Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Ar ieškote kultūrizmo patarimų, kuriuos lengva padaryti ir kurie turi patikimų rezultatų?
Nustokite ieškoti, nes šiame straipsnyje mes jau parodysime 50 geriausių lengvai atliekamų ir praktiškų kultūrizmo patarimų vyrams.
Kiekvienas iš jų padės pasiekti fitneso tikslų.
Pradėkime.
I dalis: pagrindai
1. Nenuvertinkite sudėtingų pratimų galios. Būtinai įtraukite juos į savo treniruočių rutiną. Jie yra jūsų geriausios priemonės maksimaliam raumenų augimui.
2. Pabandykite suvalgyti didžiausius dienos patiekalus maždaug trisdešimt ar 60 minučių iškart po svorio kilnojimo. Taip pat būkite atsargūs skaitydami interneto komentarus apie tai. Tiesą sakant, venkite skaityti svetaines, kurios neturi patvirtinamos tapatybės savo socialinėje žiniasklaidoje ar oficialioje svetainėje. Tai gali pakenkti visai treniruotei, jei klausysitės neteisingo internetinio vadovo.
3. Pagerinkite savo jėgas! Norint atlikti pažangius kultūrizmo pratimus, reikia stiprėti. Nėra tokio dalyko kaip silpnas kultūristas. Žinoma, jums nereikia būti galiūnu, kad būtumėte stiprus, tačiau turite smarkiai padidinti savo jėgų lygį.
4. Tai mitas, sakantis, kad pritūpimai tau kenkia. Tiesą sakant, pritūpimai gali būti visų raumenų auginimo pratimų karalius. Jie taip pat nekenkia jūsų keliams, kaip įprasta teigti, nebent tai darote neteisingai, jūsų forma yra neteisinga ir jūs tik pusiau pritūpiate.
5. Atlikite krautuvus. Jei pritūpimai yra kultūrizmo karalius, galima drąsiai teigti, kad princas yra negyvi keltuvai. Nesijaudinkite, kad juos sulaužysite, nebent tai darote neteisingai ir jūsų forma yra neteisinga.
6. Sužinokite apie tinkamas pratimų atlikimo formas. Raskite patikimą pratimų vadovą internete arba kūno rengybos parduotuvėse ir perskaitykite, sekite ir laikykitės jo nuoseklių vadovų. Taip pat internete galite žiūrėti patikimus pratimų vaizdo įrašus apie formą. Turėdami visą išsamią informaciją nemokamai, neturite priežasties nesimokyti apie tinkamą iškraipymo formą ir pritūpimus.
7. Stiprinkite viršutinę kūno dalį, tarsi nuo jos priklausytų jūsų gyvenimas. Vystydami viršutinės kūno dalies darbą, galite vienodai stengtis dėl krūtinės, pečių ir nugaros. Venkite daryti, sakykime, septynis krūtinės pratimus ir nuleiskite nugarą tik latė.
Taip pat išmokite atlikti tinkamą visų šių veiksmų pusiausvyrą. Tinkama pusiausvyra ne tik išlaikys jus stiprius ir sveikus, bet ir padės išvengti pečių problemų treniruotės metu.
8. Jei esate pradedantysis, kodėl eitumėte tiesiai į pažangius pratimus? Išplėstiniai skilimai gali sukelti jums problemų, jei esate tik pradedantysis. Pradedantiesiems pirmiausia reikia išmokti visus pagrindinius keltuvus.
9. Jei esate pradedantysis, prie treniruotės nepridėkite treniruočių apimties. Kai turėsite, tarkime, tris bicepso dienas kiekvieną savaitę, prieš tai nesustiprėję, jūsų raumenų masė neišaugs iki didžiausios galimybės. Prieš atlikdami apimties pratimus, pirmiausia turite sustiprėti, o ne varginti kūną daugybe rinkinių.
10. Nustokite galvoti, kad raumenų masės didinimas yra sudėtingas raketų mokslas. Tai ne. Paslaptis paprasta: stiprinkitės kiekvieną dieną, valgykite pakankamai tinkamo maisto, pailsėkite ir atkakliai atlikite kultūrizmo pratimus.
Be to, niekada nepamirškite pailsėti tarp dienų, kai intensyviai treniravotės. Sportuodami nestatote raumenų. Jūs jį kuriate, kai ilsitės. Taip pat turėtumėte stengtis neklausyti melagingų ekspertų, kurie jums pasakys, kiek poilsio jums reikia padaryti. Atlikite namų darbus. Klausydamiesi kilnotojo patarimų, neturinčių profesinės treniruočių patirties, pakenksite viso kūno treniruotėms.
11. Nustokite praleisti planuotų treniruočių procedūrų. Taip pat nesiskųskite dėl to, kaip sunku juos atlikti ar kaip skauda raumenis po kiekvienos treniruotės. Tai viso sandorio dalis. Stenkitės nenusiminti dėl tokių sunkumų. Nesiteisinkite, nes nėra jokios priežasties. Eikite į savo sporto salę DABAR.
Taip pat stenkitės neužkęsti greito raumenų augimo. Per naktį nepasieksite savo raumenų tikslų. Jums taip pat svarbu neleisti tiek daug laiko raumenų sumišimui. Susikoncentruokite į laipsnišką svorio didinimą.
12. Nustokite kondicionuoti savo mintis sakydami, kad raumenų auginimas yra skausmingas, įtempiantis ir skauda kūną. Mąstymas tai daro. Jei psichiškai save taip sutvarkysite, retkarčiais jausitės neveiklūs.
Vėlgi, jums neleidžiama teisintis. Eik į darbą dabar.
Tiesą sakant, gali būti neblogas patarimas išprotėti atliekant sudėtingus pratimus. Stiprinant jėgas galima padidinti nešvaistant kalorijų, atliekant šiuos pratimus, kurie stiprina jėgą.
2 dalis. Maistas ir poilsis
13. Nepamirškite į savo kasdienį maistą įdėti daug raudonos mėsos. Taip pat padės valgyti daugiau kiaušinių, įskaitant jų trynius. Iš tokių kiaušinių gaunama mityba yra tanki ir supakuota į raumenis stiprinančius ingredientus.
Taip pat turėtumėte nepamiršti valgyti daug įvairių vaisių, daržovių ir skaidulų turinčių angliavandenių, kurie nepakenks jūsų treniruotėms. Valgykite kuo daugiau žalios, raudonos ir geltonos spalvos daržovių, kad gautumėte kuo daugiau ir subalansuotą mitybą. Taip pat nėra blogai retkarčiais valgyti natrio užpildytus užkandžius. Nepamirškite suvartoti reikiamo kiekio druskos. Nepakankamas druskos vartojimas gali sukelti problemų.
14. Nepamirškite išgerti daug vandens. Daug ir daug jo. Be to, pakankamai ilsėdamiesi miegodami bent 8 valandas kiekvieną dieną, tuo pačiu metu kartais snaudžiant, greičiau susiformuos raumenys.
15. Išmokite gaminti skanius raumenų auginimo receptus. Vien todėl, kad auginate raumenis, dar nereiškia, kad turite valgyti švelnius patiekalus. Jūs turite daug galimybių internete. Jei norite sveikų baltymų supakuotų receptų, įsigykite gerą kultūrizmo kulinarijos knygą, pvz., „Kultūrizmo valgio paruošimo kulinarijos knyga“
Yra „Youtube“ vaizdo įrašų, kuriuos galite išmokti ir kurie padeda jums lavinti raumenis, tuo pačiu valgant skanius patiekalus. Palepinkite save tamsiu šokoladu ar geru pieno kokteiliu, jei nesilaikysite savo sporto salės režimo, nesugadinsite viso kultūrizmo progreso.
Be to, turėtumėte žinoti, kad tinkamas raumenų auginimas nėra tas, kad kiekvieną dieną valgysite tą patį maistą. Įvairovė yra jūsų sąjungininkė. Kiekvieną savaitę valgykite įvairų sveiką maistą.
Tai reiškia, kad riebalai nėra jūsų priešas. Neblogai. Netgi nėra idealu sakyti, kad vengimas riebalų padeda kurti raumenis. Jūsų organizmui reikia tinkamo riebalų kiekio, kad jis tinkamai veiktų.
Be to, dauguma su žmonėmis susijusių nutukimų gali atsirasti dėl per didelio riebalų padidėjimo. Kai taip atsitinka, raumenų masė mažėja. Greičiausiai taip yra todėl, kad daug dėmesio skiriama žmogaus mitybai, o ne masinėms treniruotėms. Vienintelis būdas įgyti raumenų masę - intensyviai ir nuosekliai treniruotis.
16. Turite problemų siekdami kalorijų suvartojimo tikslų? Į daržoves įpilkite alyvuogių aliejaus ir sviesto. Jų įdėjimas padės užtikrinti, kad padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį, neskatindami valgyti nesveiko maisto.
Jei taip pat turite problemų su mažai kalorijų vartojimu, galbūt norėsite pereiti prie nenugriebto pieno ir kasdien išgerti bent tris stiklines jo. Taip pat galite pridėti grietinėlės ir sūrio į savo kasdienį maistą, kad pasiektumėte savo kalorijų tikslus. Taip pat gali padėti užkandžiauti graikiniais riešutais ir migdolais tarp valgymų.
3 dalis: treniruotės pakeitimai
17. Taip pat svarbu prisiminti, kad nekeičiate treniruočių kas dvi savaites. Tai švaistomas laikas, nes tai neturi didelio skirtumo rezultatuose.
Jūs skiriate savo laiką toms sritims, kurios nėra tokios svarbios, kaip kūno pritaikymas prie kondicionavimo reikalavimų. Jums reikia skirti daugiau laiko tam, kaip pasiekti tinkamą pusiausvyrą didinant svorį, kad augintumėte raumenis.
18. Jei per daug užsigeidysite pilvo ir apatinių pilvo dalių, kad lieknėtumėte, tada rezultatas bus lieknas, bet pilvo apačioje. Gana negražu, ar ne?
19. Turėtumėte sutelkti dėmesį į savęs tobulinimą, pagrįstą raumenų poreikiais, o ne atsitiktinius treniruotės koregavimus, kurie neturės didelio vaidmens jūsų raumenų augimui.
20. Venkite apsėsti madingų ir naujų kultūrizmo treniruočių. Dauguma jų turi didžiulį nesąmonių lygį. Atkreipkite dėmesį, kaip beveik 98% šių vadovų nieko nesako apie svorio priaugimą? Atspėk: svorio padidėjimas yra pagrindinis bet kokio kultūrizmo progreso ingredientas. Galbūt knygos, kurias skaitote, jums apie tai nepasakos, nes taip elgdamiesi nustosite pirkti daugiau jų knygų?
21. Ne visi rinkoje esantys papildai jums yra blogi. Tačiau dauguma jūsų perskaitytų priedų teiginių yra blogi. Sužinokite tikrąjį skirtumą. Be to, jei galite, rinkitės ekologiškus dalykus. Visos cheminės medžiagos, kurias pridedate prie savo kūno, gali būti netinkamos jūsų sistemai.
22. Šiandien skaitomos raumenų formavimo temos ir vadovai nėra parašyti nespalvotai. Turėtumėte išmokti subalansuoti tai, ką skaitote, laikydamiesi to, ką profesionalūs sportininkai skaito ir naudoja savo treniruotėse. Be to, turėtumėte prisiminti, kad nors kultūrizmo srityje yra daug mokslo, dauguma jų vis dar yra menas, nes ne visada juoda ir balta. Geras nesąmoningas vadovas yra Marko Rippetoe „Pradėti stiprybę“. Daugelio kultūristų tai laikoma klasika ir, skirtingai nei kai kurie kiti vadovai, yra ne tik treniruočių programų aikštelė.
Nors kultūrizmas yra ne tik menas, bet ir mokslas, vis tiek turėtumėte išmokti visų atliktų treniruočių pratimų, tačiau stenkitės pratimus pritaikyti prie savo poreikių. Kiekvienas, kuris jums sako, kad tam tikra treniruotė yra 100% nespalvota ir nėra atvira pokyčiams, iškart įtartina. Ne visi pratimai tinka konkrečiam žmogui.
23. Svorio didėjimas taip pat yra dar viena svarbi sąvoka, kurią turėtumėte išstudijuoti. Tiesą sakant, tai yra stebuklingas raumenų formavimo komponentas atliekant bet kokį pratimą.
24. Svaras už svarą, vienas iš geriausių bicepso kūrėjų, kurį galite padaryti šiandien, apima sunkias eiles ir prisitraukimus. Gaukite FEIERDUN tokį ištraukiamąjį strypą ir įdiekite jį į savo namų duris. Štangos garbanos taip pat yra geras priedas prie bet kokių pratimų, kurie padidins jūsų kūno našumą treniruotės metu.
Vienas geras patarimas, kurio galite išmokti, yra naudoti sunkų keltuvą su pratęsimu, nukreiptu į tricepsą. Pavyzdžiui, geras glaudžių suoliukų su presu su dviem rankomis sėdinčių hantelių pratęsimų, skirtų tricepsui, rinkinys padės tiksliau pasiekti savo tikslus.
25. Nepamirškite valgyti 100% viso maisto. Kai kurios jūsų kalorijos turėtų būti gaunamos iš šių šaltinių, tačiau pasimėgavimas keliais maloniais patiekalais padės jums išlikti sveikiems ir jaudintis dėl treniruotės. Be to, tai leidžia manyti, kad vis dar esate silpnesnių žmonių dalis, kurie neužsiima kultūrizmu.
Taip pat stenkitės negalvoti, kad tie, kurie eina į sporto salę, žino, ką daro. Vien todėl, kad šie žmonės turi šešis paketus, dar nereiškia, kad jie tai daro teisingai. Daugelis jų tikriausiai net nežino skirtumo tarp to, kas yra geras raumenų auginimo patarimas ir kas yra apgaulė.
4 dalis: klaidingi patarimai
26. Žmonės, kurie tau sako, kad tu negali suklysti pritūpęs, yra melagis. Klaidingi patarimai yra visur, ir tai yra vienas iš jų pavyzdžių. Pritūpimai, atliekami aukščiau lygiagrečiai, yra labai pavojingi ir akimirksniu kenkia jūsų keliams. Tačiau, jei tai darote teisingai, atlikdami 20 pakartojimų pritūpimai labai sudegina jūsų kūną ir bus nuostabu. Išbandykite patys.
27. Ar žinojai, kad seksas naudingas ir tavo kūnui? Žmonės, kurie jums sako kitaip, pataria klaidingai. Turėkite daug jų, o jūsų kūnas taps dar kietesnės formos.
28. Neblogas patarimas yra pasakyti, kad tris kartus per savaitę atliekant kardio treniruotes pagerės bendra jūsų sveikata. Kardio treniruotės geras dalykas yra tai, kad tai neribos jūsų bendro pelno, nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai. Tik bloga treniruotė ir prasta mityba gali trukdyti jūsų progresui.
29. Taip pat nėra klaidingas patarimas, jei kas nors jums pasakys, kad puikų nugaros treniruočių derinį sudarys „deadlift“, lato pratimas, pvz., Prisitraukimas ir eilė. Rack chins ir lat pulling down jums puikiai tinka, nebent tai darote neteisingai.
30. Taip pat neturėtumėte nuvertinti kritimo galios. Kritimai gali būti stiprus, bet dažniausiai nepakankamai naudojamas pratimas. Jų galia susipakuoti ant krūtinės ir tricepso masė dažnai yra neprilygstama.
31. Pabandykite surasti ir atlikti pratimus pilvui, kurie leistų pagerinti jūsų atsparumą, įskaitant kabelių gniuždymus ir svertinius atsilenkimus. Be to, jei jūsų veršeliai yra užsispyrę, turėtumėte keletą mėnesių išbandyti mažo pakartojimo ir didelės apimties darbus, o vėliau pakeisti greitį į didelio pakartojimų rinkinius.
32. Taip pat nėra klaidingas patarimas pasakyti, kad panardinimai ir glaudžiai suspaudžiami suoliukų presai bus vieni stipriausių jūsų kūno tricepso kūrėjų.
33. Jei norite didesnių rankų, vienas geras būdas tai padaryti yra prisiminti tricepso pratimų pusiausvyrą, kuri turėtų būti maždaug du trečdaliai jūsų rankos dydžio.
34. Turite atsilikimo spąstų problemų? Geras būdas atsakyti į tai yra sudėtingų sunkvežimių, jėgos gūžčiojimo pečiais, jėgos valymo ir sunkių kėlimų derinys, nukreiptas į jūsų kaklą. Taip pat padėtų sunkios eilės.
35. Nenuvertinkite viso kūno treniruočių, kurias galite atlikti. Jie gali prisidėti prie nuostabios kūno sudėjimo. Net Arnoldas Schwarzeneggeris pasinaudojo viso kūno treniruotėmis, kad šiandien įgytų jam žinomą kūną. Atlikdami šiuos pratimus atminkite, kad kuo didesnis svoris, tuo sunkiau išlaikyti savo kūną tinkamos formos.
36. Galiniai sandorių kūrėjai, kurie jums labiausiai tinka, yra sunkios eilės.
37. Jei kyla sunkumų atliekant izoliacijos pratimus, galite tiesiog pereiti prie mašinos izoliacijos pratimo, kuris leidžia pasiekti didesnį progresavimo diapazoną.
38. Taip pat neblogas patarimas pirmiausia atlikti sudėtinį pratimą, kol kūnas dar šviežias.
39. Venkite treniruotis dėl nesėkmės, nes tai kelia daugiau rizikos nei naudos. Tiesiog sustabdykite rinkinį, kai jaučiatės, kad jau kitą kartą nesėkmės.
40. Niekada nesimankštinkite ir netreniruokite prastos formos. Jei serijos metu jūsų forma jau pablogėja, nedelsdami sustabdykite rinkinį.
41. Klaidingas patarimas jums sakyti, kad spaudimą ant suoliuko turėtumėte atlikti ištiesę abi rankas 90 laipsnių kampu. Tiesą sakant, tai yra vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo pečių.
42. Stenkitės nespausti suoliuko spaudimo pakartojimų nuo krūtinės. Yra daug priežasčių, kodėl tai pavojinga.
43. Stenkitės nesisukti, kol esate pritūpimų lentynoje. Ta sritis yra šventa ir skirta tik tupėti.
44. Tai klaidingas patarimas, kai kas nors jums sako, kad svorio kėlimas sulėtins jūsų augimą.
45. Kreatinas yra vienas iš kokybiškų pasirinkimų, kuriuos galite pasirinkti šiandien. Jau atlikta daug tyrimų apie jo nuostabų poveikį. Išbandykite tai patys.
46. Pirmiausia treniruokite dideles savo kūno raumenų grupes prieš mažesnes raumenų grupes.
47. Stenkitės kuo dažniau atskirti krūtinės ir pečių dienas. Šiomis „spaudimo“ dienomis įvairaus laipsnio bus naudojamos tos pačios raumenų grupės.
Be to, nekreipkite dėmesio į tai, kaip dabar treniruojasi kultūristas, bet paklauskite jo, kaip jis pastatė savo masę, kai pirmą kartą treniravosi per pirmuosius dvejus savo pakuotės metus. Be to, kalbėdami apie siurblio naudojimą, žinokite, kad negalėsite nieko gero padaryti naudodami treniruoklių salėje esančius nešvarius svorius. Tiesą sakant, pabandykite visiškai nustoti sutelkti dėmesį į siurblį.
48. Taip pat geras patarimas treniruoti daugumą sudėtinių pratimų tarp 5–12 pakartojimų. Didelis svoris geriausiai veikia su vidutiniškai intensyviais pakartojimais.
49. Daugumą izoliacijos pratimų turėtumėte atlikti tarp 8–15 pakartojimų. Lengvas izoliacijos kėlimas, kurį galite atlikti, duoda geriausius rezultatus, jei prie jų pridėsite keletą papildomų pakartojimų. Visada svarbu kontroliuoti savo pakartojimus. Jei viršysite skaičių, jūsų kūnas gali per daug išsekti, prarasti daug kalorijų ir negauti pakankamai rezultatų.
50. Raumenų skausmas - dar ne viskas. Tai nėra rodiklis, kad atliekate pratimus teisingai, todėl būtinai atkreipkite dėmesį į kitus veiksnius, būtinus visiškam ir teisingam treniruočių režimui.
