Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Surinkome keletą informacinių grafikų ir vadovų, kurie padės jums pradėti siekti savo fitneso tikslų. Nesvarbu, kokia yra jūsų sveikatos būklė, mes jums pateiksime įvairias vyrų pratimų procedūras. Nuo pradedančiojo, kuris tik pradeda savo veiklą, iki kultūristo, kuris jau turi tvirtą pagrindą ir kūno rengybos istoriją, kiekvienam vyrui yra kažkas.
Taigi pažvelkite žemiau ir suderinkite savo naują treniruočių tvarką, taip pat raskite reikiamus judesius. Kiekvieną kartą, eidami į sporto salę, būsite vieną kartą arčiau savo raumenų auginimo tikslų!
1. Sukurti tvirtą treniruočių rutiną vyrams
2. Vyrų mankštos reikalavimai pradedantiesiems keltuvui
99% sveikai kėlimo populiacijos, norinčios maksimaliai padidinti savo kūno sudėjimą, turėtų daryti visus „būtinus“ judesius “. Tačiau nepaisant kitų liftų pavadinimo, „galimai nereikalingus judesius“ reikia išnagrinėti ir toliau paaiškinti. Tai keltuvai, kurie gali būti įtraukti po kelių mėnesių, pastebėjus disbalansą, kurį reikia pašalinti.
Jei pastebite, kad nėra tikro disbalanso, tiesiog tęskite reikiamus judesius, kol pasieksite tarpinį lygį. Norėdami geriau paaiškinti, tarpinis kėlėjas turėtų atlikti keltuvus, tokius kaip pagrindinis darbas, spaudimas virš galvos arba pakėlimas priekyje ir gūžtelėjimas pečiais. Taip pat, norint pabrėžti išorinę bicepso dalį, reikėtų atlikti tricepso treniruotę į šoną ir treniruotis plaktuku.
Jie ne visada gali būti būtini norint pasiekti rezultatų tam tikram tikslui ar tam tikrai raumenų daliai. Tiesiog nepamirškite, kad jie vis tiek gali būti puikus priedas, siekiant papildyti bendrą kūno apimtį per kitą pratimą.
3. Treniruočių rutinos vyrams kontrolinis sąrašas
Taigi jūs turite plokščias ir nuožulnias, eilutes ir smakrus, pečių pakėlimus, pritūpimus ar kojų spaudimą, garbanas ir priauginimą, blauzdų pakėlimus, SLDL ir kojų garbanas. Šiuo atveju jūs nekeldavote labai ilgai, todėl šiuo metu neturėtumėte turėti tikrų silpnų kūno vietų. Tačiau, jei pradedate ir turite silpnų vietų, tai greičiausiai atsirado dėl to, kad iš pradžių nebuvo treniruojamos tos kūno dalys.
Dabar, kai esate pasiruošę pagrindiniams pratimams, pradėkime programą keldami kas antrą dieną. Pakartojimų skaičiui norėsite siekti maždaug nuo penkių iki dvylikos pakartojimų iš esmės viskam, ką darote. Nepamirškite naudoti sunkesnio spektro galo junginiams, o lengvesnio spektro galo - izoliacijos judesiams.
Rinkinių metu kiekvieną pratimą norėsite atlikti nuo dviejų iki trijų setų, o jei nepavyks, nepamirškite to daryti dideliems judesiams, pavyzdžiui, pritūpimams ir spaudimui ant suoliuko. Atminkite, kad taip pat turėtumėte vengti artėti prie nesėkmių pirmame ar dviejuose rinkiniuose, nes priešingu atveju negalėsite gauti tiek pakartojimų vėlesniems rinkiniams.
Jei nuspręsite niekada tyčia nepasiduoti nesėkmei, tai iš tikrųjų yra geras pasirinkimas, jei tik progresuojate svorio ir pakartojimų metu, tai yra visiškai priimtina. Jau nekalbant apie tai, jei kėlėte trumpą laiką, tada taip pat galima pasirinkti viršutinę ir apatinę.
Grįžkite į pirmąjį struktūrizavimo veiksmą, jei kėlėte tik trumpą laiką.
Jei naudojate tarpinį keltuvą, jūsų galimybės bus išplėstos ir apims tokius dalykus kaip „kojos/stumimas/traukimas“ ir „stūmimas/traukimas“. Norėdami stumti, keturkampiai bus dirbami, o traukiant - sutelksite dėmesį į blauzdikaulius. Tačiau norėsite ignoruoti šią parinktį, jei mėgstate daryti pratimus, kurie veikia apatinę nugaros dalį tiek keturkojams, tiek blauzdikauliams. Kiti dalykai yra krūtinė ir rankos/kojos/nugara ir pečiai, krūtinės ląstos ir tricepsas/nugara ir bicepsas/kojos ir pečiai, krūtinė ir nugara/kojos/rankos ir pečiai ir kt.
Visus šiuos įpročius sieja panašus dažnis, o tai reiškia, kad kiekvienas raumuo smogia šiek tiek dažniau nei 3 kartus per 2 savaites, todėl galima skirti panašų tūrį. Jei anksčiau atlikote tik „būtinus pratimus“ ir turite tvirtą pusiausvyrą ir manote, kad darote pakankamai, kaip yra, tada du pratimai yra geras pasirinkimas. Ir nors tai yra šiek tiek daugiau, nepamirškite, kad tai tikrai puikiai tinka. Skirta krūtinei, (nuolydis, plokščias/nuosmukis/kritimas), bicepsas, (poros garbanų tipų), tricepsas, (stumdomasis/SC/CGBP ir pailgėjimas), keturgalviai, (pritūpimai/kojų presai ir kojų pratęsimai, šlaunikauliai, ( SLDL ir kojų garbanos) paprastai būtų treniruojami atliekant keletą pratimų.
Viršutinei nugarai ir pečiams yra 3 pratimai, kurie labiau tinka šiam vyrų kėlimo ir kūno formavimo etapui. Vertikalus traukimas, horizontalus traukimas ir gūžčiojimas pečiais, 2 vertikalūs traukimai ir horizontalus traukimas arba 2 horizontalūs traukimai ir vertikalus traukimas yra puikios galimybės. Vienas iš geriausių būdų tai padaryti - irklavimo judesiais pabrėžti latus, o vidinę nugarą palikti dirbti pečiais.
Dėl pečių tęskite „Side Delt“ judesį. Tai gali būti veido traukimas, galinės deltos eilės arba tiesiog sulenkimai dėl pakėlimų. Tačiau norėsite pradėti atlikti priekinius pakėlimus arba spaudimą virš galvos, kad priekiniai deltai ir toliau nebūtų savaitės taškas, kai spaudžiamas stendas. Jau nekalbant apie tai, kad jūs gausite šiek tiek daugiau apimties, kai kalbama apie „Side Delts“. Apibendrinant, dabar pridėjote spaudimą virš galvos arba priekinius pakėlimus, pečių trūkčiojimus ar kitą vertikalų/horizontalų traukimą, taip pat dar vieną pratimą keturračiams.
4. Tarpinė mankštos tvarka vyrams
5. Išvada dėl šių pratimų vyrams
Štai keletas paprastų dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje prieš eidami į sporto salę, atlikdami šiuos pratimus vyrams. Visi šie šablonai daro prielaidą, kad visos jūsų kūno dalys šiuo metu yra subalansuotos. Jei jūsų krūtinė atsilieka, eikite į priekį ir pridėkite dar vieną pratimą prie savo kasdienybės. Tas pats pasakytina ir apie bet kurią kitą dalį, prie kurios reikia daugiau dirbti.
Atminkite, kad pratimų tvarka nėra parašyta kietu akmeniu, jei pirmiausia norite atlikti horizontalų traukimą, ar nugarą prieš pečius, ar net plokščią suolą prieš įkalnę, pirmyn!
„Pull“ dieną galite dirbti šonuose, jei manote, kad tai pateisinama. Tačiau stumimo dieną stenkitės vengti spaudimo virš galvos, nes tai veikia ir šoninėse deltose.
Visos šios mankštos procedūros yra tik pavyzdžiai, pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka, ir jei norėtumėte daryti kitokius, tai visiškai gerai. Kol pratimai atliekami pagal tuos pačius judesių modelius, būsite teisingame kelyje, kad sukurtumėte tinkamus raumenis ir jėgą.
P.H.A.T yra principas, kad per savaitę turi būti sunkesnė ir lengvesnė diena. Jei esate vidutinio fitneso lygio, labai rekomenduojama tai išbandyti.
