10 geriausių bicepso pratimų vyrams

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Jei norite susikaupti ir sukonstruoti droolės vertus bicepsus, atėjote į reikiamą vietą! Nesvarbu, ar norite tai padaryti sporto salėje, ar pasikartoti namuose, šiame sąraše yra įvairių treniruočių, kurias galite pasirinkti, kai dirbate savo svajonių rankų link.

Dideli bicepso raumenys yra tikras gerai treniruotos treniruotės liudijimas ir gali padaryti stebuklų dėl jūsų asmeninės išvaizdos. Tai tikrai apsimoka įtraukti kai kurias bicepso treniruotes į įprastą rutiną, jei norite pridėti gerai uždirbtą apimtį prie viršutinės kūno dalies.

Daugelis žmonių nežino, kad darbas, siekiant pridėti raumenų masę prie jūsų bicepso, gali būti šiek tiek iššūkis. Tačiau neleiskite, kad tai jus sustabdytų! Nors tai gali būti sunku, tai nėra neįmanoma, jei tik atliksite tikslinius pratimus ir griežtai įsipareigosite siekti savo treniruočių tikslų. Prieš pasinerdami į bicepso treniruotes, kurias turėsite įvaldyti, kad suformuotumėte savo kūno sudėjimą, sužinokime daugiau apie šią raumenų grupę.

Bicepso laužymas

Pradėkime nuo kai kurių bicepso raumenų 101. Jūsų bicepsas (lotynų kalba žinomas kaip bicepsas brachii, tai reiškia „dvigalvis rankos raumuo“) yra didelė sausgyslių grupė, esanti priekinėje žasto dalyje. Šį raumenį sudaro dvi sausgyslės, pritvirtintos prie mentele esančio mentele esančio kaulo ir spindulys, esantis alkūnėje. Šios sausgyslės dažnai vadinamos „trumpąja galva“ ir „ilga galva“, kurios sudaro vieną bicepso raumenį.

Jūsų bicepsas skirtas sukti dilbį ir sulenkti alkūnę, leidžiantį atlikti kėlimo ir traukimo judesius. Jie yra vienas galingiausių viršutinės rankos raumenų, palaikantis ir stabilizuojantis kitus raumenis atliekant kasdienes užduotis. Bicepsas taip pat yra vienintelė raumenų grupė iš raumenų, sudarančių jūsų viršutinę ranką ir einančių per du sąnarius - ir petį, ir alkūnę.

Pagrindiniai bicepso treniruočių patarimai

Visiems, kurie nori patekti į sunkumų kilnojimo pasaulį, yra svarbiausia, kad jų bicepsas būtų pagrindinis prioritetas. Tačiau kadangi bicepsas yra susijęs su daugeliu mūsų kasdienių sunkių kėlimo užduočių, jie yra ypač jautrūs žalai. Stiprindami šią raumenų grupę, turite būti atsargūs, nes patempimai ir sausgyslių plyšimai gali atsirasti lengvai. Prieš pradėdami naują bicepso treniruotės rutiną, nepamirškite kai kurių iš šių patarimų:

Visada tinkamai ištempkite

Kaip ir bet kurios treniruotės metu, visada svarbu įsitikinti, kad prieš pradėdami tinkamai sušilote! Nors kai kuriems šis žingsnis gali pasirodyti nuobodus ir nuobodus, pažadame, kad pastebėsite greitą skirtumą, jei į savo treniruotes įtrauksite keletą paprastų pratimų.

Tinkamai tempdami padidinsite raumenų grupių kraujotaką, užtikrinsite geresnį deguonies tiekimą ir pagerinsite sumaišymo rezultatus. Be to, padidėjusi kraujotaka ir deguonies tiekimas taip pat sumažins ašarų ar raumenų skausmo riziką sunkiai keldami.

Investuokite į įrangą

Jei norite greičiau pasiekti savo svajonių bicepsą, investuodami į tam tikrą įrangą tikrai galite ką nors pakeisti. Tiems iš jūsų, kurie turi sporto salės narystę, didžiąją dalį įrangos, nurodytos mūsų išvardytuose pratimuose, galima rasti bet kurioje standartinėje sporto salėje. Tiems, kurie pradeda bicepso treniruotę iš namų, investuojant į tam tikrą pagrindinę įrangą, jūsų rezultatai gali labai pasikeisti.

Pagrindinių hantelių rinkinys turėtų būti prioritetas tiems, kurie namuose dirba su bicepsu. Pasipriešinimo juostos taip pat gali būti puikus šių pratimų pakaitalas su tam tikrais pakeitimais. Jei ketinate investuoti ir pastatyti didesnę namų sporto salę, taip pat būtų verta papildyti reguliuojamą treniruočių suolą, kabelių aparatą ir štangos juostą.

Nepamirškite išspausti

Pradedantysis kilnotojas gali nežinoti, kaip svarbu spausti kiekvieną kartą. Jei norite sukurti rimtą raumenų masę, pagrindinė praktika yra kiekvieno raumenų susitraukimo viršaus suspaudimas. Spaudžiant, skaidant pluoštus, jūs sukuriate raumenų jėgą ir įtampą, kad sukurtumėte naują masę. Bicepso treniruotėse būtina nuolatinė įtampa, jei norite pasiekti maksimalių rezultatų.

Pakeiskite savo kasdienybę

Surasti tobulą rutiną gali būti malonu, tačiau neleiskite jai sustingti! Idealu kiekvieną kartą keisti pratimus, kad įsitikintumėte, jog išnaudojate visas savo galimybes ir tinkamai treniruojate šią raumenų grupę. Eidami keiskite pakartojimus ir rinkinius, keiskite įrangą ir, siekdami savo tikslų, išbandykite naujo tipo pratimus.

Kurdami savo bicepso rutiną, pabandykite sugalvoti du skirtingus variantus, keisdami juos kas savaitę. Pradėdami tokią įprastą veiklą, turėtumėte sugebėti greičiau sukurti pilnesnius bicepsus ir pamatyti matomus rezultatus jau po aštuonių iki dvylikos savaičių.

Giliai įkvėpkite

Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau nepamirškite kvėpuoti! Kai kurie gali atsidurti nesąmoningai sulaikę kvėpavimą, kai juda jėga ant sunkaus keltuvo. Nors manote, kad tai padeda, jūs sukeliate daug vidinio streso. Sulaikę kvėpavimą, akimirksniu gali padidėti kraujospūdis ir sumažėti deguonies prisotinto kraujo patekimas į raumenų grupes. Daugiau nei verta, kad įsitikintumėte, jog esate vienodai susikoncentravę į oro įkvėpimą, kaip ir į savo kėlimo techniką.

Daugelis jėgos kėlėjų kvėpavimo metu naudoja „tvirtinimo“ meną. Norėdami atlikti šį pratimą, įstumkite skrandį į krūtinę, taip pat įkvėpdami suimkite šonus ir nugarą, reaguokite taip, kaip elgtumėtės, jei ruošiatės mušti žarnyną. Šis petnešas yra būtinas jūsų pagrindui, kai atliekate sunkų kėlimą, ir gali pasiūlyti labai reikalingą paramą atliekant sunkius pratimus.

Nepamirškite pailsėti

Kaip ir apšilimas, poilsio dienos yra būtinos atliekant bet kokią treniruotę. Labai svarbu žinoti, kaip dažnai treniruotis. Kartais galite jausti, kad norite įveikti skausmą ir kasdien mankštintis, kad pasiektumėte savo rezultatų, tačiau poilsio laikotarpiai bet kokioje treniruotėje vaidina svarbų vaidmenį.

Poilsis yra būtinas taisant suplyšusias ir suplyšusias sausgysles, kurios natūraliai susidėvi ir sugenda jas treniruojant. Poilsio dienos leis jūsų raumenims sutvarkyti mikroskopines treniruočių metu atsiradusias ašaras, padėsiančioms jūsų audiniams išgyti ir sugrįžti geriau nei anksčiau. Poilsio diena taip pat padės išvengti raumenų nuovargio ir skausmo bei sumažinti traumų riziką būsimose treniruotėse dėl įtampos.

Lygiai taip pat svarbu pailsėti metu treniruotė, kaip ir ilsėtis po to. Nors kai kurie mano, kad jums reikia pailsėti tik nuo trisdešimt iki šešiasdešimt sekundžių tarp pakartojimų, iš tikrųjų yra gerai skirti sau daugiau laiko.

Planuodami bicepso treniruotę, pabandykite rasti būdą, kaip tarp šių rinkinių įtraukti trijų ar keturių minučių poilsį šiai raumenų grupei, kad jūsų raumenys galėtų vėl atgauti jėgas prieš vėl pradėdami. Jei nenorite laukti poilsio laikotarpiu, galite pabandyti treniruoti kitą raumenų grupę prastovos metu.

Dešimt geriausių vyrų bicepso pratimų

Kaip jau minėjome aukščiau, sutelkiant dėmesį į bicepsą, yra daug privalumų, kaip tobulinti savo treniruotes. Jei norite įdėti darbą į savo bicepso padidinimą, toliau pateikiami pratimai yra puiki pradžia. Nuo pradedančiųjų iki patyrusių profesionalų čia rasite ką nors kiekvienam treniruotės etapui:

1. Stovintis hantelio garbanojimas

Stovintis hantelio garbanojimas yra klasikinis pratimas ir jį galima lengvai pakartoti naudojant tam tikrą pagrindinę namų įrangą. Šiam pratimui galite naudoti tinkamo svorio hantelį arba improvizuoti namuose su bet kokiu sunkiu daiktu, kurį galite saugiai suimti. Atlikdami šį pratimą būtinai būkite atsargūs, kad išvengtumėte sužalojimų- valdykite lėtai, nepamirškite suspausti ir nugarą laikyti tiesiai!

1. Atsistoję tiesiai, laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, rankas ištiesę, delnus nukreipdami į priekį ir žemyn už šonų.
2. Laikykite alkūnes šalia liemens, esančias virš klubų.
3. Nejudindami viršutinių dilbių, kiek įmanoma sulenkite svorį aukštyn link peties. Pakartokite ant abiejų rankų.

2. Stovintis štangos garbanojimas

Tai dar vienas įprastas bicepso pratimas, kurį daugelis laiko senu mėgstamiausiu. Šis pratimas yra gerai pamėgtas dėl geros priežasties, nes leidžia vienu metu dirbti su abiem bicepso raumenimis, todėl rezultatai yra tolygesni. Atlikdami štangos garbanojimą, būtinai laikykite savo kūną fiksuotą ir tiesų, o keldami venkite svyruoti. Alkūnės taip pat turėtų likti prie šonų ir nejudėti keliant svorį.

1. Paimkite juostą su rankena po ranka stovėdami pečių plotyje.
2. Atsistokite tiesia nugara, ištiestomis rankomis ir kojomis kartu.
3. Laikydami viršutinius dilbius užrakintus prie šono, sulenkite juostą į krūtinę. Juosta neturėtų liesti jūsų krūtinės.
4. Po pauzės nuleiskite juostą į pradinę padėtį. Pakartokite.

3. Hammer Curl

Plaktuko garbanojimas gali būti laikomas labiau niuansuota klasikinio hantelio garbanojimo versija, skirta nukreipti jūsų bicepsą nuo brachii iki baracialis. Šie pratimai, skirti geriau nukreipti visą bicepso raumenį, gali padėti įgyti labai reikalingą masę. Tinkamai atlikus plaktuko garbanojimą, jūsų riešai taip pat gali būti mažiau įtempti, jei tai kelia susirūpinimą.

1. Stovėdami tiesiai, laikykite porą hantelių prie šonų, delnais į vidų vienas kito link.
2. Laikydami užfiksuotas viršutines rankas, kiek įmanoma sulenkite hantelius link pečių, delnus laikydami į vidų.
3. Laikykite savo poziciją sekundę, tada nuleiskite svorius atgal, įvesdami pradinę padėtį.

4. Spider Curl

Voro garbanojimas yra dar vienas klasikinio garbanos variantas. Šis metodas gali suteikti daugiau judesių nei kiti bicepso pratimai, užtikrinant optimalų raumenų įtempimą. Atliekant vorų garbanojimą, jums reikės reguliuojamo treniruočių suolo, pastatyto tokiu kampu, kad galėtumėte stovėti pasviręs į priekį, kad rankos galėtų kabėti tiesiai ant grindų, laikant hantelius ar štangos juostą.

1. Atsigulkite ant kampuoto treniruočių suolo, todėl stovite, pasilenkę į priekį, rankos tiesios žemyn.
2. Laikykite hantelius abiem rankomis, delnais į viršų link savęs.
3. Laikydami savo viršutines rankas nejudėdami, sulenkite hantelius aukštyn link krūtinės kuo aukščiau.
4. Prieš nuleisdami rankas į pradinę padėtį, trumpai padarykite pertrauką. Pakartokite.

5. „Zottman Curl“

„Zottman“ tikrai yra sudėtingesnis pratimas, tačiau verta išmokti šios technikos. Naudojant skirtingas rankų pozicijas, siekiant maksimaliai padidinti tikslinius kelis raumenis, šis pratimas gali padėti suvienodinti ir subalansuoti jūsų bicepso išvaizdą. Atlikdami šį pratimą būtinai pasirūpinkite savo padėtimi, nes dėl netinkamo judesio riešai gali patempti ar įsitempti.

1. Atsistokite pečių plotyje, laikydami hantelius kiekvienoje rankoje šalia, delnais į vidų vienas kito link.
2. Delnais vis dar atsukę į vidų, o viršutinės rankos užrakintos, pakelkite hantelius, kol rankos bus 90 laipsnių kampu.
3. Kai rankos yra 90 laipsnių kampu, pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į lubas.
4. Kai atsidursite šioje padėtyje, toliau kelkite dilbius, sukdami delnus, kad jie būtų nukreipti į išorę nuo jūsų.
5. Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.

6. Reguliarus EZ baro garbanojimas

EZ juosta gali būti puiki įranga jūsų bicepsui lavinti, nes jos banguota rankena leidžia atlaikyti didesnį svorį nei galėtumėte su kita įranga. Jis taip pat padeda sumažinti alkūnių ir dilbių spaudimą, kuris gali būti puikus gydant raumenis. Daugelis tvirtina, kad EZ juosta gali paskatinti geresnį raumenų augimą nei štangos ar hanteliai, tačiau geriausia pasirinkti tai, kas jums labiausiai tinka! Pridėjus šį variantą prie savo technikos, gali atsirasti naujas rinkinys.

1. Atsistoję pečių plotyje, laikykite EZ juostą po ranka, padėdami ją prieš šlaunis.
2. Laikydami viršutines rankas už šono, sulenkite EZ juostą į pečius.
3. Suspauskite raumenis, tada lėtai nuleiskite juostą. Pakartokite.

7. Pasvirimo hantelio garbana

Pasviręs hantelio garbanojimas yra hantelio garbanos variantas, kuris užtikrina gilesnį raumenų tempimą. Šioje garbanoje turėtumėte būti ant nuožulnaus suoliuko ir sėdėti vertikaliai, nugara atsiremdama į trinkelę. Jei atliksite šią treniruotę namuose, neturėdami prieigos prie suoliuko, tiks bet kuri tiesi atlošo kėdė ar suoliukas - tiesiog įsitikinkite, kad sėdite maždaug 90 laipsnių kampu.

1. Pradėkite sėdėdami vertikaliai, ištiesę nugarą, rankas nuleisdami tiesiai į grindis, delnus į priekį, su hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Laikydami užfiksuotas viršutines rankas ir delnus aukštyn, kiek įmanoma sulenkite abu hantelius aukštyn link pečių.
3. Po pauzės nuleiskite hantelius, rankas grąžindami į pradinę padėtį. Pakartokite.

8. Smakras aukštyn

Šis klasikinis žingsnis yra sunkesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, tačiau gali būti labai efektyvus kuriant bicepsą. Be to, geras smakro pakėlimų rinkinys taip pat gali pakelti pečius ir nugarą, kad tinkamai atlikus viršutinę kūno dalį padidėtų. Tiems, kurie pradeda treniruotis namuose, internete yra daugybė namuose esančių smakro strypų-tiesiog įsitikinkite, kad jis tinkamai sumontuotas, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų. Bet kurioje daugiafunkcinėje treniruočių stotyje turėtų būti tinkamos juostos, kad būtų galima atlikti darbą tiems, kurie yra sporto salėje.

1. Atsistoję pečių plotyje, suimkite smakrą į viršų, delnus laikydami į veidą.
2. Patraukite save aukštyn, kol galva bus visiškai virš juostos, o kojos nukris nuo grindų.
3. Po pauzės lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.

9. Apatinė sėdimoji eilė

Šio pratimo metu naudojama bet kokia kabelinė mašina, skirta nukreipti tiek jūsų bicepsą, tiek nugarą. Dėl to tai puiki mankšta bendrai kūno rutinai. Atlikdami šį pratimą, nugarą laikykite ypač tiesią ir saugią. Atliekant šį manevrą geriausia nesilenkti į priekį, pridedant nereikalingos įtampos ir netinkamos formos.

1. Sėdėdami žemo skriemulio kabelių stotyje ar irklavimo mašinoje, suimkite tiesią juostą su rankena ir po ranka, pečių plotyje, delnai į viršų.
2. Patraukite kabelį link krūtinės, laikydami pečius žemyn ir suspausdami pečių ašmenis atgal.
3. Po pauzės grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite.

10. Stovintis kabelio garbanojimas

Naudojant kabelinę mašiną, galima atlikti greito užsidegimo rinkinius su padidėjusia įtampa per visą bicepsą, todėl ji puikiai tinka greitam darbui. Taip pat yra daug šio pratimo variantų, priklausomai nuo skriemulio priedų, kuriuos pridedate prie savo mašinos. Šioms instrukcijoms aprašysime, kaip atlikti stovinčio kabelio garbanojimą su tiesiu strypo tvirtinimu žemoje padėtyje.

1. Atsistoję pečių plotyje tiesia nugara suimkite tiesią juostą ištiesę rankas, delnais į viršų.
2. Laikydami viršutinę ranką nejudančią, lėtai patraukite juostą aukštyn link pečių, kiek įmanoma arčiau.
3. Pristabdę ir suspaudę raumenis, grįžkite į pradinę padėtį.