10 geriausių blauzdos pratimų vyrams

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Lengva sutelkti dėmesį į kitų raumenų grupių formavimą ir praleisti blauzdas. Rezultatas paprastai yra pakelta viršutinė kūno dalis ir šakelės žemiau kelių, kad būtų galima nešti visą tą masyvią raumenų masę.

Be bėgiojimo, yra keletas kitų blauzdų pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte kojų ir blauzdos raumenis. Veršelių pratimai skirti ne tik veršeliams; kai kurios įprastos procedūros, nors ir lengvai atliekamos, veikia sėdmenis, keturkojus ir šlaunikaulius.

Jei planuojate išsamią kojų dieną, čia yra keletas geriausių blauzdos pratimų, kuriuos reikia įtraukti į savo kasdienybę. Geriausia tai, kad šiuos pratimus galite atlikti namuose, sporto salėje ar lauke.

1. Šuolinė virvė

Kas anksčiau nėra išbandęs klasikinio pratimo šokinėti su virve? Tačiau ne visi žino, kad šis iš pažiūros paprastas pratimas iš tikrųjų patenka į visas tinkamas blauzdos ir kojų vietas, kad atgautų jautieną. Raskite gerą šokdynę ir atlikite pratimą teisingai, kaip nurodyta toliau:

• Kiekvienoje rankoje laikykite šuolio virvės rankenas
• Šokinėkite abiem kojomis tuo pačiu metu, kai siūbuojate virvę, kad pereitumėte po kojomis
• Nuleiskite pečius ir sulenkite šerdį

Pakartojimai: 30 sekundžių kiekvienam rinkiniui
Rinkiniai: Pakartokite penkias minutes
Poilsis: 30 sekundžių

2. Stovintis štangos veršelio pakėlimas

Blauzdos pratimai nėra geresni už šią klasiką. Kodėl? Tai į mišinį įneša rimtą svorį. Štai kaip tai veikia:

• Laikykite štangą viršutinėje nugaros dalyje
• Atsistokite tiesiai, abi kojos nukreiptos į priekį ir tvirtai pasodintos ant grindų
• Sutraukdami veršelius lėtai pakelkite abu kulnus
• Grąžinkite kojas į pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: 15 pakartojimų vienam rinkiniui
Rinkiniai: 5 rinkiniai
Poilsis: 45 sekundės

3. Judrumo kopėčios

Žinote, judrumo kopėčios nėra skirtos tik futbolininkams. Neturite judrumo kopėčių? Tai nėra problema. Visada galite improvizuoti kreida ar juostele. Štai kaip tai padaryti:

• Padėkite kopėčias ant grindų. Jei naudojate juostą ar piešinį, įsitikinkite, kad tarp laiptelių yra pakankamai vietos.
• Stovėkite viename judrumo kopėčių gale
• Šokitės tarp laiptelių tarpų, kol pasieksite kopėčių pabaigą
• Grįžkite į kopėčių pradžią
• Pakartokite

Pakartojimai: Nuo 10 iki 12 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 3 rinkiniai
Poilsis: 60 sekundžių

4. Šoninis nusileidimas iki Curtsy

Jei norite sustiprinti blauzdos pratimus, išbandykite šoninį atsilenkimą. Jūs ne tik sutraiškysite blauzdas, bet ir naudosite dirbdami apatinę nugaros dalį ir viršutinę koją. Kad būtų sudėtingiau, galite pridėti hantelius, lėkštes ar bet kokį jums patinkantį svorį. Kai būsite pasiruošę, atlikite šiuos veiksmus:

• Atsistokite tiesiai su hanteliu, virduliu ar svorio plokštele
• Tarkime, kad šoninis atsilenkimas, perkeliant kairę koją į šoną, kai sulenkiate klubus
• Stumkite kairę koją ir grįžkite į stovinčią padėtį, kartu įstumdami kairę koją
• Norėdami užbaigti pakartojimą, pereikite prie dešinės kojos
• Pakartokite

Pakartojimai: 12 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 2–3 pakartojimai
Poilsis: 45 sekundės

5. Bėgimas laiptais

Veršelius galite treniruoti bėgdami laiptais stadione ar namuose. Nuolat lenkiant ir ištiesiant pėdą, veršeliai gerai treniruojasi. Tačiau tai nėra skirta kardio ištvermei. Taigi, štai kaip tai padaryti tinkamai.

• Pradėkite nuo laiptų apačios
• Lipkite laiptais ant kojų kamuoliukų ir įsitikinkite, kad nepraleidžiate nė vieno žingsnio
• Eikite žemyn į pradinę padėtį, kai pasieksite viršūnę arba ten, kur ketinate sustoti (priklausomai nuo laiptų eilučių skaičiaus)
• Pakartokite

Pakartojimai: Nuo 20 iki 30 sekundžių vienam rinkiniui
Rinkiniai: 3-4 rinkiniai
Poilsis: 45–60 sekundžių

6. Kalno bėgimai

Gerai, čia yra vienas geriausių blauzdų pratimų, kurie ne tik rūko jūsų blauzdas, bet ir veikia jūsų keturračius, sėdmenis ir blauzdikaulius. Paimkite porą geros kokybės tako batų, suraskite stačią vietovę lauke arba įkalnę ir atlikite tai:

• Eikite į kalną 20 sekundžių brūkšniu
• Jog atgal
• Pakartokite

Pakartojimai: 20 sekundžių brūkšneliai
Rinkiniai: Nuo 5 iki 6 rinkinių
Poilsis: Nėra tarp pakartojimų

7. Dėžutės šuoliai

Štai dar vienas geras kojų pratimas, skirtas beveik visiems jūsų kojų raumenims stiprinti. Tai gali atrodyti lengva, tačiau neapsigaukite dėl išvaizdos. Jūsų veršeliai ir kiekviena jūsų kojos dalis bus jums už tai dėkingi. Padaryti tai:

• Įsigykite tvirtą dėžę ir padėkite ją lygiai ant grindų, stengdamiesi, kad šokinėdama ji neapvirstų
• Atsistoję kojos pečių plotyje, atsistokite nedideliu atstumu nuo dėžės, kur galite saugiai šokinėti
• Nusileiskite pritūpę, pasukite rankas ir šokinėkite ant dėžutės
• Atsistokite nuo dėžutės ir pakartokite

Pakartojimai: 5 pakartojimai rinkinyje
Rinkiniai: 2-3 rinkiniai
Poilsis: 45 sekundės

8. Ūkininko pasivaikščiojimas

Ūkininko pasivaikščiojimas sustiprins jūsų raumenis ir pagerins jūsų pusiausvyrą, tuo pat metu dirbdamas veršelius.

Štai kaip tai padaryti:

• Paimkite pora hantelių į abi rankas ir leiskite jiems kabėti prie šonų
• Pakelkite save, kol neatsistosite ant kojų
• Eikite į priekį greitai, įsitikinkite, kad jūsų žingsniai yra trumpi ir lengvi
• Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir padidinkite jį, kai įgysite daugiau pusiausvyros

Pakartojimai: Kiek galite
Rinkiniai: 3 rinkiniai
Poilsis: 2 minutės

9. Vienos kojos blauzdos pakėlimas

Tai vienas iš paprasčiausių ir pagrindinių blauzdos pratimų, tačiau jis yra labai efektyvus:

• Atsistokite ant pakeltos platformos, pavyzdžiui, laiptelio, bloko ar bėgio
• Pakelkite vieną koją, kitą laikydami ant pakelto paviršiaus, ir leiskite savo svoriui remtis į kitos kojos kamuolį
• Apvyniokite pakeltą koją aplink kitą ir tempdami blauzdą lėtai nusileiskite ant grindų
• Sustabdykite vieną ar dvi sekundes, tada pakelkite kulną aukštyn ant kojos rutulio
• Dar kartą pristabdykite, kai pakiliate aukštyn, prieš grįždami į pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: Nuo 20 iki 25 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 5 rinkiniai
Poilsis: 45 sekundės

10. Šokinėja domkratai

Šokinėjamuosius domkratus gana lengva atlikti ir tai yra vienas geriausių blauzdos pratimų, kuriuos galite atlikti. Tam nereikia jokios įrangos. Kol galite šokinėti ir ploti, esate beveik ekspertas. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite tai:

• Atsistokite visiškai vertikaliai, rankos prie šonų ir kojos kartu
• Šokinėkite ir išskleiskite kojas, tuo pačiu metu pliaukštelėdami rankomis virš galvos
• Kai jūsų kojos paliečia žemę, eikite tiesiai aukštyn

Pakartojimai: Nuo 20 iki 25 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 5 rinkiniai
Poilsis: 45 sekundės

Dažnos klaidos atliekant blauzdos pratimus

1. Apsiribokite tipišku pakartojimų diapazonu

Įprasti 10–15 pakartojimų yra gerai, bet nesustokite, jei to neturite. Jei norite nuostabaus siurblio, pasistenkite atlikti 25–30 pakartojimų.

2. Per didelio svorio naudojimas

Svoris gali pagerinti jūsų rezultatus, tačiau per didelis svoris gali atimti jums naudos. Nėra prasmės naudoti per sunkius svorius, kurie trukdytų tinkamai atlikti pratimą. Per didelis svoris gali anksti baigti pakartojimą. Be to, per didelis svoris padidina jūsų kelių, slankstelių ir Achilo sausgyslės įtampą.

Štai keletas patarimų, kaip žinoti, ar naudojate per didelį svorį. Jei jaučiate Achilo sausgyslės ar pėdos arkos skausmą, naudojate per daug svorio. Jei negalite sustabdyti kelių sulenkimo, kai atliekate blauzdos pratimus naudodami svorius, naudojate per daug svorio.

3. Atlikite blauzdų treniruotes po kojų treniruotės

Blogiausias laikas veršeliams dirbti yra tada, kai jau esate pavargęs. Jei palauksite, kol baigsite kojų treniruotę, jums gali nebūti pakankamai energijos, kad galėtumėte atlikti reikšmingas blauzdos treniruotes. Ar tai nėra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl veršeliai dažniausiai ignoruojami?

Štai susitarimas, nė vienas raumuo - blauzdos ar ne - negali išsivystyti, jei bus treniruojamas prasčiau. Norėdami gauti geriausius rezultatus su savo veršeliais, turite juos treniruoti tokiu pat intensyvumu, kaip treniruojate krūtinę ar nugarą. Atlikite šiuos pratimus būdami švieži.

Patarimai veršelių kūrimui

• Jei norite pasiekti gerų rezultatų per trumpiausią laiką, jūsų sėkmei labai svarbu atlikti bent 15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Jei tam tikro pratimo metu nėra konkrečių pakartojimų, stenkitės atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų jėgos ir fizinio pasirengimo lygio.
• Stenkitės išlaikyti nuoseklų treniruočių grafiką. Jei planuojate mankštinti blauzdas tris kartus per savaitę, laikykitės to. Kaip ir dieta, sukčiavimas greičiausiai atšauks jūsų padarytą pažangą. Be to, daugumą blauzdos pratimų yra gana lengva atlikti, todėl tikrai nėra jokios priežasties jų praleisti.
• Atminkite, kad blauzdos rutinos metu visada laikykite kojas tiesiai. Jei nepadarysite kitaip, greičiausiai nepamatysite įspūdingų rezultatų laiku.
• Jei treniruojatės uždarose patalpose, pabandykite pakartoti savo batus. Dirbdami veršelius be batų, galite pasiekti geresnių rezultatų, nes tai suteikia daugiau laisvės įtempti raumenis. Ir to reikia norint sukurti geresnius blauzdos raumenis. Tačiau gerai laikyti kojines.
• Nesijaudinkite, jei jūsų blauzdos neatrodo tokios, kokias matote savo sporto bičiuliuose. Kai kuriems žmonėms šie dalykai užtrunka. Ir trumpai paaiškinsiu, kodėl taip yra. Tačiau nepamirškite, kad visi turime skirtingus kūno ir raumenų tipus. Taigi, nenusileisk. Jei jums labai svarbu turėti puikiai suformuotą blauzdą, geriausia toliau dirbti su tais raumenimis. Laikui bėgant pasieksite norimų rezultatų.

Blauzdos raumenų anatomija

Tam tikra prasme jūs visada lavinate blauzdos raumenis, jei darote pratimus kojoms, net jei jie nėra nukreipti į jūsų blauzdas. Pavyzdžiui, atsitraukimai, atsilenkimai, pritūpimai ir kitos populiarios kojų treniruotės netyčia įtraukiate veršelius. Pažvelk į tai šitaip. Kai atliekate spaudimo ar traukimo judesius, dilbio raumenys natūraliai įsitraukia. Lygiai taip pat neatmetami ir jūsų veršeliai, nes jie yra pagrindas visiems apatinės kūno dalies judesiams.

Tačiau atlikdami pratimus, nukreiptus tiesiai į jūsų blauzdas, iš esmės statote gastrocnemius ir padų raumenis. Kai žiūrite į savo bičiulio veršelius, pagrindinis raumuo, kurį matote, yra gastrocnemius. Sukūrus jis yra aiškiai apibrėžtas. Padas yra po gastrocnemius, todėl jo nematysite iš išorės.

Gastrocnemius raumenys prisideda prie blauzdos judesių, tokių kaip sprogstamasis greitis, jėgos judesiai, pagreitis ir šokinėjimas. Kita vertus, padas prisideda prie bėgimo ištvermės ir vaikščiojimo. Geriausi blauzdų pratimai yra tie, kurie skirti abiejų tipų raumenims.

DUK apie blauzdų pratimus

Kaip dažnai turėtumėte mankštinti blauzdas?

Nesvarbu, ar dirbate prie blauzdų, ar atliekate pratimus, kurie kažkaip veikia jūsų kojų raumenis, geriausia laikytis protingumo. Jūs nenorite rizikuoti pervertinti savo blauzdas.

Siekite, kad blauzdų pratimai būtų atliekami vidutiniškai 3 kartus per savaitę, atsižvelgiant į jūsų treniruotę ir jums patinkančius pratimus. Pavyzdžiui, jei bėgate dažnai, jau tinkamai įtraukiate veršelius. Prie dažno bėgimo kasdien pridedant specialias blauzdų treniruotes, galima persistengti.

Ar kasdieniniai pasivaikščiojimai gali pagerinti blauzdos dydį?

Kasdieniniai pasivaikščiojimai gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir gerovę, nesvarbu, ar tai darysite žvaliai, ar neskubėdami. Tačiau tai mažiausiai veiksminga gerinant veršelių dydį. Paprasčiausias būdas lavinti blauzdos raumenis ir didinti kojų jėgą yra atlikti blauzdoms skirtų pratimų rinkinį.

Ar genetika veikia veršelių vystymąsi?

Taip, genetika daro įtaką jūsų bendrai raumenų struktūrai. Tai paaiškina, kodėl kai kurie žmonės retai mankštinasi, tačiau turi didžiulius blauzdos raumenis, o kiti plyšta už nugaros be reikšmingų rezultatų. Jūsų genetika atlieka svarbų vaidmenį paskirstant skirtingus procentus I ir II tipo raumenų skaidulų.

I tipo pluoštai natūraliai atsparūs nuovargiui, todėl jie turi mažesnį augimo potencialą. Paprastai jie vadinami „lėtai traukiančiomis“ raumenų skaidulomis. Kita vertus, II tipo pluoštai, dar žinomi kaip greito raumenų skaidulos, linkę vystytis greičiau. Asmuo, turintis didesnį I tipo raumenų skaidulų procentą, greičiausiai turės didesnį ir greitesnį augimo potencialą nei tas, kuris turi daugiau II tipo.

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte jaudintis, jei nesate gimę su natūraliai masyviais ar aiškiai apibrėžtais veršeliais. Galite padidinti blauzdos dydį ir jėgą, nepriklausomai nuo jūsų genetinės sudėties. Tai reiškia tik tai, kad turėsite dėti daugiau pastangų, jei turite daugiau dominuojančių I tipo raumenų skaidulų. Nesvarbu, ką jūsų seneliai perdavė jums genetikos požiūriu; galite sukurti atletiškus veršelius, jei laikysitės tinkamos treniruotės, atsigavimo plano ir geros dietos.

Kokius pratimus rekomenduojate veršeliams?

Visi šiame straipsnyje paminėti pratimai puikiai tinka blauzdoms apibrėžti ir jėgai stiprinti. Geriausi pratimai veršeliams priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir nuo to, ar norite įtraukti įrangą, ar ne. Be čia aprašytų, į savo kasdienybę galite įtraukti ir kitų puikių veršeliams skirtų treniruočių. Tai statiškas neutralus laikymas, sėdynės stumdymas, sprogstamas blauzdos pakėlimas, šuoliai su ruoniais, šuoliai su hanteliais ir šuo žemyn.