Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Krūtinė yra viena iš lengvai pastebimų raumenų grupių vyro kūne. Jei pasistengsite lavinti šiuos raumenis, neilgai trukus dailiosios lyties atstovės (ir net vaikinai) pradės vogti žvilgsnius į įspūdingą jūsų marškinių be marškinių pusę. Ir net kai esate tinkamas, plati krūtinė perteikia vyriškumą, pasitikėjimą ir jėgą.
Pažvelkime į kai kurias labai efektyvias treniruotes, kurios gali greitai suteikti jums nulaužtą, raumeningą krūtinę. Geras vyrų krūtinės pratimų dalykas yra tai, ar sportuojate namuose, ar sporto salėje, todėl nereikia jų persistengti, kad gautumėte rezultatų.
Taigi, pradėkime pumpuoti tuos krūtinės raumenis, ar ne?
Greita krūtinės raumenų apžvalga
Sunku bus lavinti nepažįstamus raumenis. Taigi, puiki vieta pradėti treniruotis krūtinėje yra šiek tiek žinoti apie šiuos įspūdingus raumenų rinkinius.
Tiksliau sakant, jūsų krūtinė susideda iš krūtinės ar krūtinės raumenų. Jie yra sugrupuoti į keletą kitų raumenų grupių.
Didysis krūtinkaulis yra didelis raumuo, kuris prasideda nuo raktikaulio ir eina iki pat žastikaulio galo. Jis turi dvi raumenų galvas, būtent raktikaulio ir krūtinkaulio galvos. Raktikaulio galva yra viršutinėje krūtinės dalyje ir reikalinga horizontaliam pagrobimui, pečių lenkimui ir vidiniam sukimui.
Sterna galva yra vidurinėje ir apatinėje krūtinės srityje ir tenkina pečių ištiesimą, vidinį sukimąsi ir horizontalų pagrobimą. Krūtinės mažasis yra po pectoralis major. Tai raumuo, atsakingas už peties traukimą žemyn ir į priekį.
Norint išugdyti norimus stiprius fizinius ir kaltus krūtinės raumenis, taip pat svarbu įtraukti pratimus, atliekančius šiuos viršutinės liemens raumenis.
- Spąstai arba trapecija: tai raumenys, dengiantys pečius, viršutinę nugaros dalį ir kaklą. Sukdami rankas, gūžtelėdami pečiais, judindami kaklą ir galvą, jūs įtraukiate savo spąstus.
- Deltos arba deltiniai raumenys: tai yra pečių raumenų dalis. Jie padeda pasukti ranką. Bet kokia treniruotė su svoriu ir krūtinės raumenų formavimas greičiausiai apims delto, nes jie yra atsakingi už rankų sukimąsi.
- Priekinis serratas: tai raumuo, supantis šonkaulius ir pasiekiantis pečių ašmenis. Pavyzdžiui, laikydami svorį priešais save arba atsidūrę lentos padėtyje, tai yra raumenys, padedantys išlaikyti menčių stabilumą.
- Romboidai: tai viršutinės nugaros dalies raumenys, leidžiantys judėti pečių ašmenimis.
- Lats arba Latisssiumus dorsi: tai yra dideli raumenys, einantys per nugarą nuo peties iki juosmens. Geriausi vyrų krūtinės pratimai taip pat bus skirti šiems raumenims, nes nėra gerai turėti įspūdingą viršutinę krūtinės dalį ir labai silpną nugaros raumenį.
Kai rasite įprastą rutiną, geriausia išlikti nuosekliam, kad neprarastumėte jokios pažangos. Bet ką daryti, jei susirgote? Ar turėtumėte treniruotis esant orui? Sužinokite čia.
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
1. Band Pull-Apart
Juostos ištraukimo pratimas yra puiki rutina, skirta atvėsti po sunkios treniruotės ar sušilti dėl kažko intensyvesnio. Tai vienas iš lengviausių, bet efektyviausių krūtinės pratimų vyrams. Rutinos vykdymas yra gana paprastas. Atsistokite tiesiai, kojas laikykite ties pečiais.
Visiškai ištiesę abi rankas laikykite priešais save mankštos juostą. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių pločio. Dabar ištraukite juostą, tuo pat metu suspausdami pečius. Traukite juostą, kol ji palies krūtinę. Dabar lėtai grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Pakartokite procesą.
Sunkumo lygis: Pradedantysis
Tikslinis raumuo: Viduriniai spąstai, rombai, deltiniai
Įranga: Pratimų juosta
2. Atsispaudimai
Atsispaudimai yra vienas iš pratimų, kuriuos galite atlikti nuleidę skrybėlę ir bet kurioje vietoje, nes tam nereikia jokios specialios įrangos. Nors atsispaudimai egzistuoja nuo 1905 m. (Matyt, pratimą sugalvojo Indijos imtynininkas), nemaža dalis žmonių vis dar nežino, kaip tai padaryti teisingai. Tačiau manau, kad jūs jau žinote, kaip atlikti šį pagrindinį pratimą, todėl praleiskime procedūrą.
Bet štai ką reikia turėti omenyje. Pirštų galiukai ir delnai yra vienintelės jūsų kūno dalys, kurios turi liesti grindis, kai teisingai atliekate šį pratimą. Jūs tai darote neteisingai, jei keliai, pilvas, šlaunys, krūtinė ar bet kuri kita dalis liečia grindis. Lygiai taip pat visada atsiminkite, kad pakelkite rankas pečių plotyje, o kojos turi likti klubų pločio.
Sunkumo lygis: Pradedantysis į priekį
Tikslinis raumuo: Krūtinės, pilvo, tricepsai, deltiniai raumenys, sparnų raumenys po pažastimi
Įranga: Nė vienas
3. Sustabdytas atsispaudimas
Kitas atsispaudimo variantas yra pakabinamas atsispaudimas. Kaip ir originali versija, tai puikus pratimas jūsų krūtinei. Norėdami tai padaryti tinkamai, tvirtai suimkite treniruoklio TRX pakabos rankenas. Stumkite pečius į priekį ir virš riešo ir pakreipkite kūną taip, kad atsiremtumėte kampu į grindis. Kojos turi būti ištiestos už nugaros, šiek tiek pakėlus kulnus.
Dabar, suspausdami sėdmenis, priveržkite pilvą ir šerdį. Padarykite tai, kai nusileidžiate link grindų, atsispausdami. Tačiau nenusileiskite žemiau pakabos rankenėlių, kad nesusižeistumėte pečių. Grįždami į pradinę padėtį, vėl stumkite į pakabos rankenas. Pakartokite.
Sunkumo lygis: Tarpinis
Tikslinis raumuo: Deltinis, pecs, tricepsas, pečiai, krūtinė
Įranga: TRX pakabos dirželiai, ištraukiama juosta
4. Kabelių kryžminimas
Kabelio kryžminimas yra vienas iš labiausiai paplitusių krūtinės pratimų vyrams, kurie eina į sporto salę, ir jis gali būti naudojamas norint pakeisti spaudos režimą ar skristi krūtinėje. Tam reikalinga kabelinė kryžminimo mašina su reguliuojamais skriemuliais, kurie pratimo metu leidžia nukreipti įvairių raumenų lankstumą.
Pradėkite sureguliuodami skriemulius aukščiau pečių arba pageidaujamą padėtį. Laikydami delnus į viršų, patraukite už rankenų, stovėdami mašinos viduryje, ir pakelkite rankas. Padėkite vieną koją priešais kitą ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Lygiais judesiais plačiu lanku patraukite rankenas link savo kūno. Įvedę rankenas laikykite rankas ištiestas, tada sukryžiuokite vieną ranką ant kitos.
Dabar lėtai leiskite rankai grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite procedūrą ir nepamirškite pakeisti rankos, kuri lieka aukštyn, kai jie kerta vienas kitą.
Sunkumo lygis: Tarpinis
Tikslinis raumuo: Apatinė krūtinės dalis, deltiniai raumenys, pecs
Įranga: kabelių kryžminimo mašina
5. Pasviręs hantelių suoliukas
Patobulinkite viršutinės dalies aktyvavimą pakreipdami suolą 45 laipsnių kampu. Sėdėkite ant suoliuko, kojos tvirtai pritvirtintos prie grindų. Paimkite porą hantelių ir pasilenkite iki galo. Pakelkite hantelius virš krūtinės, laikydami rankas tiesiai, o delnus - į kojas. Dabar sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius link krūtinės. Sustabdykite maždaug 2 sekundes, tada vėl pakelkite, šiek tiek sulenkdami rankas. Jei reikia, pakartokite.
Sunkumo lygis: Tarpinis
Tikslinis raumuo: Krūtinė, tricepsas, pečiai
Įranga: Pasviręs suoliukas, hanteliai
6. Lygiagretus strypas
Teisingai atliktas, lygiagretus strypo panardinimas yra vienas iš tų krūtinės pratimų vyrams, kuris gali lengvai nuskalti krūtinės raumenis. Ir darydamas teisingai, turiu galvoje, kad nusileidęs į priekį perskirstai savo svorį, nuleisdamas kūną. Tai sukels stresą jūsų krūtinei, ir tai yra jūsų tikslas. Kita vertus, jei svoris yra sutelktas ant pečių sąnarių, tai darote neteisingai ir tai gali sukelti problemų pečiams.
Norėdami nuleisti barą, stovėkite panardinimo stoties centre ir tvirtai suimkite strypus. Vienu švelniu judesiu pakelkite save nuo grindų, kad rankos būtų tiesios. Sulenkite kelius kampu ir laikykite juos tokius visą įprastą laiką. Pasilenkite į priekį, kad spaudimas pereitų prie krūtinės raumenų. Dabar sulenkite rankas ir nusileiskite, dar pasilenkę į priekį. Prieš stumdami atgal į pradinę padėtį, šiek tiek padarykite pertrauką. Pakartokite pagal poreikį.
Sunkumo lygis: Tarpinis
Tikslinis raumuo: Krūtinė, nugara, tricepsas, pečiai
Įranga: Dip baras
7. Hantelio megztinis
„Powerlifters“ mėgaujasi hantelių megztiniu, nes tai yra labai efektyvi krūtinės treniruotė bet kuriam vyrui, besidominčiam krūtinės išpūtimu. Patraukite vieną hantelį abiem rankomis gulėdami veidu į viršų ant lygaus suolo. Laikykite hantelį tiesiai virš krūtinės ir padėkite kojas ant grindų.
Ištieskite rankas už galvos taip, kad jos būtų statmenos grindims. Laikykite nugarą prispaustą prie suolo ir pradėkite lėtai mažinti svorį, šiek tiek sulenkdami nugarą. Nuleiskite hantelį, kol alkūnės bus ausų lygyje. Dabar grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Jei reikia, pakartokite.
Sunkumo lygis: Tarpinis
Tikslinis raumuo: Pecs, latai, krūtinė
Įranga: Suolas, hantelis
8. Štangos suolelis
Jei ketinate kurti masę, siūlau į savo kasdienybę įtraukti štangos spaudimą. Tai vienas iš pagrindinių krūtinės pratimų vyrams, kurie reguliariai lankosi sporto salėje. Atliekant šią krūtinės treniruotę naudinga turėti stebėtoją. Tikslas yra atlikti pratimą nejudinant ir nesulenkiant nugaros. Visada nepamirškite, kad atlikdami šį pratimą viskas bus pagrįsta - nespauskite savęs per stipriai.
Padėkite kojas ant grindų ir atsigulkite ant suoliuko veidu į viršų, sulygiuodami akis su strypu. Tvirtai suimkite juostą su rankena. Įsitikinkite, kad rankos yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Dabar nuimkite juostą nuo stovo, visiškai ištiesdami rankas.
Prieš pradėdami nuleisti juostą, leiskite keletą sekundžių pakibti virš krūtinės. Laipsniškos kelionės žemyn metu alkūnes laikykite arti, kol juosta palies viršutinę krūtinę. Prieš stumdami juostą atgal, labai trumpai padarykite pertrauką, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos. Jei reikia, pakartokite.
Sunkumo lygis: Išplėstinė
Tikslinis raumuo: Krūtinė, deltiniai raumenys, tricepsas
Įranga: Suolas, štanga
9. Sėdima „Pec Deck“
Sėdima pekė yra tokia populiari tarp sporto salės lankytojų. Taip yra todėl, kad jis duoda pastovius rezultatus, ypač krūtinės srityje. Tai padaryti gana paprasta ir atrodo paprasta, nors iš tikrųjų taip nėra. Geras pratimo dalykas yra tas, kad jis patenka į visas reikiamas vietas ir netrukus pamatysite įspūdingus rezultatus, jei išliksite nuoseklūs (nepersistengdami!)
Štai kaip padaryti sėdimąjį pečių denį. Sėskite prie mašinos ir suimkite rankenas, naudodami rankeną. Įsitikinkite, kad alkūnės yra 90 laipsnių kampu. Dabar traukite rankenas atgal. Įsitikinkite, kad traukimo jėga kyla iš dilbio ir krūtinės, o ne iš rankų. Jei tai daroma teisingai, turėtumėte pajusti krūtinės raumenų tempimą. Palaukite vieną ar dvi sekundes, kol lėtai grįšite į pradinę padėtį.
Sunkumo lygis: Tarpinis žingsnis į priekį
Tikslinis raumuo: Krūtinė, pectoralis major
Įranga: Pec denio mašina
10. Atsisakyti atsispaudimo
Sumažėjimo variacija, kaip ir įprastas atsispaudimas, yra vienas iš efektyviausių krūtinės pratimų vyrams, ypač skirtas smūgiuoti pečių ir viršutinės krūtinės raumenims. Pastatę kojas ant aukšto paviršiaus, pvz., Stabilumo kamuolio, laiptelio, suoliuko ar dėžutės, įprastą atsispaudimą paversite efektyvesniu kūno svorio pratimu.
Paimkite lentos padėtį ir padėkite kojų kamuoliukus ant pageidaujamo aukšto paviršiaus. Kad ir ką pasirinktumėte, įsitikinkite, kad ūgis atitinka jūsų viršutinės kūno dalies stiprumą ir bendrą kūno rengybos lygį. Pakėlę kojas, priveržkite šerdį ir sėdmenis. Jei tai padarysite teisingai, jūsų forma turėtų būti tiesi nuo galvos iki kulno.
Nuleiskite kūną vienu sklandžiu judesiu, kol krūtinė bus vos kelių colių atstumu nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų klubai nenusileidžia, kol išbūnate tokioje padėtyje apie 2 sekundes. Dabar lėtai stumkite atgal, kol grįšite į pradinę padėtį.
Sunkumo lygis: Tarpinis
Tikslinis raumuo: Pečiai, viršutinė krūtinės dalis
Įranga: Stabilumo kamuolys, trumpas suoliukas ar bet koks aukštesnis paviršius
