnai turėčiau daryti pečių treniruotes?
Paklausę kūno rengybos guru ir entuziastų, kaip dažnai jie treniruoja pečius, gausite įvairius atsakymus. Tačiau rekomenduojamas mankštos ant peties dažnis yra 2–3 kartus per savaitę, tarp sesijų-bent viena poilsio diena. Taip pat turėtumėte pradėti savo programą nuo lengvo iki vidutinio svorio ir palaipsniui didinti trukmę ir intensyvumą. Tai daroma siekiant išvengti pečių sužalojimų.
Ar įmanoma padidinti pečių dydį?
Taip! Jūs tikrai galite padidinti pečių dydį naudodami tinkamą pratimų derinį. Geriausi pratimai, padedantys padidinti peties jėgą, yra tie, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas deltiniams raumenims. Tačiau vis tiek turite išlaikyti kūno pusiausvyrą ir atlikti įvairius pratimus. Tuo tarpu rekomenduojami pratimai, padedantys padidinti pečių dydį, yra štangos gūžčiojimas pečiais, veido traukimas, perlenktas šoninis pakėlimas ir pakėlimas iš priekio.
Kaip geriausiai išvengti peties traumų treniruojantis?
Netinkama technika ir kūno mechanika sukelia dažnas peties traumas. Kartais neapdairumas taip pat kaltas, kai atsiranda sužalojimų. Kad išvengtumėte peties traumų treniruotės metu, laikykitės šių svarbių patarimų:
- Kontroliuokite savo judesius. Jei valdysite savo judesius, žymiai sumažinsite sužalojimus, nes turėsite galią judėti ir naudojamus pratimų įrankius.
- Atidžiai planuokite savo kasdienybę. Jei norite tonizuoti pečių raumenis, rekomenduojama naudoti lengvesnius svorius, bet daugiau pakartojimų. Kita vertus, jei norite sustiprinti pečių raumenis, naudokite sunkesnius svorius ir mažiau pakartojimų.
- Praktikuokite tinkamą kvėpavimą. Pratimai yra susiję ne tik su judesiais, bet ir su kvėpavimu. Įkvėpimas ir iškvėpimas pratimų metu atlieka svarbų vaidmenį išlaikant jūsų kūną sveiką ir sveiką bei užkirsti kelią alpimui, kurį sukelia deguonies trūkumas treniruotės metu.
- Leiskite poilsio laikotarpius. Visiems pratimams reikia poilsio laikotarpių tarp serijų ir tarp jų. Tai suteikia jūsų raumenims galimybę papildyti treniruotės metu prarastą energiją. Kadangi jūsų kūnas treniruodamasis suskaido glikogeną, turite atstatyti savo energiją ilsėdamiesi. Raumenų pervargimas padarys daugiau žalos nei naudos. Jūs turite žinoti, kada pailsėti ir kada eiti toliau.
- Nepamirškite apšilimo pratimų. Apšilimas rekomenduojamas dėl priežasties. Jie paruošia jūsų kūną griežtesniems pratimams. Be to, tempimai ir kiti apšilimo pratimai padeda raumenims geriau dirbti pečių treniruočių metu. Tai taip pat apsaugo nuo traumų ir raumenų skausmo pasibaigus treniruotei. Įpraskite daryti apšilimo pratimus kiekvieną kartą, kai pradedate treniruotes pečiams ar bet kokią kitą pratimą.
