10 geriausių vyrų spąstų pratimų

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Gerai, jei kultūrizmas nėra jūsų reikalas arba neturite fetišo sunkiems svoriams kelti. Aš turiu galvoje, kai kurie iš mūsų vis dar nori turėti kaklą, žinote!

Tačiau dalykas yra tas, kad trapecijos raumenys dažnai ignoruojami, net ir tiems, kurie dažnai lankosi sporto salėje. Tai nereiškia, kad spąstai visai nesitreniruoja. Jie tai daro, bet netiesiogiai. Rezultatas dažnai yra skaudantys ir atsiliekantys gaudyklės raumenys.

Taigi, kodėl neatliekant spąstams skirtų pratimų, nes daugelyje kitų treniruočių jau naudojami šie raumenų rinkiniai? Tokiu būdu jūs sukuriate didesnę nugarą, tuo pačiu pagerindami savo jėgas ir formą kitiems pratimams.

Peržiūrėkite 10 puikių spąstų pratimų, specialiai parinktų įspūdingiems spąstams auginti.

1. Ūkininko nešimas

Pradėkime nuo vieno iš labiausiai paplitusių, tačiau veiksmingų spąstų pratimų. Sunku įsivaizduoti, kad kas nors bandytų statyti savo spąstus be „Ūkininko vežimo“. Po velnių! Net ūkininkai daro šią tvarką (netyčia), o daugelis jų net nežino šio termino. Esmė ta, kad šis pratimas yra viena iš pagrindinių sporto salės lankytojų, siekiančių didesnių ir geresnių nugarų. Štai kaip tai daroma:

• Pasirinkite norimą svorį - virdulį, hantelį ir pan. - ir laikykite po vieną abiejose rankose taip, kaip ūkininkas neštų du maišus, pilnus grūdų
• Pradėkite vaikščioti, kai įtempiate nugarą ir šerdį
• Žengdami išmatuotus žingsnius, išlaikykite vertikalią ir tvirtą laikyseną

Atstumas: Maždaug nuo 40 iki 60 metrų, kai yra lengvesnis svoris, maždaug nuo 20 iki 30 metrų, kai yra vidutinis svoris, ir maždaug nuo 10 iki 15 metrų, kai yra didelis svoris
Rinkiniai: 2-3 rinkiniai
Poilsis: 2 minutės

2. Push-Up Pečių kilimas

Šis pratimas suteikia jums naudos ištobulinant prisitraukimo formą, tuo pat metu dirbant su spąstais. Bet tai dar ne viskas. Jūsų latai nepraleidžiami, todėl atlikdami šį fantastišką pratimą taikote ne į vieną raumenį. Padaryti tai:

• Pakabinkite nuo ištraukiamos juostos, išlaikydami tvirtą šerdį ir tiesų stuburą
• Šiek tiek pakelkite save aukštyn, kad pakeltumėte pečius atgal ir žemyn, tuo pačiu ištiesdami galvą ir kaklą aukštyn
• Išspauskite pilvo raumenis ir laikykite nuskaičiavę
• Grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: 10 pakartojimų kiekvieną minutę 10 minučių iš eilės
Rinkiniai: 1 komplektas
Poilsis: 2 minutės

3. Štangos gūžtelėjimas pečiais

Štai dar vienas pratimas gūžčioti pečiais, tačiau šį kartą su svoriu, kad šiek tiek padidėtų viršutinių spąstų raumenų įtempimas. Atlikite tai atlikdami šiuos veiksmus:

• Patraukite štangą, naudodami rankeną už rankos, šiek tiek laikydami rankas už pečių pločio
• Leiskite svoriui pakabinti priešais juosmenį per ranką
• Laikykite nugarą natūraliai išlenktą ir šiek tiek pasilenkite į klubus
• Šiek tiek sulenkite kelius
• Pakelkite pečius kuo aukščiau, tai darydami laikykite rankas tiesiai
• Trumpam stabtelėkite
• Grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: 5 pakartojimai rinkinyje
Rinkiniai: 3 rinkiniai
Poilsis: 2 minutės

4. Hantelių gūžtelėjimas pečiais

Jei manote, kad štangos gūžtelėjimas pečiais yra per daug reiklus (galbūt dėl to, kad jūsų kūno rengybos lygis dar nėra toks), išbandykite šią mažiau intensyvią versiją. Štai kaip tai daroma:

• Paimkite pora hantelių kiekvienoje rankoje
• Leiskite rankoms kabėti prie šonų delnais į kūno šonus
• Pakelkite pečius aukštai gūžtelėdami pečiais ir laikykite skaičiuodami aukščiausioje padėtyje
• Grąžinkite pečius į pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: 12 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 5 rinkiniai
Poilsis: 45 sekundės

5. Rack Pull

Be trapecijos raumenų treniravimo, stovo traukimas yra vienas iš spąstų pratimų, kurie pagerina jūsų formą ir jėgą kitiems sudėtiniams keltuvams. Tai apima svorio (štangos) atitraukimą nuo žemės be viso standartinio aklavietės judesio. Jei norite, galite nusiauti treniruotės batus, tačiau laikykite kojines. Atlikite šiuos veiksmus:

• Sudėkite dėžes arba pastatykite stovą, kad štanga būtų pakelta tiesiai virš blauzdų
• Laikykite juostą per rankeną, šiek tiek išskleisdami ranką už reikiamo pločio
• Lėtai sulenkite juosmenį, stumdami klubus atgal
• Atsistodami tiesia nugara, pakelkite juostą aukštyn
• Laikykitės skaičiaus viršuje
• Lėtai grąžinkite svorį į pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: 5 pakartojimai per rinkinį, naudojant didesnį svorį, ir atlikite 10 pakartojimų vienam rinkiniui, sumažėjus apkrovai
Rinkiniai: 6 komplektai su didesniu svoriu ir 1 komplektas su mažesne apkrova
Poilsis: 5 minutes kiekvienam sunkiam rinkiniui

6. Štangos eilė

Su šiuo irklavimo pratimu įtraukite vidurinius ir apatinius trapecijos raumenis kartu su rombiniais ir užpakaliniais deltiniais raumenimis. Lavinkite savo jėgą ir stabilumą atlikdami šiuos veiksmus:

• Padėkite rankas ant štangos šiek tiek už pečių pločio ir tvirtai suimkite, naudodami rankeną
• Padarykite štangą rankos atstumu
• Sulenkite klubus ir kelius taip, kad viršutinė kūno dalis būtų lygiagreti grindims
• Patraukite juostą iki viršutinės pilvo dalies, išlaikydami sulenktą padėtį
• Suspauskite pečių ašmenis ir laikykite viršuje
• Lėtai grąžinkite štangą į pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: 5 pakartojimai rinkinyje
Rinkiniai: 4 rinkiniai
Poilsis: 60 sekundžių

7. Hantelio šoninis pakėlimas

Ar norite treniruoti deltinius raumenis, treniruodami trapecijos raumenis? Hantelio šoninis pakėlimas suteikia abi naudos. Jūsų deltiniai raumenys aktyviai atlieka šį pratimą, tačiau viršutiniai spąstai taip pat rūko.

Atlikdami šį pratimą, nekelkite svorio tik kaip daugelis vaikinų sporto salėje. Greiti pakartojimai nepasieks raumenų taip, kaip norite. Eikite lėtai valdomais judesiais. Štai kaip teisingai atlikti hantelio šoninį pakėlimą:

• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir leiskite jiems pakabinti ant šonų
• Atsistokite visiškai vertikalioje padėtyje, kojas pečių plotyje
• Įsitikinkite, kad delnai nukreipti į priekį, kai šiek tiek sulenkiate alkūnes
• Laikykite alkūnes taip, tuo pačiu metu pakelkite abi rankas iki pečių lygio ir šiek tiek priešais jus
• Kai rankos yra viršuje, jos su kūnu turėtų sudaryti „T“
• Prieš palaipsniui apsisukdami stabtelėkite vieną sekundę, kol pasieksite pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: 20 pakartojimų vienam rinkiniui
Rinkiniai: 5 rinkiniai
Poilsis: 90 sekundžių

8. Pakreipkite hantelių pečius

Tai yra mažiau populiari hantelių gūžtelėjimo pečiais versija, tačiau ji nukreipta į vietą ant nugaros, kuri dažniausiai nepastebima, ir tai yra apatiniai raumenys. Raskite treniruočių suolą ir atlikite šiuos veiksmus:

• Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir gulėkite krūtine žemyn ant pasvirusio treniruočių suolo
• Leiskite rankoms kabėti iš abiejų pusių delnais į vienas kitą
• Patraukite pečių ašmenis, gūžtelėdami pečiais aukštyn
• Pasiekę aukščiausią padėtį susikoncentruokite į savo spąstų raumenų suspaudimą
• Pauzė viršuje
• Grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: Nuo 10 iki 12 pakartojimų rinkinyje
Rinkiniai: 5 rinkiniai
Poilsis: 45 sekundės

9. Hantelio nešiojimas virš galvos

Štai dar vienas pratimas, kuris gali padidinti jūsų spąstų įtampą ir paskatinti raumenų augimą. Treniruotės metu jūsų apatinė kūno dalis juda, tačiau veikia kaip viršutinė kūno dalis, kur yra svoris. Tai daro spaudimą jūsų spąstams ir skatina augimą. Pradėkite nuo patogaus svorio atlikdami šiuos veiksmus:

• Paimkite hantelius į kiekvieną ranką ir pakelkite juos virš galvos, delnais vienas į kitą
• Eidami į priekį, laikykite viršutines rankas prie ausų
• Eidami neleiskite svoriui judėti, įtraukdami trapecijos raumenis

Pakartojimai: 45 sekundės vienam rinkiniui
Rinkiniai: 4 rinkiniai
Poilsis: 30 sekundžių

10. Šonkaulių gūžtelėjimas virš galvos

Kas manė, kad gūžčiojimas pečiais atneš tiek daug naudos? Štai dar vienas būdas, kurį galite derinti su štanga, kad treniruotumėte viršutinius trapecijos raumenis:

• Naudodami rankeną po ranka, kuri yra maždaug dvigubai didesnė už pečių plotį, pakelkite štangą aukštai virš galvos, rankas laikydami visiškai tiesiai, o kojas pečių plotyje.
• Užfiksuokite alkūnes ir įsitikinkite, kad jos tokios ir liktų viso pratimo metu
• Gūžtelėkite pečiais kuo aukščiau
• Sustabdykite porą sekundžių, kai jūsų pečiai yra aukščiausioje padėtyje
• Grąžinkite pečius į pradinę padėtį
• Pakartokite

Pakartojimai: 6 pakartojimai rinkinyje
Rinkiniai: 5 rinkiniai
Poilsis: 2 minutės

Rekomenduojami įrankiai spąstų pratimams

Virdulys

Tai ne naujiena, kad virdulio varpų universalumas verčia juos turėti jūsų trapecijos raumenų formavimui. Yra vieni patogiausių treniruočių svorių, tačiau jie yra pakankamai iššūkiai, padedantys efektyviai pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Virdulio rinkinio pirkimas yra puiki investicija, ypač jei norite treniruotis iš namų.

Reguliuojami hanteliai

Reguliuojami hanteliai suteikia lankstumo laipsniškai didinant svorius, kad jie atitiktų jūsų jėgos lygį. Jei gausite reguliuojamą hantelį, iš esmės perkate visą svorių lentyną. Taip nebereikia užgriozdinti namų ar treniruočių erdvės keliais hanteliais. „Bowflex“ hanteliai yra ypač patvarūs ir idealiai tinka tais spąstais.

Treniruotės pagrindai

Treniruotės sporto salėje gali suteikti jums postūmį, kurio jums reikia norint sutriuškinti savo tikslus, nes aplinkui yra kitų žmonių. Tikėtina, kad jums nebus nuobodu, ir jūs turite prieigą prie platesnio įrangos asortimento, išskyrus virdulius ir hantelius. Tačiau prieš eidami į sporto salę, šiuos treniruotės reikmenis norite supakuoti į savo sporto krepšį.

• Sporto salės drabužiai: Eiti į sporto salę be tinkamų drabužių? Kaip treniruojatės? Kartais galite nueiti į sporto salę, kol nesuprantate, kad neatsinešėte tinkamos sporto aprangos, ypač jei einate į sporto salę tiesiai iš darbo. Kad nepamirštumėte treniruočių drabužių namuose, sudarykite sporto salėje reikalingų daiktų sąrašą ir prisekite jį prie krepšio.
• Sportbačiai: Net jei planuojate atlikti kai kuriuos spąstų pratimus be batų (pvz., Stovo traukimas), jums vis tiek reikia poros geros kokybės sportbačių, skirtų kitoms procedūroms.
• Daugkartinio naudojimo vandens butelis: Treniruodami spąstus galite išmušti vėją. Jūs netgi galite pastebėti, kad po treniruotės esate labai alkanas. Tačiau nesvarbu, ar esate alkanas, ar ne, treniruočių metu labai svarbu išlaikyti hidrataciją. Taigi, eidami į sporto salę, atsineškite butelį vandens.
• Dezodorantas: Akivaizdu, kad norite maloniai kvepėti prieš treniruotes, jų metu ir po jų.

Dažnos spąstų treniruočių klaidos ir kaip jų išvengti

Kaip ir beveik raumenų treniruotėse, klaidos treniruojant spąstus yra dažnos. Tai ypač pasakytina, jei esate pradedantysis, kuris savarankiškai treniruojasi namuose be patyrusio asmeninio trenerio. Tai nereiškia, kad į sporto salę patekę žvilgsniai nepatenka į spąstų spąstus. Tačiau tie vaikinai dažniau mato, kaip kiti tai daro teisingai ir seka pavyzdžiu.

Jei įdedate visą darbą, tačiau rezultatai nerodomi arba jūsų spąstai atsilieka, greičiausiai padarysite vieną ar daugiau iš šių dažniausiai pasitaikančių klaidų.

Atliekate per daug spąstų treniruočių

Gali atrodyti gera mintis atlikti kiekvieną prieinamą trapecijos pratimą, tačiau patikėkite manimi, kad nukreipti savo gaudyklės raumenis į krūvą izoliacijos treniruočių nėra tai, ko norite, nes jūs ir toliau kovosite, bet tikrai nepasieksite to, ko siekiate dėl.

Galutinis spąstų pratimų tikslas yra ne tik puikuotis gerai pastatytais spąstų raumenimis; jūsų tikslas taip pat turėtų apimti:

• Kuriant plačius latus, einančius iki pat apatinės liemens dalies, suteikiant viršutinei kūno daliai V formos kūgį
• Didelė į medį panaši struktūra apatinėje nugaros dalyje
• Didžiuliai romboidai, kurie sulenkdami virsta geidžiamais „slėniais“
• Tinkamas vystymasis ir aiškus infraspinatus ir teres raumenų išsiskyrimas

Kaip galite įsivaizduoti, visa tai reikalauja daugiau darbo nei tik treniruotės, kuriose daugiausia dėmesio skiriama jūsų spąstams. Tai, ko iš tikrųjų turėtumėte siekti, yra pratimai, atliekantys pagrindinius nugaros raumenis, taip pat atliekami izoliacijos pratimai, skirti tik spąstams.

Trumpai tariant, į visą treniruotę turite įtraukti daug sunkių vertikalių ir horizontalių traukimo būdų. Nors vertikalus traukimas dūmo lato ir kitų raumenų, kurie prisideda prie pločio, horizontalūs traukimo taikiniai, romboidai, erekcijos stuburo ir kiti raumenys, kurie prisideda prie jūsų nugaros storio.

Atlikite per dideles didelio pakartotinio siurblio treniruotes

Štai vienas faktas, kurio daugelis vaikinų, patekusių į sporto salę bandydami gauti siurblį, nesuvokia. Jūs labai greitai pasieksite plynaukštę, jei tik sutelksite dėmesį į siurblio įsigijimą, o ne sustiprėjimą. Sutelkti dėmesį į didelio našumo siurblių mokymus, tokius kaip milžiniški rinkiniai, supersetai, kritimo rinkiniai ir kiti panašūs į juos, yra gerai ir gerai, ir greičiausiai jie duos greitų rezultatų, kol to nepadarys. Neilgai trukus visa ši pažanga sustos.

Norint, kad jūsų spąstai įgautų norimo dydžio raumenis, reikia sunkių jėgos treniruočių, kurios padidina viso kūno jėgą. Jei norite toliau didėti treniruodamiesi, turite ir toliau stiprėti. Jei pradiniame treniruočių etape įgysite nemažą apimtį ir neturėsite daug jėgų, padidėjus, jūsų kūnas baigs pradinę siurblio fazę.

Efektyviausias būdas sustiprėti yra sunkaus pasipriešinimo treniruotės. Tai yra patikimiausias ir greičiausias kelias norint sukurti stipresnę nugarą, gerai apibrėžtus spąstus ir storą bei plačią viršutinę kūno dalį.

Treniruotės per mažai

Trapecijos raumenys visada padeda ir palaiko atliekant daugelį pratimų; jokių argumentų ten nėra. Problema ta, kad daugelis žmonių tai laiko trapinių raumenų darbu. Kiti perkelia savo gaudyklės raumenis į antrarūšį skyrių. Geriausiu atveju spąstai per visą savaitės treniruotę gauna kelis pečių rinkinius.

Niekas niekada nesulaukia puikios grąžos be intensyvių treniruočių, įskaitant ir spąstų pratimus. Sutelkite dėmesį į tai, kad bent jau atliksite du pratimus ir šešis rinkinius. Kad būtų įdomiau, galite įtraukti stiprintuvus, tokius kaip superset ir drop set.

Kiekvieno rinkinio absoliutaus raumenų nepakankamumo pasiekimas

Treniruokitės iki raumenų nepakankamumo, kai negalite toliau eiti su svoriu ir turite baigti rinkinį. Norėdami gauti geresnių rezultatų, norite priartėti prie absoliutaus raumenų nepakankamumo, iš tikrųjų nepasiekę.

Siekite vieno ar dviejų pakartojimų, kai trūksta raumenų. Nesijaudinkite, jei dar negalite pasakyti, kur yra šis taškas. Reguliariai treniruodamiesi galiausiai suprasite, kur yra jūsų saldus taškas. Kad ir ką darytumėte, geriausia vengti absoliutaus raumenų nepakankamumo treniruotėse, tokiose kaip aklavietė, karinis spaudimas, pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko, nes tai gali būti pražūtinga.

Sutelkiant dėmesį tik į viršutinius spąstus

Tai turbūt viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, nes dauguma žmonių žino, kaip atskirti viršutinius spąstus gūžčiojant pečiais, bet, atrodo, nesupranta, kaip nukreipti apatinius ir vidurinius trapecijos raumenis. Jei nepaisysite viršutinės nugaros dalies vidurio raumenų plokštės, nesieksite norimo rezultato.

Šios klaidos galite išvengti atlikdami daugiau spąstų pratimų, nukreiptų į apatinius ir vidurinius gaudyklės raumenis, pvz., Gūžtelėdami į šoną nuo hantelio (8 sąrašas šiame sąraše). Pratimo pasvirusi padėtis maksimaliai sumažina vidurinės ir apatinės nugaros dalies susitraukimus.

Esmė

Treniruoti savo gaudyklės raumenis yra panašus į blauzdų ar pečių treniruotes. Vienintelis ir efektyviausias būdas gauti gerai išvystytus spąstus yra sukurti puikią nugarą. O susigrąžinti puikią nugarą reiškia treniruotis, norint sustiprėti atliekant įvairius pagrindinius pratimus.

Tikrai nėra nuorodų apie spąstų mokymą. Per porą savaičių stebuklingai nepastatysite nuovargio vertos nugaros, todėl nustokite per daug stengtis ar ieškoti „slaptų formulių“. Jų tiesiog nėra.

Pasirodykite, atlikite reikiamus darbus ir laikykitės savo kasdienybės, nesvarbu, ar treniruojatės namuose, ar sporto salėje. Tai geriausias būdas pasiekti rezultatų. Nepamirškite poilsio, atsigavimo ir geros mitybos - tai vaidina svarbų vaidmenį jūsų progrese.

Dažnai užduodami klausimai

Koks greičiausias būdas sukurti didesnius spąstus?

Greičiausias ir efektyviausias būdas sukurti didesnius trapecijos raumenis yra griežtas treniruočių režimas. Siekite nuo 10 iki 15 spąstų pratimų, ypatingą dėmesį skiriant klasikiniam ūkininko nešimui (numeris 1 šiame sąraše) ir visų spąstų kūrimo treniruočių „karaliui“ - štangos gūžtelėjimui pečiais (3 sąrašas šiame sąraše). Tačiau nedarykite tik vieno ar dviejų tipų spąstų treniruočių.

Tačiau atminkite, kad per greitas veikimas yra greitas būdas padaryti klaidų. Norite subalansuoti greitų rezultatų troškimą su tinkamų treniruočių ir tinkamo poilsio poreikiu. Nesileiskite į perdirbimą vien todėl, kad norite per trumpiausią laiką pastatyti įspūdingus spąstus. Atlikite spąstų treniruotes maždaug 2–3 kartus per savaitę, mažiausiai tris dienas ilsėdamiesi tarp kiekvienos treniruotės.

Kaip greitai turėčiau tikėtis rezultatų?

Tikslaus atsakymo į šį klausimą nėra. Kiekvienas žmogus turi skirtingus raumenų tipus, atsidavimo lygį ir kitus kintamuosius. Tačiau, nuosekliai praktikuojant, vidutinis laikas, per kurį pradedami matyti geri rezultatai, yra apie aštuonias savaites. Atminkite, kad mityba taip pat gali turėti įtakos jūsų rezultatams. Jei norite geresnių rezultatų, treniruokite spąstus (ir visų rūšių treniruotes), laikydamiesi tinkamos mitybos. Patikrinkite rekomenduojamus maisto produktus, kuriuos reikia valgyti prieš treniruotę ir po treniruotės.

Ar spąstų pratimai padidina kaklo dydį?

Spąstų treniruotės daro įtaką kaklui, nes raumenys yra netoli kaklo. Galų gale, spąstų treniruotės padidina tarpą tarp deltų ir kaklo. Tačiau kadangi jie nėra tiesiogiai nukreipti į kaklą, poveikis yra minimalus. Jei siekiate didesnio kaklo, turite atlikti izoliacijos pratimus, nukreiptus į kaklą.