Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Būkime sąžiningi, kas šiais laikais nenori gero užpakalio? Nors daug dėmesio vyrams jau seniai skiriama plėšyta krūtinė ir masyvios rankos, pasaulis pradeda pažadinti, kaip svarbu turėti iškaltą užpakaliuką. Tai ne tik gerai atrodo (pvz. tikrai geras), tačiau tvirtas, raumeningas užpakalis yra būtinas jūsų bendrai sveikatai ir kūno rengybai.
Jei esate pasiskelbęs sporto salės lankytojas, tikriausiai jau žinote, kad sėdmenys yra didžiausi (ir galingiausi) kūno raumenys, sukuriantys pakankamai jėgos ir pagreičio, kad nuolat judėtų jūsų gyvenimo pakilimuose ir nuosmukiuose- pažodžiui. Taigi jų kūrimas susijęs ne tik su estetika (nors tai taip pat svarbu), bet įgyjate daug daugiau jėgos ir galios tikrai kelis kartus per savaitę sudeginti tas sėdmenis.
Norėdami padėti susiaurinti sąrašą iki 10 geriausių pratimų, padedančių pasiekti puikių sėdmenų, mes kalbėjomės su Danny Kennedy - „DK Fitness“ ir „The Fitness and Lifestyle Podcast“ įkūrėju, kuris padeda vyrams, olimpiniams ir profesionaliems sportininkams visame pasaulyje savo geriausios formos. Jis leido mums atlikti keletą mėgstamiausių pratimų, skirtų blauzdoms, ir tai, kaip galite maksimaliai išnaudoti kiekvieną pratimą, sutelkdami dėmesį į raumenis. Gaukime.
1. Štanga klubo traukos
Kaip atlikti: Norėdami patekti į padėtį, viršutinę nugaros dalį padėkite ant suoliuko su štanga per klubus. Įsitikinkite, kad rankos tvirtai laikosi po strypu ir padėkite kojas tiesiai po keliais, maždaug pečių plotyje. Kai būsite nusistovėję, stumkite klubus į orą, laikydami dubenį žemiau, o kulnus - į grindis. Kiekvieno atstovo viršuje išspauskite sėdmenis.
Ką jūs gaunate: Bet koks klubo traukimas yra vienas iš tų pratimų, dėl kurio jūsų sėdmenys taps velniškai stiprūs, nes jie izoliuoja gluteus maximus (didžiausią blauzdos raumenį). visi jėgos ateina iš sėdmenų ir stipraus klubo jėgos. Jei priaugsite svorį ant kulnų, o ne į kojų pirštus, dar labiau suaktyvinsite ir izoliuosite sėdmenų raumenis, jei ieškote ante.
2. „Sumo Deadlift“
Kaip atlikti: Padėkite kojas nepatogiai plačiai už pečių pločio, klubus šiek tiek virš 90 laipsnių. Laikykite ilgas rankas, kai atlenkiami atlenkimai, o nugara plokščia, kad apsaugotumėte stuburą ir padėtumėte pakelti strypą. Traukite per kulnus, panašiai kaip klubo trauką, baigdami klubus iki galo ir pratęsdami sėdmenis.
Ką jūs gaunate: Plati sumo stiliaus padėtis su pirštais ir keliais, šiek tiek nukreiptais į išorę, leidžia aktyvuoti sėdmenis labiau nei įprastas atsitraukimas. „Sumo deadlift“ taip pat sukuria įtampą lenkdamas ir stumdamas klubus, o tai puikiai tinka geresniam grobiui sukurti.
3. Vaikščiojimai Lunges
Kaip atlikti: Jūs galite atlikti pėsčiųjų pėsčiomis su svarmenimis (hanteliais ar vikšrais) rankoje arba pasirinkti naudoti savo kūno svorį. Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite ilgus žingsnius (dar žinomus kaip lunges), šiek tiek laikydami krūtinę į priekį. Padėkite visą savo svorį per priekinį kulną ir išspauskite sėdmenis kiekvieno atstovo viršuje.
Ką jūs gaunate: Pasivaikščiojimai pėsčiomis yra intensyvus apatinės kūno dalies pratimas, kuris tikrai turėtų būti įtrauktas į jūsų darbų sąrašą, kai artėja glute diena. Šie priepuoliai ne tik stipriai nukreipia sėdmenis, bet ir suaktyvina likusią apatinę kūno dalį (įskaitant blauzdas ir šlaunų vidų).
4. Pritūpęs
Kaip atlikti: Šiek tiek pakelkite kojas už pečių pločio ir pasukite jas į išorę. Stumkite klubus atgal, priversdami kelius. Įtraukite raumenis ir pagalvokite, kaip paskleisti grindis ir užbaigti susitraukusius sėdmenis, o klubus - visiškai ištiesti.
Ką jūs gaunate: Turiu omenyje, koks tai būtų grobio kūrimo rekomendacijų sąrašas, jei neįtrauktume ikoninio sėdmenų pratimo: pritūpimo. Tačiau pritūpimai tikrai verti šurmulio. Jie nukreipti į sėdmenis, šlaunikaulius, sąnarius, šerdį ir nugarą, tuo pačiu pagerindami jūsų bendrą koordinaciją ir judumą. Pritūpimai gali net padidinti jūsų testosterono lygį, todėl tikrai nėra jokios priežasties ne kad juos išbandytų.
5. Žingsnis aukštyn
Kaip atlikti: Užlipkite ant suoliuko ar dėžutės, kuri yra kelio aukštyje arba šiek tiek aukščiau. Priversdami kulną į suolą (arba dėžę), atsistokite iki galo. Įsitikinkite, kad suspaudėte sėdmenis kiekvieno pakartojimo viršuje visiškai ištempę klubus ir grįždami žemyn surasite valdymą.
Ką jūs gaunate: Šis kuokštelinis sėdmenų pratimas neįtikėtinai tiksliai nukreipiamas į gluteus maximus. Maža to, šis pratimas, panašus į kryžminį pritaikymą, leis jums geriau atlikti kasdienius dalykus, pvz., Vaikščioti laiptais aukštyn, ir suteiks jums galimybę maksimaliai išnaudoti kiekvieną judesį.
Iki šiol tikriausiai įveikėte svarbią temą atlikdami daugumą šių pratimų, ir tai suspaudžia jūsų sėdmenis viršuje. Tai yra esminis kad suaktyvintumėte ir izoliuotumėte tą raumenų grupę ir gautumėte visą kiekvieno pratimo efektą.
6. Kettlebell Swing
Kaip atlikti: Padėję virdulį priešais save, užimkite šiek tiek platesnę nei klubo pločio poziciją. Sulenkite klubus ir kelius, gerai ir tvirtai suimkite varpą, nes tikrai nenorite, kad jis išskristų ir išdaužytų kai kuriuos veidrodžius ar langus. Arba abu. Priveržkite viršutinę kūno dalį, įtraukdami šerdį ir lačius. Tada perkelkite virdulį atgal per kojas ir pasukite jį aukštyn, išspausdami sėdmenis viršuje.
Ką jūs gaunate: Kalbėk apie sprogimą! Šis ugningas judesys reikalauja daug klubo ir sėdmenų jėgos. Šis pratimas apima trigubą pratęsimą - nuo kulkšnių, kelių ir klubų -, kuris nukreipiamas į tuos sėdmenis vienu skysčio judesiu.
7. Bulgarijos suskaidytas pritūpimas
Kaip atlikti: Įkelkite štangą ir laikykite ją ant pečių, panašiai kaip svertinė pritūpimo padėtis. Dešinės kojos viršų padėkite ant suoliuko ar dėžės už nugaros, nugaros kelį sulenkdami iki 90 laipsnių. Laikydami šerdį tiesiai ir sulenkę, sulenkite klubus ir kairę koją, nuleiskite žemyn, kol nugaros kelias beveik palies grindis.
Ką jūs gaunate: Atlikdami tinkamą bulgarišką skilimą geros formos, sėdmenys nedaro pertraukos. Jie palaiko jūsų kelį, klubo lenkimą ir padeda sujungti likusią apatinę kūno dalį. Be to, kadangi jūs sutelkiate dėmesį į tai, kad jūsų šerdis būtų graži ir įtempta, tai taip pat yra veiksminga ab pratimas.
8. Štangos šlaito tiltas
Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ištiesę kojas, sulenkite štangą iki šlaunų, kol ji atsisės ant kelių.
Patarimas: pabandykite po juosta uždėti rankšluostį ar pagalvėlę, kad apsaugotumėte klubus. Įtraukite savo šerdį ir įkiškite kulnus į grindis, ištiesdami klubus aukštyn, kol jie atitiks jūsų liemenį. Viršuje išspauskite glutes ir valdykite save žemyn.
Ką jūs gaunate: Kaip ir klubo traukos, svertinis glute tiltas bus nukreiptas į sėdmenis, nesulenkdamas ir neperlenkdamas nugaros. Sėdmenų tiltai gali būti naudojami kartu su klubų traukomis sėdmenų dieną. Bet jei dar nesate treniravęsi, geriau pradėti nuo tiltų, nes jie turi mažesnį judesių diapazoną.
9. Šoninis gulintis atvartas
Kaip atlikti: Pradėkite gulėdami ant šono, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Sudėkite kulnus ir kiek įmanoma plačiau atverkite kelius, nesisukdami nugaros ar dubens. Nuleiskite nugarą žemyn valdydami. Šepetėlius galima sušildyti pagal kūno svorį arba padidinti intensyvumą naudojant pasipriešinimo juostas ar svorius.
Ką jūs gaunate: Galbūt matėte, kaip jūsų mergina savo pilateso treniruotėje daro moliuskus, tačiau jie neturėtų būti miegoti - ji kažką daro. Šonuose gulintys atvamzdžiai pirmiausia nukreipti į sėdmens vidurį, kurį galite įsivaizduoti kaip užpakalinės dalies raumenį. Nors tai gali būti ne didžiausia užpakalio dalis, neaktyvus gluteus medius gali sukelti nugaros ir kelio problemas, todėl jūs galite kovoti net su paprasčiausiais judesiais, tokiais kaip vaikščiojimas.
10. Vienos kojos rumunų aklavietė
Kaip atlikti: Pradėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Vienoje rankoje laikykite virdulį ar hantelį ir pakelkite tos pačios pusės koją nuo grindų. Šiek tiek sulenkite atraminę koją, kad įsitrauktų į sėdmenis, laikydami tą lenkimą lankstydami prie klubų ir nuleiskite liemenį, kol jis bus beveik lygiagretus grindims. Suspauskite sėdmenis, pastumkite klubus į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Ką jūs gaunate: Pratimai suskaidyti arba viena koja idealiai tinka norint gauti daugiau funkcinių judesių iš treniruočių dienos. Sutelkdami dėmesį į vieną koją, jūs siekiate išlaikyti pusiausvyrą ir sugebėjimą išlaikyti svorio centrą, sustiprinti pažeidžiamas kūno vietas, pvz., Kulkšnį ir kelį, ir tapti labiau pritaikytiems greitam sportui.
