Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Jei galėtumėte padėti kovoti su bliuzu ir jaustis laimingesni bei labiau susikaupę, ar neatsisakytumėte tokios galimybės? Turint omenyje visus stresus ir šiuolaikinio kasdienio gyvenimo poreikius, kas praleistų galimybę pakelti natūralią nuotaiką? Pasirodo, tai gali būti taip paprasta, kaip į savo racioną įtraukti tam tikrą sveiką maistą.
Serotoninas yra jūsų kūno gaminamas neuromediatorius ir dažnai vadinamas „laimės hormonu“. Serotoninas gali padėti skatinti savijautą, laimę ir veikti kaip nuotaikos stabilizatorius. Kita vertus, mažas serotonino kiekis gali sukelti liūdesį ir depresiją (nors ši teorija buvo suabejota naujausiais tyrimais).
Serotoninas yra pagamintas iš aminorūgšties, vadinamos triptofanu, kurią reikia gauti su maistu, nes jūsų kūnas negali pats jos pasigaminti. Maistas, kuriame gausu triptofano, gali padėti padidinti jūsų serotonino kiekį ir padėti šiek tiek daugiau „pagyvinti“.
1. Turkija
Pradėsime nuo labiausiai žinomo maisto, kuriame yra daug triptofano-kalakutiena. Tikriausiai esate girdėję įprastą Padėkos dienos mitą, kad valgydami kalakutieną jaučiatės mieguisti. Virškinant triptofanas virsta serotoninu, todėl atsiranda jausmas atsipalaidavimas ir mieguistumas.
Tačiau kalakutienos valgymas nebūtinai yra atsakingas už mieguistumą. Mokslininkas paaiškina, kad pagrindinė priežastis, dėl kurios jūs tikriausiai jaučiatės pavargę po Padėkos dienos valgio, yra ta, kad tai buvo didesnis valgis nei įprastai, o tai nukreipia kraujotaką į jūsų virškinimo sistemą nuo jūsų smegenų.
2. Vištiena
Daugiausia triptofano yra daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, nes baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių. Panašiai kaip kalakutienoje, vištienoje gausu amino rūgšties triptofano.
Baltymų vartojimas ne tik gali padėti jūsų organizmui pagaminti daugiau serotonino, bet ir gali pagerinti jūsų nuotaiką kitais būdais. Baltymų valgymas gali padėti jūsų organizmui gaminti daugiau dopamino ir norepinefrino, kurie yra neuromediatoriai (pvz., Serotoninas), taip pat svarbūs smegenų sveikatai ir nuotaikai.
3. Kiaušiniai
Kiaušiniuose gausu triptofano, tačiau yra laimikis - neišmeskite trynių! Kiaušinių tryniai yra turtingiausi triptofano, palyginti su baltais, juose yra kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip biotinas.
Tyrime buvo panaudotas baltymas iš kiaušinių papildomoje formoje ir skiriamas dalyviams. Žmonės, gavę kiaušinių baltymų papildą, turėjo didesnį laimės jausmą ir mažiau dėmesio skyrė neigiamiems dirgikliams. Kas žinojo, kad jūsų omletas gali turėti tokią įspūdingą nuotaikos galią?
4. Sūris
Sūryje gausu triptofano, o skonio receptoriams jis taip pat nėra per sunkus! Nenuostabu, kad daugelis maisto produktų su sūriu yra laikomi „komforto maistu“. Pagal maisto duomenų bazę, pagrįstą USDA duomenimis, varškės, kietosios mocarelos ir čederio sūrio sudėtyje yra daugiausiai triptofano, palyginti su kitų rūšių sūriu.
5. Pienas
Piene natūraliai gausu baltymų, taip pat esminės amino rūgšties triptofano, padedančio jūsų organizme sintezuoti serotoniną. Visame piene yra daugiau triptofano nei mažesnio riebumo piene.
Piene taip pat gausu vitamino D, kuris taip pat gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir psichinei sveikatai. Nustatyta, kad vitaminas D pagerina nuotaiką moterims, kurioms buvo nerimas, taip pat trūko vitamino D. Kiti tyrimai daro išvadą, kad vitamino D vartojimas gali padėti sumažinti neigiamas emocijas.
6. Tunas
Vienoje tuno skardinėje yra daugiau triptofano nei svaro žalios kalakutienos. Konservuoti tunai yra patogūs, nes turi ilgą galiojimo laiką ir yra ekonomiškesni nei daugelis kitų rūšių žuvų. Tunas taip pat yra geras širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris gali padėti sumažinti uždegimą.
7. Avižos
Nors juose nėra tiek daug baltymų ar triptofano, kaip ir daugelyje kitų šiame sąraše esančių daug baltymų turinčių maisto produktų, vienas puodelis avižų suteikia beveik 60% apatinio rekomenduojamo dienos triptofano kiekio.
Panašiai kaip kiaušiniai ir tunas, avižos yra dar vienas biudžetui tinkamas ir sveikas produktas, kurį galite turėti po ranka. Avižose gausu skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Įdomu tai, kad beta gliukano papildas pagerino žmonių, kurie buvo laikomi stresu, nuotaiką. Nors gali būti šiek tiek sunku pasakyti, kad avižos gali sukelti mažiau streso, jos tikrai turi daug naudos sveikatai, kurios gali pagerinti jūsų sveikatą - ir tai gali būti streso mažinimo priemonė!
8. Lašiša
Kitas daug baltymų ir daug triptofano turintis maistas, lašiša, yra mitybos jėga daugeliu kitų būdų. Lašiša yra vienas turtingiausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurie skatina smegenų sveikatą ir gali padėti kovoti su uždegimu.
9. Moliūgų sėklos
Viena uncija sauja moliūgų ar kitų moliūgų sėklų sudaro daugiau nei pusę apatinio rekomenduojamo dienos triptofano kiekio. Moliūgų sėklos taip pat yra geras magnio šaltinis, kuris padeda raumenims atsipalaiduoti ir gali sumažinti nerimo simptomus.
10. Tofu
Puiki baltymų alternatyva vegetarams ir veganams, tofu yra puikus triptofano šaltinis ir gali padėti padidinti žemą serotonino kiekį. Jei naudojate jį vietoj mėsos patiekaluose, pavyzdžiui, bulvytėse, rinkitės tvirtą tofu, nes minkštesnis tofu neišlaiko savo formos. Vis dėlto šilkinį (minkštesnį) tofu puikiai tinka naudoti kokteiliuose.
Manoma, kad kartu su magniu kalcis atlieka svarbų vaidmenį psichikos sveikatos sutrikimuose ir gali padėti skatinti psichinę sveikatą. Vieno tyrimo metu moterys, kurios suvartojo daugiau kalcio, turėjo mažesnius depresijos balus, o tos, kurios suvartojo mažiau kalcio, depresijos skalėje buvo aukštesnės.
11. Jogurtas
Pieno produktuose yra daug baltymų ir triptofano, tačiau jogurtas turi dar vieną dalyką, kuris gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Raugintame maiste, pavyzdžiui, jogurte, yra probiotikų, kurie yra gyvos kultūros, padedančios maitinti sveikų žarnyno bakterijų koloniją.
Žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį gaminant serotoniną, nes sudaro daugiau kaip 95% organizmo serotonino. Probiotikai taip pat gali padėti pagerinti nuotaiką ir psichinę sveikatą, padidindami serotonino prieinamumą žarnyne.
12. Vaisiai ir daržovės
Nors vaisiuose ir daržovėse nėra labai daug baltymų, juose yra daug sveikų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Antioksidantai padeda kovoti su uždegimu, kuris gali trukdyti neuromediatoriams, tokiems kaip serotoninas. Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiau triptofano nei kituose, pavyzdžiui, pomidoruose, slyvose, kiviuose, ananasuose ir kiviuose.
