Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Skausmingi raumenys gali būti lygiaverčiai kursui, kai atliekami pratimai - juk dėl treniruotės yra mikroskopinių plyšimų ir pažeistų jungiamojo audinio bei raumenų!
Skausmas, kurį jaučiate mankštos metu - taip pat žinomas kaip ūmus skausmas - nėra tas pats skausmas, kurį jausite po dienos ar dviejų; kad uždelstas skausmas yra žinomas kaip DOMS arba uždelstas raumenų skausmas. Ūmus skausmas treniruotės metu atsiranda dėl pieno rūgšties susikaupimo raumenyse, kuris gana greitai išsisklaido nutraukus pratimą. Pavėluotas raumenų skausmas dažnai gali jus nustebinti - ir gali nukentėti nuo vienos iki net trijų dienų po treniruotės.
Dabar jūs galite nepastebėti šio uždelsto raumenų skausmo atsiradimo kiekvieną kartą, kai treniruojatės; Šis skausmo tipas paprastai jaučiamas padarius ką nors naujo. Tai gali reikšti visiškai naują pratimą, todėl priversti jūsų kūną judėti kitaip arba netgi kažką panašaus į treniruotės intensyvumo keitimą - kažką taip paprasta, kaip pereiti nuo bėgimo prie sprinto arba pridėti sunkesnių svorių į savo kėlimo rutiną .
Raumenys iš esmės patiria įtampą (normalus raumenų augimo, raumenų jėgos ir net geresnio judrumo bei lankstumo procesas), o po to pluoštuose pradeda atsirasti mikrotraukų. Tai skamba intensyviai, bet tai vyksta mikroskopo lygiu!
Nepaisant to, skausmas ar nuovargis, atsirandantis po naujos ar kitokios treniruotės, gali būti skausmingas - net ir labiau pažengusiems treneriams. Pažvelkime į 10 skirtingų dalykų, kuriuos galite padaryti, jei pastebite, kad po treniruotės jums skauda ir pavargote, ir kaip galite pasijusti geriau prieš kitą pratimą!
1. Putų ritinys
Kai kurie žmonės mėgsta putų volelį, kiti nekenčia. Nepaisant to, putų volelis padeda jums suteikti miofascialinį atpalaidavimą - šiek tiek savęs masažuoti! Putų volelius galima rasti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje ir netgi pagaminti iš PVC vamzdžio. Jei norite šiek tiek įsigilinti į tam tikrą raumenų grupę, taip pat gali būti naudinga naudoti kažką panašaus į teniso ar lakroso kamuoliuką.
2. Dėvėti suspaudimą
Nuo antblauzdžių ir rankovių iki kojinių yra kompresinių drabužių, tinkančių beveik bet kuriai kūno daliai, kurią gali skaudėti! Suspaudimo drabužiai padeda padidinti kraujotaką, o tai gali pagerinti raumenų atsigavimo greitį. Tiesiog įsitikinkite, kad dėvite tinkamo dydžio drabužius!
3. Valgykite baltymus
Po bet kokios treniruotės - nepriklausomai nuo raumenų skausmo ar ne - baltymų vartojimas yra labai svarbus. Baltymai ne tik padeda atstatyti raumenis, bet ir yra gyvybiškai svarbūs raumenų atstatymui. Pasistenkite suvalgyti per 45 minutes po treniruotės, tačiau nepamirškite ir sudėtingų angliavandenių bei sveikų riebalų!
4. Būkite hidratuotas
Nors atrodo, kad geriamasis vanduo neturi tiesioginio poveikio raumenų skausmui mažinti, jis daro didelę įtaką raumenų mėšlungiui ir visiškam tempimui - o tai ilgainiui gali koreliuoti su raumenų skausmu! Raumenims reikia elektrolitų ir vandens, kad jie galėtų normaliai funkcionuoti, todėl skysčių vartojimo sutrikimas tikrai gali trukdyti tobulėti.
5. Būkite aktyvūs
Kad ir kaip prieštaringai tai skambėtų, likimas aktyviam iš tikrųjų gali padėti greičiau atsigauti, nei jei būtumėte visiškai sėslus po sunkios treniruotės. Tai nereiškia, kad jums reikia išeiti ir nubėgti 10 tūkst., Tačiau gali būti naudinga pasivaikščioti, šiek tiek paplaukioti, dalyvauti jogos pamokoje ar bet kas, kas jums atrodo geriausia!
6. Ištempkite
Tai gali būti sudėtinga tema, matant, kaip tempimas savaime nebūtinai pašalina raumenų skausmą. Tačiau tai padidina sąnarių ir raumenų kraujotaką, o tai ilgainiui gali padėti sumažinti skausmą. Tiesiog nepamirškite ištempti tik iki įtampos (niekada neskaudėti).
7. Apšilimas ir atvėsimas
Tiek treniruočių programos apšilimo, tiek atvėsinimo dalys yra būtinos ne tik bendram našumui, bet ir traumoms sumažinti. Tyrimai parodė, kad atlikus tinkamą apšilimą prieš judesį gali sumažėti raumenų skausmo lygis po treniruotės … todėl įsitikinkite, kad atlikote dinamišką apšilimą prieš pratimą!
8. Ledo pakuotės ir šilti kompresai
Abiejų šių būdų naudojimas kiekvienam asmeniui yra labai įvairus. Ledo maišeliai geriausiai naudojami uždegimui ar patinimui mažinti, o karštis ar šiltas kompresas - kraujotaka paveiktam raumeniui. Tada šiluma gali sumažinti standumą aplinkiniuose sąnariuose ir padėti sumažinti raumenų įtempimą.
9. Miegas
Daugeliui žmonių miegas nėra išeitis iš karto po treniruotės, tačiau užtikrinimas, kad naktį gerai išsimiegosite, ne tik padės pagerinti jūsų veiklą ir psichinį aiškumą, bet ir padės jūsų kūnui atsigauti. Kūnas gyja miego metu, o jūsų raumenys nesiskiria! Jei įmanoma, pasistenkite kiekvieną naktį skirti nuo septynių iki devynių valandų.
10. Patikrinkite formą
Nors tai gali būti laikoma nesusipratimu, savo formos patikrinimas mankštos metu gali padėti išvengti raumenų skausmo ar sužalojimo. Jei pastebėjote, kad jūsų technika gali būti neteisinga, pasitarkite su vietiniu kūno rengybos specialistu ar asmeniniu treneriu, kuris gali parodyti jums tinkamą judėjimo būdą, ypač jei darote pasipriešinimą. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra neteisingai judėti esant apkrovai; tai gali sukelti asimetriją, raumenų disbalansą ir net sunkius sužalojimus!
