10 geriausių vyrų tricepso pratimų

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Tricepsas gali būti ne toks akivaizdus kaip bicepsas, bet yra toks pat svarbus. Jei norite to puikaus, subrendusio ir nuostabaus kūno, turite dirbti ir su tricepsu! Darbas su tricepsu gali būti ne toks malonus ir lengvas kaip bicepsas. Tačiau tuos puikius raumenis, kurių siekiate, tikrai įgysite atlikdami tinkamas tricepso treniruotes.

Kadangi tricepsas sudaro didelę jūsų žasto masės dalį, turite stengtis rūpintis savo raumenimis. Neturėsite tvirtų rankų, jei neišmoksite subalansuoti rankų pratimų. Paprasčiau tariant, jūs turite mankštintis ne tik bicepsą, bet ir tricepsą.

10 geriausių vyrų tricepso pratimų

Taigi, kokios yra geriausios tricepso treniruotės, kurios paprastai veikia? Visi žinome, kad kūno rengybos entuziastai ir profesionalūs treneriai rekomenduoja daugybę tricepso treniruočių, tačiau kurios iš daugelio iš jų iš tikrųjų veikia tam, kad suteiktų jums gerai tonizuotas ir raumeningas rankas?

Šios tricepso treniruotės yra išbandytos ir įrodytos kaip veiksmingos. Tiesiog sumaišykite ir suderinkite šiuos pratimus ir greitai gausite norimą tricepsą!

1. Deimantinis atsispaudimas

Atsispaudimai yra naudingi daugeliu atžvilgių. Dauguma žmonių žino, kaip atlikti standartinį ir pagrindinį atsispaudimą, tačiau, kad daugiau dirbtumėte tricepso raumenis, turite priartinti rankas arčiau viena kitos. Tai gali būti sudėtingiau nei įprasti atsispaudimai, prie kurių esate pripratę. Tačiau tai padarys didžiulį skirtumą jūsų tricepsui - tiek pat, kiek ir jūsų pecs.

• Nuleiskite save į standartinę atsilenkimo padėtį
• Krūtinės lygyje padėkite rankas arčiau viena kitos. Įsitikinkite, kad nykščiai ir rodomieji pirštai liečiasi. Tai gali būti sunku kai kuriems, kurie nėra pripratę prie šios tvarkos. Laikui bėgant priprasite
• Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus. Tvirtai suspauskite šerdį ir sėdmenis
• Nusileisk iki grindų
• Laikykite poziciją, išlaikydami suspaudimą ant šerdies ir sėdmenų
• Atsisėskite į pradinę padėtį ir ištiesinkite rankas
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 15-20
Poilsis: 1 minutė tarp kiekvieno rinkinio

2. Hantelio grindų presas

Tai grindų spaudos variantas ir naudojamas jūsų tricepsui ir šiek tiek krūtinės raumenims. Hantelio grindų presas pirmiausia nukreipiamas į jūsų tricepsą, nes turite atlikti trumpus judesius. Tiesą sakant, tai gali būti laikoma tricepso izoliacijos pratimu. Taip pat naudinga pašalinti galimą krūvį pečiams, kai sportuojate, nes grindis naudojate kaip atramą.

• Paimkite hantelį, su kuriuo jums patogu dirbti
• Atsigulkite nugara ant žemės sulenktais keliais. Įsitikinkite, kad jūsų naudojamas grindų paviršius yra lygus. Nelygumai ir raukšlės ant grindų gali sukelti nepageidaujamą įtampą ir sužalojimą
• Laikykite hantelius virš galvos ir ištieskite alkūnes tiesiai. Užfiksuokite rankeną, kad hanteliai nenukristų ant veido
• Sulenkite ranką, kad nuleistumėte hantelius. Leiskite alkūnėms liesti žemę. Sustabdykite 2-3 sekundes ir vėl pakelkite hantelius
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 12-15
Poilsis: 1 minutė tarp kiekvieno rinkinio

3. Kaukolės smulkintuvas

Nebijok vardo! „Skullcrusher“ gali būti ne pradedantiesiems, tačiau tai vis tiek galima padaryti tinkamai vadovaujant ir profesionaliai padedant. Taip pat vadinamas gulinčiu tricepso ilginimu, yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti šią tricepso treniruotę ir mankštą. Įtraukę tai į savo tricepso treniruotę, tai žymiai padidins jūsų raumenis, kol būsite ištikimi savo įpročiams ir treniruočių grafikui. Šiam pratimui galite naudoti EZ juostą ar hantelius.

EZ barui:

EZ juostos naudojimas yra patogesnis jūsų riešams, nes platesnį sukibimą galima lengvai subalansuoti. Tai taip pat sumažina alkūnės plyšimą, kol jį laikote maždaug pečių plotyje.

• Atsigulkite nugara ant suoliuko. Įsitikinkite, kad jūsų naudojamas paviršius yra lygus ir tinkamai ir patogiai išdėstytas
• Paimkite EZ juostą ir ištieskite rankas tiesiai į viršų. Išlaikykite tam tikrą įtampą nugaros viduryje ir visiškai sulenkite tricepsą, laikydami rankas tiesiai
• Lėtai nuleiskite juostą, kol alkūnės bus pritvirtintos ir sulenktos
• Vėl ištieskite rankas į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad proceso metu neužfiksuojate alkūnių
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 10
Poilsis: superset

Dėl hantelių

Techniškai kaukolės tricepso treniruotės su hanteliais tvarka yra beveik tokia pati kaip ir naudojant EZ juostą. Vienintelis skirtumas yra treniruokliai, kuriuos naudojate. Nepaisant to, hantelių naudojimas turi savų privalumų. Vienas iš jų yra tai, kad kiekvieną ranką galite dirbti savarankiškai. Jūs taip pat turite daugiau laisvės atlikti įprastą veiklą su bet kokiu jums tinkamiausiu sukibimu. Kaukolės trupintuvo hanteliai siūlo įvairius būdus, kaip tinkamai (ir ypač) geriau dirbti tricepsą.

• Atsigulkite nugara ant suoliuko arba tiesiai ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų naudojamas paviršius yra lygus ir tinkamai ir patogiai išdėstytas, kad išvengtumėte nereikalingų nelaimingų atsitikimų
• Suimkite hantelius kiekvienai rankai ir ištieskite rankas aukštyn. Hantelio velenas turi būti vertikalioje padėtyje
• Pastumkite hantelį žemyn, kol jis bus colio atstumu nuo galvos galo. Alkūnės turi būti sulenktos ir sulenktos. Viršutinė ranka turi būti nuolat statmena jūsų kūnui. Neleiskite jam judėti, kol darote šią tricepso treniruotę
• Lėtai ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį. Grįžę prie pradinės formos, neužfiksuokite alkūnių
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 10-12
Poilsis: superset

4. Pagrindiniai suoleliai

Nusileidimai ant suoliukų taip pat yra puiki tricepso treniruotės dalis! Nors daugeliui tai laikoma pagrindine mankšta, šis pratimas yra labai svarbus norint sukurti tricepsą ir krūtinės sritį. Tačiau yra vienas svarbus dalykas, kurį turėtumėte žinoti! Šis pratimas yra griežtai draudžiamas žmonėms, turintiems peties traumų. Nors laikoma pagrindine mankšta, pečių sumušimas gali sužeisti jūsų pečių srities raumenis. Šią procedūrą turite atlikti atsargiai ir tinkamai, naudodami tinkamą kėbulo mechaniką.

• Atsistokite, kol nugara nukreipta į suolą. Patraukite suolą abiem rankomis, matuodami pečių plotį
• Ištieskite kojas priekyje ir laikykite jas tiesiai. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną, kol ranka ir dilbiu sukursite 90 laipsnių kampą
• Pakelkite save į pradinę padėtį, kai atsistojate naudodami tricepsą
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 10-12
Poilsis: 1 minutė tarp kiekvieno rinkinio

5. Vienos rankos grindų presas su Kettlebell

Virdulys yra nuostabi priemonė, kurią galima naudoti tricepso treniruotėms. Su juo galite atlikti atskirus tricepso pratimus ir daugiau dėmesio skirti tricepso raumenų darbui. Naudojant virdulį, jūsų raumenys sunkiai dirba. Tai taip pat geras pratimas žmonėms, norintiems lavinti krūtinės raumenis kartu su tricepsu.

• Atsigulkite ant grindų. Įsitikinkite, kad paviršiuje nėra smūgių ir kitų sąlygų, kurios gali jus sužeisti atliekant įprastą veiklą
• Kadangi grindys palaiko jūsų viršutinę ranką, laikykite virdulį viena ranka
• Lėtai ištieskite ranką, paspausdami viršugalvį, tarsi pasiekdami lubas
• Nuleiskite virdulį į pradinę padėtį
• Pakartokite 1 rinkiniui. Pakeiskite šonus ir atlikite kitą rinkinį

*** Pratimo metu taip pat galite naudoti du virdulius ir pakaitines puses

Rinkiniai: 2
Pakartojimai: 10
Poilsis: superset

6. Atsispaudimas

Push-up gali būti įprasta, bet dėl geros priežasties. Tradiciniai atsispaudimai yra būtini norint sustiprinti viršutinę kūno dalį. Jie sėkmingai treniruoja jūsų šerdies, krūtinės, pečių ir tricepso raumenis. Jie taip pat naudingi jūsų apatinei nugaros daliai, nes ją stiprina. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jį atliekate teisingai. Įtraukdami atsispaudimus į savo tricepso treniruotės rutiną, jūs darote daug naudos savo raumenų grupėms.

• Nusileisk keturiomis. Padėkite rankas ant grindų kampu, kuris yra šiek tiek platesnis už pečius
• Ištiesinkite kūną, rankas ir kojas. Įsitraukite į savo esmę
• Nuleiskite kūną iki grindų, kol krūtinė bus pakankamai arti grindų. Nenusileiskite iki galo, kad paliestumėte grindis
• Sustabdykite 2–3 sekundes ir pakelkite save aukštyn, stumdami aukštyn
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 20
Poilsis: 1 minutė tarp kiekvieno rinkinio

7. Tricepso atatranka

Atmušimai yra veiksmingas tricepso pratimas, kuris taip pat tinka tonizavimui. Tačiau, jei norite susikaupti, tai nėra tas pratimas, kuris padės jums pasiekti daug laiko. Tai tikriausiai antras geriausias po deimantų atsispaudimų, skirtas tonizuoti tricepsą. Atmušimai suaktyvina apie 88% jūsų raumenų, nes jūs turite dirbti prieš gravitaciją atlikdami įprastą veiklą. Tinkama atatrankos forma apima pečių naudojimą, kad padėtų stabilizuoti viršutinę ranką. Jei negalite stabilizuoti rankos ir alkūnė nuolat krenta, pabandykite nuleisti hantelio svorį.

• Paimkite hantelį kiekvienai rankai. Laikykite delnus į vidų vienas į kitą ir šiek tiek sulenkite kelius
• Laikykite tiesią stuburą ir sulenkite šerdį, o lenkitės į priekį ties juosmeniu. Taip pat galite naudoti suoliuką, kuris padės jums sulenkti. Jūsų liemuo bus beveik lygiagretus grindims
• Sulenkite smakrą, laikykite rankas prie kūno
• Iškvėpkite ir ištieskite alkūnes atgal. Tai įtrauks jūsų tricepsą
• Laikykite 2-3 sekundes ir įkvėpkite, nuleisdami ranką atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad tricepso treniruočių metu juda tik dilbiai
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 8-16
Poilsis: 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

8. Baras „Pushdown“

Strypo nuspaudimas yra pratimas, atliekamas naudojant kabelių mašiną. Dažniausiai tai daroma sporto salėse, kuriose yra po ranka esanti įranga. Čia pagrindinis dėmesys skiriamas tam, kad alkūnės būtų nejudančios, kai numesite svorį. Nekelkite strypo per aukštai, nes alkūnės taip pat gali judėti aukštyn. Jei judinsite alkūnes, ši treniruotė bus mažiau efektyvi mankštinant tricepsą.

• Atsistokite tiesiai prieš kabelių mašiną. Sulenkę alkūnes iki 90 laipsnių, laikykite už juostos
• Stumkite juostą žemyn, nejudindami alkūnių. Judindami rankas susitraukite tricepsą
• Pakelkite juostą iki krūtinės lygio. Įsitikinkite, kad alkūnės nejudamos
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 8-16
Poilsis: 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

9. Virvės tricepso stūmimas

Šis pratimas yra panašus į strypo stūmimą, tačiau naudojamas kitas įrankis, tai yra virvė. Tricepso spaudimas yra atskiras tricepso pratimas. Tai veiksmingas pratimas jūsų tricepsui, nes jame sutelkiamas dėmesys į tai, kaip tonizuoti ir stiprinti tos srities raumenis. Be to, tai taip pat veikia kitus antrinius raumenis, įskaitant latus, įstrižus, pecs ir abs. Šie kiti raumenys palaiko jūsų kūną, kai atliekate prispaudimą. Šiam konkrečiam pratimui namuose taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą, jei negalite nueiti į sporto salę.

• Ieškokite horizontalaus paviršiaus virš galvos, kur galėtumėte patogiai pritvirtinti pasipriešinimo juostą
• Atsistokite aukštai ir laikykite kojas atskirai nuo pečių, o juosta žiūrėkite į horizontalų paviršių
• Suimkite juostos galus ir sulenkite alkūnes
• Laikydami alkūnes fiksuotas, stumkite virvę žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos
• Grįžkite į pradinį tašką
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 10-12
Poilsis: 1 minutė tarp kiekvieno rinkinio

10. Tricepso pratęsimas virš galvos

Šis pratimas yra geras jūsų tricepso treniruotės priedas, nes tai jėgos pratimas, pagerinantis viršutinę rankos dalį. Tai yra dažnas tricepso pratimas, kurį taip pat mėgsta daugelis žmonių. Atlikdami šį judesį, įsitikinkite, kad visą laiką įtvirtinate pečių ašmenis. Nepamirškite įtraukti savo branduolio, kad gautumėte maksimalią naudą iš savo centro.

• Atsistokite ant lygaus paviršiaus, kojos klubų pločio atstumu. Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdimoje padėtyje
• Abiem rankomis laikykite hantelį
• Ištieskite rankas tiesiai virš galvos taip, kad hantelis būtų virš galvos
• Lėtai sulenkdami alkūnes, rankas ir alkūnes laikykite tiesiai ir nejudėdami. Sumažinkite svorį galvos gale, kol ranka suformuos 90 laipsnių kampą
• Sustabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 10
Poilsis: 1 minutė tarp kiekvieno rinkinio

DUK apie tricepso treniruotę

Kaip dažnai turėčiau atlikti tricepso treniruotes?

Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), bent du kartus per savaitę galite treniruotis ar treniruoti tricepsą. Bet jūs turėtumėte tai padaryti ne iš eilės dienų. Jūs neturėtumėte per daug ir nepersistengti su pratimais. Jei to nepadarysite, tricepso raumenys nesusiformuos, o persistengę-raumenų nuovargis ir sužalojimas.

Kadangi tricepsas yra palyginti maži raumenys, dauguma pratimų atliekami 8–12 kartų. Norėdami tonizuoti ir sustiprinti tricepso treniruotes, prie treniruotės pridėjus du ar tris krūtinės pratimus, galite pagerinti tonusą. Tuo tarpu, jei norite sudeginti tuos riebalų perteklius ir papildomas kalorijas, galite padidinti savo kasdienybę tris kartus per savaitę, kartodami 10–15 ir trumpesnius 30 sekundžių poilsio laikotarpius.

Kodėl svarbu lavinti tricepsą?

Labai svarbu lavinti tricepsą dėl daugelio priežasčių. Paprastai jūsų tricepsas yra svarbus tinkamam rankų, alkūnių ir pečių funkcionavimui. Tricepsas ištiesia alkūnę, ištiesia ir priartina pečius, o rankas priartina prie kūno. Turėdami silpną tricepsą, negalėsite atlikti daug veiklos, reikalaujančios šių judesių.

Jūsų tricepsas yra pagrindiniai jūsų viršutinės kūno jėgos žaidėjai. Jie leidžia jums laikyti sunkias medžiagas ir stumti bei traukti kūno judesius. Jei nenaudojate pakankamai tricepso raumenų, kad juos išlaikytumėte, tai gali paveikti kitas jūsų kūno raumenų grupes. Turite lavinti tricepsą, kad užtikrintumėte, jog išlaikysite sveiką ir tinkamą kūną, galintį padėti jums atlikti kasdienius judesius ir kasdienį krūvį.

Kokį pratimą geriausia įtraukti į tricepso treniruotes?

Pirmiau minėti 10 pratimų yra pagrindiniai pratimai, kuriuos galite įtraukti į tricepso treniruotes. Šie pratimai padeda tonizuoti ir formuoti tricepso raumenis, kai jie atliekami teisingai, naudojant tinkamą kūno mechaniką. Be to, daugelį čia išvardytų pratimų galite atlikti patogiai savo namuose naudodami paprastą treniruoklį, pvz., Hantelius ir pasipriešinimo juostas. Treniruotėms nereikia eiti į sporto salę ir nenaudoti specialių įrankių. Galų gale, jūs nenorite jokių pasiteisinimų, jei tikrai norite gauti tuos tonuotus ir stambius tricepsus, tiesa?

Ar yra svarbių dalykų, kuriuos turiu žinoti atlikdama treniruotę?

Taip! Yra svarbių dalykų, kuriuos turite padaryti kiekvieną kartą atlikdami tricepso treniruotes. Toliau pateikiami pagrindiniai patarimai, kurių niekada neturėtumėte pamiršti:

• Apšilimo pratimai yra svarbūs prieš pradedant tricepso pratimus. Apšilimas leidžia jūsų kūnui pasiruošti tam, kas ateis. Tai pakelia jūsų kūno temperatūrą ir padidina kraujo tekėjimą į raumenis, o tai sumažina raumenų skausmą ir sumažina traumų riziką atliekant įprastą veiklą.
• Treniruočių planai yra svarbūs, jei norite atitinkamai dirbti su raumenimis. Kai kurie žmonės turi suskaidytą rutiną, kai vieną dieną dirba tricepsą, o kitą dieną dirba su kitomis raumenų grupėmis. Jei tai darote, labai svarbu pastebėti, kad dirbdami krūtinės ir pečių raumenis taip pat kažkaip dirbate su tricepsu. Jums nereikia treniruoti tricepso per kitas 48 valandas nuo krūtinės ar pečių treniruotės dienos. Atitinkamai suplanuokite tricepso treniruotes, kad gautumėte geriausią rezultatą.
• Kantrybė yra dorybė, net ir atliekant pratimus. Po vienos ar dviejų treniruočių dienos nepastebėsite reikšmingo pagerėjimo. Prireikia kelių savaičių ir net mėnesių, kol kai kurie pastebi pagerėjimą.
• Nebijokite kreiptis pagalbos į profesionalus. Profesionalūs treneriai turi specifinių žinių, apie kurias jūs nežinote. Jei esate pradedantysis, paklausę patarimų galite daug sužinoti. Kai kurie bijo prašyti pagalbos, manydami, kad tai gėda. Tačiau jums nereikia gėdytis. Yra daug žmonių, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties, kurie iš pradžių jaučiasi taip pat. Tačiau sukaupę drąsos prašyti profesionalios pagalbos lavinant raumenis, ypač tricepsą, jie pagaliau gali pasiekti savo tikslą greičiau nei tada, kai tai darė vieni.

Ar yra skirtumas tarp tricepso tonizavimo ir stiprinimo?

Taip, yra skirtumas tarp šių dviejų. Jūsų tonizavimo tvarka gali skirtis nuo tricepso stiprinimo. Tonizavimas reiškia tricepso atsparumą ir įtampą ramybės būsenoje, o stiprinimas reiškia raumenų jėgą susitraukimo metu. Kai atliekate tricepso tonizavimą, tai nebūtinai reiškia, kad stiprinate tricepsą. Tačiau stiprinimo pratimai paprastai padeda padidinti raumenų tonusą.