Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Yra populiarus fitneso entuziastų žinomas posakis: „Visi nori pakilti, bet niekas nenori pakelti šių sunkių svorių!
Paprasčiau tariant, per daug žmonių turi pasiteisinimų. Nesvarbu, ar esate „per daug užimtas“, neturite laiko savo darbui ir socialiniam grafikui, ar tiesiog esate per daug tingus. Tačiau žmonės nežino, kad sporto salėje nereikia daug valandų, kad įgautų formą ir būtų puikios kūno sudėjimo.
Tiesą sakant, yra daug namų treniruočių vyrams, kurias galite atlikti aplink savo namus su ribota įranga ir tik šiek tiek vietos. Taigi, jei esate per daug susigėdęs ar neturite pakankamai laiko eiti į sporto salę, kiekvieną dieną nustatykite žadintuvą 30 minučių anksčiau ir patikrinkite kai kurias šiame sąraše esančias namų treniruotes, kad pradėtumėte kurti lieknesnius ir raumeningesnius.
Pratimai:
1. Kūno pritūpimas
Jei atliktumėte treniruočių entuziastų apklausą, 11 iš 10 pasakytų, kaip jie nekenčia kojų dienų. Žmonės nori suplyšusių pilvo raumenų ir didžiulių rankų, todėl dažnai kojų dienos praleidžiamos arba pamirštamos. Tačiau statydami kojas sukursite stiprią šerdį, kuri padės jums turėti suapvalintą kūno sudėjimą.
Kūno pritūpimas yra paprastas ir lengvas. Jums nereikia jokių svarmenų ir tai galima padaryti bet kurioje jūsų namų vietoje. Norėdami užbaigti šį pratimą, padėkite rankas už galvos ir pritūpkite. Kai jūsų kojos yra 90 ° kampu, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šią formą ir tikrai pajusite savo keturgalvių, blauzdikaulių ir sėdmenų deginimą.
2. Šokinėjantys kėlikliai
Jei manėte, kad gimnazijos gimnazijos mokytojas privers jus šokinėti, kad jie turėtų pakankamai laiko užbaigti paskutinius žodžius savo kryžiažodyje, tikriausiai buvote teisus. Tačiau jūs nežinojote, kad šokinėjantys lizdai yra puiki viso kūno treniruotė. Jie ne tik treniruoja jūsų kojas ir pilvą, bet ir padeda ugdyti ištvermę, kuri yra puiki, nesvarbu, ar sportuojate sporto salėje, ar naktį leidžiate laiką su savo mėgstama ponia.
Visi žino, kaip atlikti šokinėjimo lizdą, todėl nustokite skaityti ir pradėkite šokinėti!
3. Burpees
Pavadinimas „burpee“ gali būti šiek tiek klaidinantis. Galų gale, jie labiau linkę priversti jus rėkti, nei burbėti, tačiau tai daroma tik pirmą kartą. „Burpess“ yra puikus pratimas, padedantis mankštinti rankas, kojas ir viską, kas tarp jų.
Norėdami atlikti burpee, pradėkite sulenktą padėtį, rankomis liesdami žemę priešais savo kelius. Norėdami pradėti pratimą, atloškite kojas ir eikite į atsispaudimo padėtį. Tada nusileiskite iki visiško atsispaudimo ir grįžkite į aukštyn. Iš ten atsistokite kojas į pradinę padėtį ir šokinėkite aukštyn (taip, tiesiogine to žodžio prasme nusileiskite ir šokinėkite ore). Nusileidę greitai grįžkite į susilenkusią padėtį ir pradėkite rutiną iš naujo.
Būkite įspėti, tai pajusite! Tačiau taip pat žinokite, kad atlikę šį pratimą pastebėsite nuostabių rezultatų.
4. Apverstas dziudo prispaudimas
Kitas pratimas, kurį reikia išmokti, yra apverstas dziudo prispaudimas. Norėdami tai padaryti, pradėkite apverstą „V“ padėtį, kojos už nugaros, užpakalis ore ir rankos priešais jus, tarsi darytumėte atsispaudimą. Tada judėkite galva į žemę, beveik taip, tarsi eitumėte po tvora, kurioje būtų tik nedidelė anga. Tada grįžkite aukštyn per rankas ir padarykite „L“ formą pėdomis ir dubeniu beveik liesdami žemę ir galvą tiesiai virš rankų, žiūrėdami tiesiai į priekį.
Jei vaikystėje žaidėte futbolą ar imtynę ar matėte jogą, ši pozicija atrodo labai panaši į kobros laikyseną.
5. Alpinistai
Alpinistai yra dar viena kardio treniruotė, kuri turi būti atliekama greitu tempu, kad padėtų jums sukurti ištvermę ir jėgą. Norėdami tai padaryti, pradėkite atsispaudimo padėtyje. Kai būsite pasiruošę pradėti, priauginkite vieną kelį prie krūtinės ir pasodinkite koją (koja turi būti aplink dubens sritį, kad gerai ištemptumėte ir kad šis pratimas būtų naudingas). Nesustodami, nuimkite tą koją atgal į pradinę padėtį ir tada priartinkite kitą kelį prie krūtinės.
Pakeiskite kojas pirmyn ir atgal ir atminkite, kad viena koja neskaičiuojama kaip vienas rinkinys. Turite padaryti abi kojas, kad jis būtų skaičiuojamas. Taigi iš tikrųjų 20 judesių yra 10 rinkinių. Geriau pradėkite dabar!
6. Dviračių traškesiai
Gerai, gerai, visi nori 6 pakuočių pilvo apačios ir tikriausiai susimąstėte, kada kalbėsime apie pilvo pratimus. Tiesa ta, kad bet kuris iš aukščiau paminėtų pratimų padės jums sukurti savo branduolį ir pradėti dirbti norimo skrandžio link. Bet jei norite, kad treniruotės būtų apkraunamos pilvo treniruotėmis, tai puikus pasirinkimas yra dviračių traškėjimas.
Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite ant nugaros, rankas 90 laipsnių kampu šalia liemens. Iš ten pakilkite į sėdimą padėtį. Kai atsikeliate, pakelkite dešinįjį kelį link liemens ir pasukite pilvą, kad kairioji alkūnė liestų kelį. Grįžkite į pradinę padėtį ir tada pakeiskite šonus. Kaip ir alpinistai, dvi kojos yra lygios vienam atstovui. Atlikę abu šiuos judesius, galite tai suskaičiuoti kaip vieną pakartojimą ir atlikti dar 9.
Treniruočių tvarkaraštis
Dabar, kai žinai ką daryk, klausimas toks, kaip tu tai darai? Yra daug įvairių būdų, kaip atlikti kūno rengybos pratimus ir pratimus vyrams. Kai kurie žmonės mėgsta sutelkti dėmesį į tam tikras kūno dalis tam tikromis savaitės dienomis. Tačiau čia paminėtus pratimus galite atlikti greitai kiekvieną dieną, nepervargdami raumenų.
Pradėkite nuo kiekvieno pratimo 10 pakartojimų ir pereikite prie kito. Pažiūrėkite, kiek grandinių galite atlikti per 15 minučių (Pastaba: „grandinė“ reiškia atlikti visus pratimus, o tada pradėti iš pradžių ir vėl atlikti pratimus).
Įgiję jėgų ir ištvermės, darykite daugiau pakartojimų arba eikite ilgesnį laiką. Yra tikimybė, kad pirmas kelias dienas jums skaudės. Ir mes turime galvoje, vargu ar gali padaryti, kad vonios skauda. Tačiau kuo daugiau treniruositės ir būsite labiau atsidavę, tuo pratimai bus lengvesni ir labiau patenkinti, kai žiūrėsite į veidrodį.
Paskutinis pasakymas apie treniruotes namuose
Prieš pradėdami šias namų treniruotes, supraskite, kad vos kelias dienas treniruojantis neatrodysite kaip priedas iš filmo 300. Bet jei neatsiliksite nuo šių pratimų, pridėsite daugiau pakartojimų ir laiko ir visą dieną stebėsite savo mitybą, galite pradėti tonizuoti ir formuoti savo kūną taip, kaip visada svajojote. Jums nereikia jokių išgalvotų mašinų ar šimtų kilogramų svorio. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia motyvacijos ir atsidavimo.
Dabar išlipkite iš kompiuterio ir pradėkite siekti geresnio savęs!
