10 geriausių Ab pratimų vyrams

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Daugelio žmonių, kurie savo laiką skiria sveikatai ir kūno rengybai, tikslas- pasiekti roko kietumą- bet kaip tai lengva? Tobulų pilvo raumenų siekimas gali būti sudėtingas, ir tai tikrai negali nutikti per naktį.

Šių dienų abs tapo tikru atsidavimo ir atkaklumo treniruočių pasaulyje liudijimu. Tačiau mankštinant šią raumenų grupę, be jų estetikos, galima gauti daugiau. Nesvarbu, ar norite kilnoti sunkiau, bėgti toliau, smogti ar geriau balansuoti, visa jėga kyla iš jūsų šerdies.

Nors įgyti pilvo raumenų rinkinį gali būti daug darbo, tai nėra neįmanoma, ir, laimei, šis vadovas padės jums pradėti. Žemiau rasite keletą geriausių ab pratimų, kuriuose pateikiami metodai, kuriuos galima įgyvendinti tiek įprastoje sporto salėje, tiek treniruotėse namuose, taip pat pagrindiniai patarimai, kaip geriau suprasti šią raumenų grupę. Pradėkime!

Kokie yra jūsų pilvo raumenys?

Prieš pradėdami kelionę į stipresnius pilvo raumenis, pažvelkime giliau į tai, kas sudaro jūsų bjaurią raumenų grupę. Jūsų pilvo raumenys yra pagrindinė raumenų grupė, kuri palaiko jūsų liemenį, leidžia judėti, reguliuoja pilvo spaudimą ir palaiko visus jūsų organus. Net jei aktyviai nedirbate prie pilvo raumenų, jie kasdien stengiasi padėti jums judėti po pasaulį.

Fitneso pasaulyje jūsų „abs“ paprastai reiškia labiau matomus, paviršinius raumenis, esančius išorinėje pilvo šerdyje, o ne visus raumenis, kurie palaiko jūsų stabilumą. Ab raumenys yra tarp šonkaulių ir dubens kūno priekyje ir gali būti suskirstyti taip:

„Transversus Abdominis“: Jūsų skersinis pilvas padeda stabilizuoti jūsų kamieną ir išlaikyti vidinį pilvo spaudimą. Tai yra giliausias jūsų raumenų sluoksnis, esantis po tiesiaja pilvo puse.

Tiesusis pilvas: Jūsų tiesusis pilvas padeda perkelti kūną tarp šonkaulių ir dubens. Jis yra pilvo priekyje, tarp dubens ir gaktos kaulo. Šie raumenys jums asocijuojasi su šešiais paketais, nes jie yra iškilimai ir iškilimai, rodomi vaizduojant abs.

Išoriniai įstrižiniai raumenys: Jūsų išoriniai įstrižai yra abiejose tiesiosios pilvo pusės. Šie raumenys dirba, kad jūsų kamienas susisuktų, bet į priešingą išorinio įstrižainės pusę, tai yra, susitraukia. Tai reiškia, kad kai susitraukia dešinysis išorinis įstrižas, jis pasuka kūną į kairę.

Vidiniai įstrižiniai raumenys: Jūsų vidiniai įstrižiniai raumenys yra abiejose vidinių klubo kaulų pusėse, veikdami priešingai nei išoriniai įstrižiniai raumenys. Tai reiškia, kad pasukus bagažinę į kairę, kairysis vidinis įstrižas ir dešinysis išorinis įstrižas susitraukia vienu metu.

Treniruotės patarimai, kuriuos reikia žinoti

Prieš pradėdami dirbti su nauja ab rutina, geriausia nepamiršti šių dalykų:

Naudokite tinkamą formą

Atliekant ab pratimus svarbu užtikrinti, kad išlaikytumėte tinkamą formą! Jei padaryta netinkamai, bloga forma gali sukelti sužalojimus ir ašaras, o tai rimtai sustabdys jūsų treniruočių režimo tikslus.

Atlikdami bet kokius pratimus, būtinai laikykite įtampą savo šerdyje, traukdami bambą link stuburo ir susitraukdami pilvą kiekvieną kartą. Atlikite lėtus judesius gerai valdydami ir visada įsitikinkite, kad prireikus palaikote kaklą ir galvą. Pratimo metu niekada netraukite už galvos ir venkite smakro tvirtai prie krūtinės, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.

Lėtai pristatykite naujus rinkinius

Tobulų pilvo raumenų siekimas paskatino daugybę madingų treniruočių, įkvepiančių žmones išbandyti 200 traumų per dieną nuo pat pradžių. Jei tik pradedate įvesti savo pilvo pratimus, skirkite laiko palengvinti juos. Pradėkite nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus ir kiekvieną savaitę lėtai didinkite intensyvumą, pridėdami daugiau. Tai darydami, palikdami laiko atsigauti tarp treniruočių, galėsite pasiekti rezultatų nerizikuodami susižeisti. Atminkite, kad lėtai ir stabiliai laimi lenktynes!

Skirkite savo poilsio dienas

Kaip jau minėjome aukščiau, nors gali būti viliojanti pradėti treniruotis kartą per dieną, tai gali padaryti didelį spaudimą šiems raumenims ir, blogiausiu atveju, sužaloti. Kalbu ne tik apie įtampą ar nedideles ašaras- pervargus pilvo raumenis, gali kilti rimtesnių nesėkmių, tokių kaip apatinės nugaros dalies skausmas, stuburo problemos ar net išvarža.

Svarbu žinoti, kiek galite nuveikti, kol tai nepadarys daugiau žalos nei naudos. Nesvarbu, ar pradedate mankštintis, ar patyręs profesionalas, būtinai skirkite raumenims pakankamai laiko pasveikti tarp serijų. Atlikdami tam tikrus pagrindinius pratimus, stenkitės jų nedaryti daugiau kaip du ar tris kartus per savaitę, o tarp jų-poilsio diena. Jei negalite atsispirti norui ir jums reikia kasdien atlikti tam tikrą mankštą, pirmenybę reikėtų teikti išsiaiškinimui, kaip tinkamai treniruotis, kai skauda.

Nepamirškite kvėpuoti

Viliojate sulaikyti kvėpavimą, kai visa tai atliekate per ab rutiną, tačiau tai daro daugiau žalos nei žinote. Šių pratimų metu būtinai kvėpuokite, įkvėpdami ir iškvėpdami kiekvieną judesį. Tobulindamas gilų iškvėpimą gali padėti išlaikyti pagrindinę įtampą, kurios reikia norint tikrai dirbti su raumenimis. Suderinkite savo gilų iškvėpimą su giliu įkvėpimu, kad įsitikintumėte, jog deguonimi prisotintas kraujas vis tiek patenka į raumenis, kuriems to reikia. Tai gali atrodyti maža, tačiau jūs darysite daug daugiau naudos savo kūnui, nei sulaikysite kvėpavimą.

Pakeiskite savo kasdienybę

Ilgainiui naudinga planuoti įvairius ab treniruotės variantus, kad būtų sudarytas išsamesnis režimas. Galite naudoti mėgstamus pratimus, tačiau įvairindami savo metodus galite užtikrinti, kad neatsitiktinai neatmetate jokių raumenų judesių, kad tikrai apibrėžtumėte savo formą.

Tai neturi būti pernelyg sudėtinga! Jei nenorite įsiminti daugybės skirtingų pratimų, galite šiek tiek redaguoti savo įprastus veiksmus. Pavyzdžiui, galite išbandyti kelis senų patikimų pratimų variantus, tokius kaip garbanos, traškėjimas ar lentos, kad skirtingais judesiais nukreiptumėte naujus raumenis.

Sureguliuokite savo mitybą

Dieta yra svarbiausia, jei norite matomų pilvo raumenų. Fitneso ekspertai teigia, kad norėdami pasiekti skalbimo lentos išvaizdą vyrai paprastai turi sumažinti iki 10% kūno riebalų, kad jie būtų matomi. Jei jūsų išvaizda yra jūsų tikslas, riebalų deginimas turėtų būti pagrindinis jūsų sveikatos priežiūros prioritetas, nes norint numesti kūno riebalų reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Prisijungimas prie interneto ar kulinarijos knygų ištraukimas ieškoti naujų sveikų patiekalų yra puiki vieta pradėti kelionę!

Dešimt geriausių Ab pratimų vyrams

Pasiruošę pradėti dirbti? Toliau aprašyti žingsniai yra puiki vieta pradėti. Nors kai kurie iš šių pratimų yra pagrįsti tam tikra sporto salės įranga, įtraukėme daug pradedančiųjų judesių, kuriuos galima atlikti vien su kūno svoriu. Nesvarbu, ar tik pradedate dirbti prie pilvo raumenų, ar esate kultūrizmo profesionalas, čia rasite ką nors visiems:

1. Lenta

Bijota lenta yra klasikinė technika, padedanti sukurti geresnius pilvo ir šerdies raumenis, įtraukianti tiek tiesiąją pilvą, tiek raumenis, einančius po dubenį ir stuburą iki pečių. Įtraukę lentą į savo kasdienybę, galite sustiprinti savo bendrą branduolį, tuo pačiu kurdami stipresnius pilvo raumenis. Darydami lentą, būtinai naudokite kilimėlį ar kitą patogią grindų dangą. Jei statote sporto salę namuose, vertėtų apsvarstyti optimalias sporto salės grindų parinktis, jei lentos taps įprasta jūsų kasdienybės dalimi.

1. Visomis keturiomis ištieskite visą kūno ilgį, remdamiesi dilbiais ir pirštais. Jūsų kojos ir šerdis turi būti pakelti nuo žemės, nugara tiesi, galva atsipalaidavusi ir žiūrima žemyn.
2. Sulenkite ir įtraukite ab raumenis, čiulpdami bambą link stuburo galo. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra standus, o stuburas - neutralioje padėtyje. Jūsų kojos turi būti tiesios, kulnai virš kojų rutulių. Klubai turi būti pečių pločio, o nugara tiesi, o ne išlenkta.
3. Laikykite savo poziciją 10 sekundžių arba bet kurį kitą norimą ilgį. Kvėpuok.
4. Atleiskite padėtį ir atsigulkite ant grindų.

2. Hantelio šoninis lenkimas

Hantelio šoninis lenkimas gali atrodyti lengvas, tačiau neleiskite jo apgauti! Tai daug daugiau nei pasvirimas iš vienos pusės į kitą. Šis pratimas ypač tinka nukreipti į įstrižus, ištempiant dažnai ignoruojamus šoninius raumenis. Būtinai naudokite jums tinkamą svorio lygį ir laikykite pilvą, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

1. Atsistokite tiesiai, kojos klubų pločio atstumu, su hanteliu vienoje rankoje, delnu į vidų.
2. Laikydami stuburą tiesiai, sulenkite šoną, laikydami hantelį kiek įmanoma į šoną.
3. Nusileidę žemyn kiek galite, laikykitės savo pozicijos sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite judesį iš abiejų pusių.

3. „Medicine Ball Slam“

Medicinos kamuolių smūgiai yra galbūt vienas iš seniausių pratimų, tačiau jo atkaklumas bėgant metams buvo dėl geros priežasties. Ilgalaikio patrauklumo dalis yra jo paprastumas- šį pratimą sunku sugadinti, todėl jis puikiai tinka net labiausiai nepatyrusiam asmeniui. Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate tinkamą svorį. Nors jums gali kilti pagunda išsipūsti, 8–10 svarų kamuolys yra pakankamai geras pratimas, nesukeliant pavojaus susižeisti.

1. Šiek tiek sulenkę kelius, stovėdami pečių plotyje, virš galvos laikykite neatšokusį medicinos rutulį.
2. Mesti kamuolį žemyn, prieš kojas, kiek įmanoma sunkiau. Paimkite kamuolį, jei įmanoma.
3. Metimo metu užsiimkite pilvo raumenimis, susitraukdami.
4. Pakelkite vaisto rutulį į pradinę padėtį ir pakartokite.

4. Rusijos vingiai

„Russian Twist“ gali padėti sustiprinti raumenų plokštumas išilgai jūsų šonų, sumaišant jį su labiau lygiagrečiais pratimais, tokiais kaip susitraukimai ar atsilenkimai. Šis judesys taip pat gali puikiai tonizuoti pečius ir klubus, todėl puikiai papildo bet kokią viso kūno veiklą. Nors šį judesį galite keisti tik savo kūnu, rekomenduojame pridėti tam tikrą svorį. Tiks vaistų kamuolys, svorio plokštelė ar hantelis!

1. Sėdėkite ant sėdimojo kaulo, kojos nukrypsta nuo grindų, kūnu sukurdami V formą.
2. Šioje padėtyje laikykite pasirinktą svorį abiem rankomis, centre krūtinės lygyje.
3. Įtempdami pilvo raumenis, sukdami į kairę ir į dešinę, laikykite savo krūtinės svorį lygiu. Bakstelėkite savo svorį prie žemės, kai pasiekiate kiekvieno sukimo judesio pusę.
4. Pakartokite.

5. Kabantis kelio pakėlimas

Šis kūno svorio pratimas puikiai tinka stiprinti pagrindinę jėgą, kartu ištvermę ir ištvermę. Tai taip pat puikus pasirinkimas nukreipti apatinę pilvo dalį, jei dirbate su giliu V ir padės sustiprinti sukibimą bei suspausti dilbius. Viršutinė kūno jėga čia yra svarbiausia, reikalinga pakabinimui nuo pratimų juostos šių pakėlimų metu, todėl šis judesys gali būti netinkamas pradedantiesiems.

1. Suimkite pakeliamą strypą, stovintį pečių plotyje.
2. Laikydami nugarą ir kūną tiesiai ir laikydami kojas kartu, kelkite kelius link krūtinės, kol jie bus 90 laipsnių kampu.
3. Lėtai nuleiskite kojas, arti pradinės padėties, bet nelieskite žemės. Pakartokite judesį.

6. Kneeling Ab ratų išleidimas

Nors šis pratimas vadinamas ab išleidimu, šis pratimas puikiai tinka visam kūnui, įtraukiant kelias raumenų grupes. Išskleisdami ab, galite suaktyvinti pilvo raumenis, išlaikyti pusiausvyrą, stabilizuoti stuburą ir kiekvienu judesiu panaudoti viršutinius rankų, krūtinės ir pečių raumenis. Ab išleidimas puikiai tinka ne tik ab dienai ir daro stebuklus, kad pagerintų pagrindinę jėgą ir bendrą pusiausvyrą.

1. Pradėkite klūpėdami, laikydami ab ratą abiem rankomis tiesiomis rankomis. Jūsų galva turi būti lygiagreti ratui, nugara suapvalinta, o uodegikaulis sulenktas.
2. Sukite ratą į priekį, judindami kūną į priekį, tiesindami stuburą.
3. Visiškai ištempę susitraukite ab raumenis.
4. Patraukite ab ratuką atgal į save ir vėl įveskite pradinę padėtį. Pakartokite.

7. Štangos nugaros pritūpimas

Nors daugelis mano, kad štangos atsilenkimas pirmiausia yra kojų formavimo pratimas, jis turi daug naudos ir jūsų pilvo raumenims. Atlikdami šį judesį būtinai pasirūpinkite, kad visas kūnas būtų įtrauktas ir subalansuotas, nes norint manevruoti reikia daug kulkšnių ir šerdies. Gali būti verta šiek tiek laiko pratintis prie šio pratimo atliekant klasikinius kūno svorio pritūpimus, prieš šokant į kažką panašaus.

1. Nustatykite savo štangą, kad ji būtų šiek tiek žemiau pečių aukščio ir būtų tinkamo svorio
2. Atsistokite po strypu, kojos pečių plotyje, strypas remiasi į nugarą. Juosta neturėtų liesti pakaušio
3. Plačiai suimkite juostą, rankos už nugaros, nuimkite nuo stovo
4. Laikydami juostą rankose, sulenkite kelius, laikydami nugarą tiesiai. Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims
5. Lėtai pakelkite kūną atgal, sutelkdami savo svorį į kulnus, kol atsidursite pradinėje padėtyje. Pakartokite

8. Šoninė lenta

Šoninė lenta yra puikus pratimas stiprinant įstrižus, taip pat įtraukiant krūtinę, pečius ir klubus. Jei norite sukaupti jėgų ir branduolio, kad sumažintumėte tokias problemas kaip nugaros skausmas, tai puikus žingsnis įvaldyti! Atlikdami šį pratimą, galva ir kaklas turi būti tiesūs, o ab raumenys - kuo standesni.

1. Laikykite save ant šono, kojos kartu, dilbis žemiau peties. Būkite tikri, kad balansuojate ne ant pado, o iš šono.
2. Pagrindinius raumenis laikykite standžius, klubus pakelkite nuo žemės, laikydami kūną tiesia linija.
3. Laikykite poziciją kuo ilgiau. Pakartokite priešingoje pusėje.

9. Crunch

Traukiniai yra pagrindinė mankšta ir dešimtmečius buvo tinkama treniruotė. Šis judesys puikiai tinka nukreipti į tiesiąją pilvą, tonizuojant raumenis tiesiai išilgai liemens. Jei jūsų tikslas yra įgyti klasikinės šešių pakuočių išvaizdą, tai yra pratimas, kuriuo nuvesite jus ten. Šis žingsnis yra paprastas ir efektyvus, todėl puikiai tinka net pradedantiesiems vartotojams.

1. Atsigulkite ant žemės sulenktais keliais, nugara ir plokščiomis pėdomis. Rankas laikykite už galvos arba sukryžiuokite per krūtinę.
2. Įkvėpkite, išlaikydami standų pilvą, pakeldami pečius nuo grindų 1–2 coliais.
3. Atsistoję iškvėpkite, laikykite ir lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
4. Pakartokite veiksmus.

10. Kojos pakėlimas

Kitas paprastas, bet veiksmingas judesys - kojų pakėlimas puikiai tinka stiprinti klubus ir apatinę nugaros dalį. Jei dirbate bet kokį biuro darbą, kuriame daug laiko praleidžiate sėdėdamas, šis žingsnis gali padėti įgyti jėgų nugaros skausmui sumažinti. Jei manote, kad kojų pakėlimas yra per lengvas, visada galite pridėti sudėtingesnių elementų. Jei norite didesnio iššūkio, pabandykite tarp kojų laikyti vaistų rutulį.

1. Atsigulkite ant grindų, rankos prie šonų.
2. Laikydami kojas kartu, pakelkite jas aukštyn, kad jos būtų tiesios, nukreiptos į lubas.
3. Nuo šio pranešimo lėtai pakelkite klubus, smailias kojas pakelkite kuo toliau link lubų.
4. Nuleiskite juos atgal, kol klubai pakils virš žemės.
5. Iš čia vėl pakelkite kojas, kartodami pratimą.