Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Nėra standarto visiems. Asmeniškai man patinka valgyti prieš valandą daugumai treniruočių, o prieš 90 minučių - pilvo/pagrindines treniruotes.
Turėtumėte žinoti, kad raumenų sintezė trunka apie 48 valandas, o tai reiškia, kad tuščiu skrandžiu nesudeginsite raumenų.
Tačiau, kai insulino yra mažai ir gliukagono yra daug, riebalai prarandami. Savo ruožtu protinga vengti didinti insulino kiekį prieš treniruotę, tuo tarpu turint glikogeno atsargas, kad jis būtų puikus.
Bet kokiu atveju valgymas ir sportas eina koja kojon.
Jei nesate tikri, kiek laiko reikia laukti prieš treniruotę, nesijaudinkite. Šis vadovas padės apsispręsti.
Priklausomai nuo pasirinkto požiūrio, pratimai gali turėti teigiamą ir neigiamą poveikį kūnui. Jei po valgio mankštinatės per anksti, gali atsirasti mėšlungis.
Taip yra todėl, kad jūsų virškinimo sistemai reikia laiko apdoroti maistą, kurį valgote prieš treniruotę.
Kiekvienas žmogus turi skirtingą virškinimo toleranciją. Tai lemia tai, kaip greitai galite sportuoti po valgio. Pratimai, reikalaujantys daug drebėjimo, pavyzdžiui, didelio intensyvumo aerobikos pamokos, skirsis reikiamą laiką, palyginti su vaikščiojimu ar sunkumų kilnojimu.
1. Kiek laiko po valgymo turėtumėte laukti, kol pasportuosite?
Kadangi žmonių virškinimo tolerancija skiriasi, į šį klausimą sunku atsakyti vienareikšmiškai.
Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite apsvarstyti, kad galėtumėte nuspręsti, kiek laiko po valgymo turite palaukti prieš pradėdami treniruotis.
2. Valgyto maisto kiekis
Jei valgėte paprastą, ne daugiau kaip 300 kalorijų, tai neturėtų trukdyti jums sportuoti. Tačiau valgydami didesnį patiekalą, prieš pradėdami treniruotis, turėsite praleisti keletą valandų, ypač jei tai yra didelio intensyvumo.
Maži valgiai turi mažiau įtakos jūsų kūnui, tačiau neturėtumėte pradėti sportuoti greitai, suvalgę ką nors sunkaus.
3. Pratimų rūšis
Pratimų, kuriuos ketinate atlikti, tipas yra didelis veiksnys, lemiantis, kiek laiko reikia laukti prieš treniruotę.
Kai kurių pratimų, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalų treniruotės ir bėgimas, turėsite palaukti šiek tiek ilgiau, kitaip nei kiti, pavyzdžiui, svorio kėlimas ar ėjimas. Šiuos pratimus išskiria judesys, reikalingas jūsų kūnui juos atlikti.
4. Bandymas ir klaida
Kad galėtumėte nuspręsti, kiek laiko reikia prieš treniruotę, pirmiausia turite eksperimentuoti. Nors kai kurie žmonės gali sportuoti iškart po valgio be jokių problemų, kiti linkę pykinti. Eksperimentai gali padėti nustatyti, kuriai iš dviejų grupių priklausote.
Kai kuriems žmonėms laukti 1–3 valandas yra gerai, tačiau tada nėra dviejų žmonių, turinčių vienodas virškinimo sistemas. Vienintelis būdas išsiaiškinti, kaip jūsų virškinimo sistema susidoroja su situacija, yra mankšta tarp valgymų.
Paprastai jums reikės valgio, kuriame yra daug angliavandenių ir baltymų bei mažai riebalų, tris ar keturias valandas prieš treniruotę. Angliavandeniai turi tiekti jūsų kūnui labai reikalingą glikogeną treniruotėms sporto salėje. Jei juos praleisite, raumenys jums nepavyks, kai jų labiausiai reikia.
Jei bandote atsikratyti kelių kilogramų, gali atrodyti juokinga valgyti angliavandenių turtingą maistą prieš einant į sporto salę. Tačiau sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip lęšiai, pupelės, krakmolingos daržovės ir nesmulkinti grūdai, ne tik suteiks jums ląstelienos ir maistinių medžiagų, bet ir veiks kaip treniruotėms reikalingas kuras. Tačiau rafinuoti angliavandeniai padidina apetitą, taip pat padidina juosmens apimtį, ko bandote išvengti.
Tačiau riebus maistas prieš treniruotę sulėtina virškinimą. Kita vertus, baltymai skirti raumenų palaikymui. Treniruojantis raumenų ląstelės suyra ir atsistato. Valgydami tinkamus baltymus, jūsų kūnas gaus reikiamų aminorūgščių, kurias jūsų raumenys naudoja atstatyti.
Kai kurie puikūs baltymų šaltiniai yra vištiena ir liesa mėsa, nes juose yra visų reikalingų amino rūgščių. Yra keletas grūdų, tokių kaip kvinoja, pupelės ir įvairios daržovės, kuriose taip pat yra gerų baltymų.
Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie nori sportuoti anksti ryte, turite pabusti pakankamai anksti, kad galėtumėte papusryčiauti valandą prieš eidami į sporto salę. Prieš treniruotę būtinai užpildykite degalus.
Valgymas ar gėrimas, kuriame gausu angliavandenių turinčio maisto, tikrai padės padidinti jūsų našumą. Tai taip pat leidžia jums treniruotis ilgiau ir intensyviau. Jei prieš treniruotę nepusryčiaujate pusryčių, jausitės vangiai ar apsvaigę.
Jei norite pasportuoti per valandą po pusryčių, padarykite juos lengvus arba išgerkite ko nors panašaus į sporto gėrimą. Įtraukite angliavandenių, kad gautumėte daugiau energijos.
Yra klaidinga nuomonė, kad neturėtumėte valgyti prieš treniruotę. Tai yra visiškai klaidinga. Tiesa ta, kad prieš bet kokią treniruotę turėtumėte įsitikinti, kad ką nors valgote, kad kūnas būtų kupinas.
Šios klaidingos nuomonės paaiškinimas yra tas, kad darbas tuščiu skrandžiu privers jūsų kūną sudeginti papildomus riebalus treniruotės metu. Tai labai neteisinga, nes badavimas gali padaryti daugiau žalos jūsų kūnui nei padėti.
Jūsų kūnas reikalauja tam tikro cukraus kiekio degalams, kai treniruojatės. Trūkstant gliukozės, kūnas raumenų audinį paverčia energija. Atminkite, kad bandote išlaikyti tuos raumenis, bet ne jų išeikvoti. Jūsų kūnas taip pat reikalauja energijos visoms didelio intensyvumo treniruotėms.
Dalyvauti didelio intensyvumo treniruotėse tuščiu skrandžiu nebus sėkminga, nes neturėsite energijos joms atlikti. Jums reikia ištvermės, jėgų ir greičio, kad sudegintumėte kalorijas, taip pat gautumėte greitų rezultatų, o tai nebus įmanoma, jei cukraus kiekis kraujyje sumažės. Rezultatas bus svaigimas ir vangumas.
5. Kas yra glikogenas ir koks jo vaidmuo mankštinantis?
Glikogenas yra saugoma cukraus/gliukozės kiekio kraujyje forma. Tai susikaupusio insulino polimeras, kuris suskaidomas į gliukozę. Glikogenas paprastai kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Jei sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, glikogenas aprūpina organizmą energija.
Glikogenas yra labai svarbus mankštinantis, nes jis skatina jūsų raumenis. Treniruodamiesi raumenys sunaudos glikogeną. Tiek gliukozė kraujyje, tiek glikogenas raumenyse stiprina raumenis.
Po treniruotės papildomas glikogeno kiekis. Papildymo laikotarpis priklauso nuo intensyvumo lygio ir treniruotėms praleisto laiko. Gali užtrukti vos kelias valandas ar net kelias dienas, kol jūsų glikogeno lygis bus visiškai papildytas.
